Train je buikspieren met piramidetraining

27 januari 2019
Het basisprincipe is om elk trainingsniveau als basis voor een hogere categorie te nemen: daarom wordt het ook wel piramidetraining genoemd. In het begin, op het breedste deel van de piramide, is het steunpunt altijd groter.

De piramidetraining is een geweldige mogelijkheid om het lichaam te krijgen dat je altijd al wilde. Het is namelijk een methode die tot doel heeft om je spiercapaciteit te stimuleren, te beginnen bij een progressieve toename van je aantal herhalingen, intensiteit of toegepaste kracht.

Dit type training biedt een aantal variaties. Ten eerste is er de omgekeerde piramide. Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat deze uit het op zijn kop zetten van de piramide. Daarmee begin je de oefeningen op het hoogste niveau en verminder je geleidelijk de intensiteit tot de basis bereikt hebt.

Er bestaat ook zoiets als een dubbele piramide, die bestaat uit zowel toenemende als afnemende piramides tijdens een enkele work-out-sessie.

Meisje die haar buikspieren traint met piramidetraining 
De wetenschap achter de buikspieren

Het is de spiergroep waar de meeste mensen om geven als het om het uiterlijk gaat. Maar verder dan dit beeld, zijn buikspieren er vooral om een belangrijk aantal vitale organen te beschermen. En ze leveren ook de kracht en het evenwicht waarmee je een stevig lichaam kunt behouden.

Zonder een goed dieet zou het met piramidetraining aan je buikspieren werken namelijk volstrekt nutteloos zijn. Dit gebied is gevoelig voor vetophopingen, daarom zal elke onevenwichtigheid of overmaat zeer merkbare gevolgen hebben.

Voedingsbehoeften voor perfecte buikspieren

Om bijvoorbeeld je buikspieren te versterken en vorm te geven, heb je dierlijke eiwitten nodig, vooral de eiwitten die in vis zitten. Je kunt ook eiwitten halen uit bepaalde peulvruchten, zoals bijvoorbeeld linzen.

Het is tevens belangrijk om voldoende vezels te eten, omdat vezels essentieel zijn om de ophoping van afvalstoffen in je lichaam te voorkomen. Je kunt dit in overvloed halen uit:

  • groenten zoals asperges en spinazie.
  • fruit zoals sinaasappels, kiwi’s of pruimen.

Je mag echter absoluut geen vetten weglaten! Het is een veelgemaakte fout van mensen die met een trainingsprogramma beginnen om te denken dat ze vetten volledig uit hun dieet kunnen weglaten.

De misvatting komt voort uit de verkeerde veronderstelling dat alle vetten schadelijk zijn. Hetzelfde geldt voor complexe koolhydraten, die ervoor zorgen dat je lichaam de energie krijgt die het nodig heeft om goed te functioneren.

Nog een ander belangrijk detail is om goed gehydrateerd te blijven. Het bekende citaat ‘water is leven‘ is veel meer dan alleen retoriek. Wat je om perfecte buikspieren te krijgen en te houden compleet moet weglaten, zijn producten zoals:

Piramidetraining voor de buikspieren: van minder naar meer of andersom

Zoals we al eerder hebben gezegd, bestaat piramidetraining uit het geleidelijk verhogen van het aantal herhalingen, de intensiteit of de kracht, tot je het maximale niveau hebt bereikt.

Meisje werkt aan haar buikspieren met piramidetraining

Je kunt dat ook achterstevoren doen (van meer naar minder), of een mix daarvan of zelfs een dubbele piramide. Een voorbeeld van deze work-out-routine zou er als volgt kunnen uitzien (alsof je traditionele crunches doet):

  • 6 herhalingen
  • 8 herhalingen
  • 12 herhalingen
  • 15 herhalingen
  • 20 herhalingen
  • 15 herhalingen
  • 12 herhalingen
  • 8 herhalingen
  • 6 herhalingen

Tussen elke herhaling door moet je een korte pauze van ongeveer 30 seconden nemen. Als alternatief kun je ook vanaf de ‘top’ van de piramide beginnen. Dit betekent dat je begint met 20 herhalingen en dan loopt het aantal herhalingen geleidelijk terug tot 8 herhalingen. Daarna ga je terug naar het beginpunt.

Schema

Om je buikspieren met de piramidetraining te trainen, kun je verschillende oefeningen combineren, zelfs als deze niet uitsluitend gericht zijn op de spieren van de buikstreek. In feite wordt deze techniek om de beste resultaten te bereiken steeds populairder onder trainers. Om de beste resultaten te bereiken adviseren ze activiteiten waarbij een zo groot mogelijk aantal spieren betrokken zijn.

Eerste set

  • Plank: 20 seconden
  • Zijwaartse knieheffingen: 6 herhalingen
  • Zijwaartse plank: 20 seconden per zijde
  • Verticale knieheffingen: 6 herhalingen
  • Leg elevations: 6 herhalingen

Tweede set

  • Plank: 40 seconden
  • Zijwaartse knieheffingen: 8 herhalingen
  • Zijwaartse plank: 40 seconden per zijde
  • Verticale knieheffingen: 8 herhalingen
  • Leg elevations: 8 herhalingen

Derde set

  • Plank: 60 seconden
  • Zijwaartse knieheffingen: 10 herhalingen
  • Zijwaartse plank: 60 seconden per zijde
  • Verticale knieheffingen: 10 herhalingen
  • Leg elevations: 10 herhalingen

Belangrijkste punten

Om verveling te voorkomen en afhankelijk van het niveau van elke persoon, kunnen er aan de piramidetraining ook andere oefeningen toegevoegd worden, zoals:

  • Burpees
  • Scissor Kicks (schaarbewegingen)
  • Ruitenwissers

Zo zijn de mogelijkheden eindeloos!

Het is altijd het beste om er een gewoonte van te maken om dit gebied twee keer per week of om de dag te trainen, in plaats van het elke dag te doen.

Veel mensen die snelle resultaten willen, raken uitgeput, gefrustreerd en geven daardoor op. Concluderend kunnen we stellen dat je te allen tijde moet doorgaan en geduldig zijn.