Zes essentiële tips om je bilspieren te definiëren

Het doel om je bilspieren te definiëren en versterken kan je helpen om blessures in de onderrug te voorkomen en een gebalanceerd lichaam te behouden. Daarbij verbetert de vorm van je lichaam als je dit gebied traint. Voor diegenen die niet weten hoe te beginnen, zijn hier wat basisprincipes om je te helpen.

Meer gewicht betekent minder herhalingen

Er is een duidelijk maximum voor het definiëren van alle spiergroepen. Hierop vormen de bilspieren geen uitzondering. In dit specifieke geval, is het niet goed om te gaan definiëren als onze spieren niet al sterk zijn.

Vanwege het bovenstaande, zullen onze oefeningen gebaseerd zijn op gewichten en krachttraining, met een paar herhalingen. De bilspier is een spiergroep die zich vaak in grote mate ontwikkelt door veel herhalingen.

• 10 tot 12 herhalingen, met de grootst mogelijke inspanning, zullen meer dan genoeg zijn om deze spiergroep te definiëren en sterker te maken.

Verhoog het gewicht langzaamaan

Zoals we gaan zien, is het het beste om te beginnen met zware gewichten. Als het draait om de bilspieren, is het gewicht meestal behoorlijk hoog, zelfs voor vrouwen. Dit komt doordat de oefeningen ook het gebruik van andere spieren stimuleren. Dit zijn ze:

• benen
• rug
• armen

Daarom is het essentieel deadlifts op te nemen in je routine. Dit kun je doen met losse gewichtjes, of zelfs nog beter, met een halterstang. Als we verder gevorderd zijn met het trainen, kunnen we meer dragen dan ons eigen lichaamsgewicht en onze grenzen verleggen.

Train verschillende delen van je bilspieren

Er zijn vrij algemene oefeningen zoals de squats of de korte sprintjes. Deze zijn geweldig om kracht te winnen. Echter, als je langer aan het trainen bent, moet je wisselen van positie, hoek en gebied dat je traint.

Het goede nieuws is dat er eindeloos veel oefeningen zijn op dit gebied. Denk aan:

• Bulgaarse lunges
• Split squats
• Laterale lunges
• Vele andere varianten

Ook moet je je herinneren om de gekozen routine met enige regelmaat te veranderen. Anders raken je spieren aan de routine gewend. Er is geen slechtere motivatie dan een saaie, voorspelbare routine. Het idee is om altijd te zoeken naar varianten en om meer gewichten en nieuwe oefeningen toe te voegen die steeds moeilijker worden.

Rust is ook belangrijk

Het feit dat we dezelfde spier meerdere keren trainen, betekent nog niet dat we spiergroei en definitie krijgen. Rust is essentieel voor het definiëren van het van nature vleesrijke gebied van de billen. Herinner je dat na iedere inspanning van de spieren een herstelperiode nodig is.

• Vanwege al het bovenstaande bevelen we je aan om een spier maximaal twee keer per week te trainen.
• De herstelperiode is dan minimaal 24 uur zonder inspanning.

Hierdoor zitten er minimaal twee dagen tussen de bilspier routines. Het is belangrijk zware inspanning tijdens deze rustpauze te vermijden en acht uur per nacht te slapen.

Vergeet niet om spinninglessen te volgen

We doen niet teveel herhalingen. Echter betekent dat niet dat we een stevig rondje cardiovasculaire inspanning moeten vermijden. Diverse oefeningen zijn hier perfect voor:

• Loopbanden 
• Spinning 
• apparaten zoals de stairmaster

Mensen die boven hun ideale gewicht zitten, kunnen hier hun voordeel mee doen om ook wat calorieën te verbranden.

Echter, als je je achterste wilt accentueren, is de beste keuze om te trainen op de hometrainer.

Oefeningen om bilspieren te definiëren

Heupliften

Dit is een van de weinige oefeningen die we met ons lichaamsgewicht kunnen doen, maar waarbij we toch voldoende impact genereren. Het doel van deze oefening is om de billen steviger te maken en de onderrug te versterken.

Roemeense deadlift

• Leg een halter met gewichten op de grond en leun voorover, terwijl je stevig staat en je bilspieren aanspant.
• De knieën zijn gebogen en je vormt een v-vormige opening tussen je benen.
• Vervolgens ga je gewoon omhoog en omlaag met de halterstang, waarbij je je rug aangespannen houdt.

Zijwaartse squats

Dit type squats is ideaal om iedere bilspier en ieder been op een gespecialiseerde manier te trainen.

• Terwijl je een been helemaal uitstrekt, breng je met de andere je hele lichaamsgewicht omlaag en weer omhoog.
• Het beste is dat je hier gewicht aan kunt toevoegen met een dumbbell.

Herinner je dat al deze oefeningen moeten worden uitgevoerd in combinatie met goede voeding en met de geschikte supplementen voor je trainingsdoelen. Je bilspieren definiëren en hun spiermassa vergroten gaan nu eenmaal hand in hand.