Piramidetraining om je buikspieren te trainen

14 februari 2019
Als je het meeste uit je buikspiertraining wilt halen, kan piramidetraining niet uit jouw trainingsroutine ontbreken. In dit artikel lees je er alles over.

Piramidetraining is een methode waarbij actieve periodes worden afgewisseld met volledige of gedeeltelijke herstelperiodes. Het is zeker mogelijk om gebruik te maken van piramidetraining om je buikspieren te trainen.

Je buikspieren zijn een belangrijke spiergroep die je helpen bij het behouden van je lichamelijke balans. Het is daarom belangrijk om de juiste training te volgen.

Er zijn een hoop manieren om aan je lichamelijke vaardigheden te werken en je persoonlijke doelen te bereiken. Piramidetraining kan je hierbij helpen. Met deze training werk je namelijk aan de groei en versterking van je spieren. 

Met deze training voeg je per set steeds meer gewicht toe, terwijl je steeds minder herhalingen uitvoert. Dit is dan ook de reden dat we het ‘piramidetraining’ noemen. De training zorgt ervoor dat spieren groter worden als je ze veel en vaak aanspant.

Bedenk je goed dat deze training zich niet volledig richt op het versterken van je spieren. Grote spieren zullen echter wel sterker zijn dan kleine spieren. Piramidetraining is een weerstandstraining die je spieren uitput. Deze uitputting bereid je spieren vervolgens voor op efficiënt, dagelijks gebruik.

Piramidetraining om je buikspieren te trainen

Oplopende piramide

oplopende piramidetraining

Een oplopende piramide begint met lichte gewichten. Met iedere set zul je zwaardere gewichten toe voegen. Het is daarom een ideale training om kracht op te bouwen. Dit komt namelijk omdat de training maximale aanspanning vereist tijdens de laatste sets. Met deze piramidetraining om je buikspieren te trainen zullen je spieren groter en sterker worden.

De training vraagt je om bij iedere set wat meer gewicht toe te voegen en het aantal herhalingen te verkleinen. Als je echter geen gewichten gebruikt, verhoog je het aantal herhalingen dat je per set uitvoert.

De sets zien er als volgt uit:

  • lichte gewichten: 12-16 herhalingen
  • lichte gewichten: 10-12 herhalingen
  • middelmatige gewichten: 8-10 herhalingen
  • zware gewichten: 4-6 herhalingen

Aflopende piramide

Aflopende piramidetraining

Je kunt de piramide ook andersom uitvoeren. Bij deze methode begin je met de zwaarste gewichten en voer je eerst een klein aantal herhalingen uit. Vervolgens train je per set met steeds wat minder gewicht, terwijl je steeds meer herhalingen uitvoert.

Als je niet met gewichten traint, begin je met een groot aantal herhalingen. Per set voer je vervolgens steeds minder herhalingen uit.

Deze omgekeerde piramide heeft een voordeel. Je traint zo namelijk met het zwaarste gewicht wanneer je mentale– en fysieke staat nog optimaal zijn. Daarom kun je je spieren stimuleren om intensiever, met zwaardere gewichten, te trainen.

Deze aflopende piramide is ideaal voor ervaren krachttrainers. Je moet er namelijk voor zorgen dat je een goede warming-up uitvoert die niet te veel energie kost.

Hier volgt de basisstructuur van een aflopende piramide. Vergeet niet om tussen alle sets twee of drie minuten pauze te nemen.

  • warming-up: voeg geleidelijk meer gewicht toe
  • zware gewichten: 4-5 herhalingen
  • middelmatige gewichten: 8-10 herhalingen
  • lichte gewichten: 12-15 herhalingen

Driehoekspiramide

driehoekspiramide

De driehoekspiramide combineert de oplopende en aflopende piramide. Je begint met de oplopende piramide. Als je vervolgens het maximale gewicht hebt bereikt, begin je met de aflopende piramide. Per set train je dus vervolgens weer met minder gewicht, terwijl je meer herhalingen uitvoert.

De sets zien er zo uit:

  • lichte gewichten: 12-16 herhalingen
  • middelmatige gewichten: 10-12 herhalingen
  • middelmatige gewichten: 8-10 herhalingen
  • zware gewichten: 4-6 herhalingen
  • middelmatige gewichten: 8-10 herhalingen
  • middelmatige gewichten: 10-12 herhalingen
  • lichte gewichten: 12-16 herhalingen

Onderbroken piramide

Tenslotte hebben we het over de onderbroken piramide. Dit is nog een uitstekende piramidetraining om je buikspieren te trainen. Deze piramidetraining lijkt erg op de aflopende piramide. De laatste set vraagt je echter weer om veel herhalingen toe te voegen. Daarom is deze training uitstekend voor krachttrainers met minder ervaring.

De sets zien er als volgt uit:

  • lichte gewichten: 15 herhalingen
  • middelmatige gewichten: 12 herhalingen
  • zware gewichten: 10 herhalingen
  • lichte gewichten: 15 herhalingen

Als je gebruik wil maken van piramidetraining om je buikspieren te trainen, is het belangrijk dat je je spieren goed opwarmt. Met een goede warming-up verklein je namelijk de kans om een blessure op te lopen. Daarnaast bereid het je lichaam voor om tijdens je training optimaal te presteren.