Top 5 beste oefeningen voor knieblessures

14 januari 2019
Om je knie weer sterk te maken na een blessure is het noodzakelijk dat je een aantal oefeningen uitvoert, samen met rekoefeningen. Wij presenteren jou onze selectie met de 5 beste oefeningen voor knieblessures. Maak aantekeningen, want dit kan essentieel zijn voor je herstel.

Oefeningen voor knieblessures kan je thuis doen of zelfs tijdens je pauze op het werk. In feite zijn ze erg makkelijk uitvoerbaar, effectief en praktisch.

In de meeste gevallen heb je hiervoor geen apparatuur nodig. Dit is een dit artikel perfect voor jou als je:

  • een ongeluk hebt gehad
  • een blessure
  • gewoon kniepijn hebt

Het eerste wat je dient te weten is dat oefeningen voor knieblessures langzaam uitgevoerd moeten worden. Je zal het aantal herhalingen en je inzet daarom geleidelijk moeten verhogen. Zo worden je spieren sterker en bespoedig je het herstel.

Vergeet bovendien ook niet dat je na afloop van elke training enkele makkelijke rekoefeningen moet doen. Hiermee voorkom je spanning in je spieren. Wij raden je aan om elke twee dagen te trainen, zodat je gevoelige spieren kunnen rusten.

5 oefeningen voor knieblessures

Wij tonen jou de volgende lijst met oefeningen voor knieblessures. Hopelijk vind je deze nuttig en vormt het een goede aanvulling op jouw herstelproces.

1. Step-ups

step-up met voet op trap

De eerste oefening om je beenspieren te versterken bestaat uit step-ups, aangezien deze geweldig zijn om je hamstrings en quadriceps (bovenbenen) te trainen. Daarbij vergroten ze de kracht en coördinatie in je beenspieren door je lichaamsgewicht als weerstand te gebruiken.

Het enige wat je voor deze oefening nodig hebt, is een step.

  • Ga eerst voor de step staan en doe een stap omhoog, te beginnen met je rechtervoet.
  • Vervolgens herhaal je de beweging met je linkervoet.
  • Wij adviseren je om dit 30 seconden te doen plus een pauze van 20 seconden.
  • Om de hele oefening af te ronden, dien je drie ronden vol te maken.

2. Calf raises

calf raises voor kuitspieren

Calf raises (kuitheffen) kan je doen door op de achterkant van een fitnessapparaat of step te gaan staan, of op een soortgelijke verhoging in de sportzaal. Bij deze oefening doe je het volgende:

  • Ga met je tenen en het voorste deel van de voet op de verhoging staan.
  • Je hielen moet je vervolgens zo hoog mogelijk heffen.
  • Keer weer terug naar de beginpositie.
  • Probeer drie ronden van elk 10 tot 15 herhalingen.

3. Lateral leg raise

Deze variant van oefeningen voor knieblessures zijn uitsluitend gericht op het versterken van je quadriceps. Dit zijn de spieren in de voorste zone van je dijen. De oefening gaat als volgt:

  • Ga op je rug liggen, dit kan op je bed of de vloer.
  • Je armen liggen ontspannen aan weerszijden van je lichaam en je tenen wijzen omhoog.
  • Span je spieren aan terwijl je benen recht blijven en til je hakken een paar centimeter van de vloer.
  • Als je benen geheven zijn, span dan je buikspieren aan en druk je onderrug omlaag.
  • Houd deze positie aan en tel tot vijf.
  • Laat vervolgens je benen weer zo langzaam mogelijk naar beneden gaan.

Om deze oefening helemaal af te maken, zal je dit vier keer moeten doen.

4. Half squat

vrouw doet squat

De half squat is een ideale oefening om de kracht in je knieën te bevorderen. Deze oefeningen voor knieblessures kan je doen aan het eind van een revalidatie.

Het versterkt de dijspieren samen met de bilspieren. Onthoud bovendien dat bukken perfect is om je benen te trainen en je kniegewrichten soepeler te maken.

  • Begin met je voeten op schouderbreedte uit elkaar te plaatsen en dan je armen recht vooruit te steken.
  • Ga vervolgens langzaam door je knieën tot je een half zittende houding hebt bereikt.
  • Wij raden je aan om vijf seconden in deze positie te blijven.
  • Als je het zelf goed lijkt, dan kan je met drie ronden beginnen van elke tien herhalingen.

Op deze wijze raak je niet overbelast. Je kan je zelfs ook nog ondersteunen met een stoel om beter in balans te blijven.

Ten slotte moet je niet vergeten om tijdens de oefening je rug recht te houden en je borst omhoog. Ook voorover leunen dien je te voorkomen.

5. Leg press

vrouw ligt in leg press

De laatste oefening van deze lijst is ideaal voor in de sportschool. Je kunt op deze manier meer gewicht toevoegen, waardoor je je beenspieren versterkt. Volg deze stappen:

  • Neem plaats in het apparaat met je rug en hoofd tegen de leuning.
  • Je voeten druk je tegen de plaat. Om het meer comfortabel te maken, kan je de stoel bovendien verstellen.
  • Druk de plaat nu langzaam van je af tot je benen volledig gestrekt zijn.
  • Buig je knieën en ga terug naar de starthouding.

Je moet drie ronden van 10 tot 15 herhalingen uitvoeren. Vraag het personeel van de sportschool om raad als je dit voor de eerste keer probeert.

Wees er ten slotte van bewust dat oefeningen voor knieblessures nooit pijn mogen doen of de situatie verslechteren. Vergeet hierbij ook niet dat gevoelige spieren na een zware training wel normaal zijn. Als je toch iets merkt wat afwijkt of gewoon niet goed voelt, dan raden we je aan om met je huisarts te praten.