Biceps-oefeningen met de Power Ball

Power Balls worden steeds bekender, en worden in steeds meer verschillende routines gebruikt. Met deze “speciale” bal kun je je armen op een nog effectievere manier trainen. In het volgende artikel presenteren we je de beste biceps-oefeningen met de Power Ball. Zo kun je het maximale uit de bal en uit jezelf halen.

Wat is een Power Ball?

Allereerst is het de moeite waard om ons een beetje te verdiepen in de Power Ball, die al redelijk wat bekendheid heeft verworven in de fitnesswereld. Hoewel de bal niet nieuw is, zijn er toch veel sporters en atleten die zich niet bewust zijn van zijn voordelen en werking.

De Power Ball is een bal met aan de binnenkant een gyroscoop. Waar dient deze voor? De gyroscoop zorgt voor een extra “kracht,” in tegengestelde richting van de beweging die we maken.

In het begin werd de Power Ball vooral gebruikt door mensen die aan het revalideren waren na een ongeval of zware operatie. Na verloop van tijd begonnen trainers zich echter te realiseren dat de bal ook heel efficiënt kon zijn in de sportwereld.

Met het kleine formaat dat hij heeft, zul je de kracht van deze bal bijna niet kunnen geloven. Hij past in één hand en oefent een enorme druk op je uit. Wees voorzichtig in het gebruik, want één slechte beweging kan al letsel of pijn veroorzaken.

Hoe gebruik je de Power Ball?

Om de Power Ball te gebruiken hoef je alleen maar een koordje om de binnenste bal te wikkelen en er vervolgens aan te trekken zodat hij begint te draaien. Daarna maak je cirkelvormige bewegingen met je hand, in tegenovergestelde richting van de gyroscoop.

Naarmate je handiger wordt in het gebruik, zul je de hulp van het koordje niet meer nodig hebben. Het draaien van de bal zul je dan kunnen veroorzaken door de externe bal op de juiste snelheid te roteren.

Waar dient de Power Ball voor? Je kunt er zowel je schouders, onderarmen als biceps mee trainen. Om die reden wordt hij veel gebruikt door professionele en amateur-atleten in sporten als tennis, basketbal, hockey, golf en iedere andere discipline die inspanning van je bovenste ledematen vereist.

Dankzij zijn kleine formaat, kun je de bal overal mee naartoe nemen en is hij makkelijk te gebruiken terwijl je bijvoorbeeld tv kijkt, in de bus zit of in de rij staat te wachten bij de bank. De voordelen zijn talloos!

Wat zijn de biceps-oefeningen met de Power Ball?

De combinaties zijn eindeloos, want als je eenmaal de rotatietechniek onder de knie hebt, kun je de Power Ball gebruiken in plaats van typische halters of schijven. Als je je biceps wil trainen raden we je de volgende oefeningen aan.

1. Schouder curl

• Hou de Power Ball vast met je rechterhand en buig je elleboog.
• Beweeg je onderarm naar boven en weer naar beneden, zoals de vleugel van een vogel.
• Het idee is dat je elleboog bij het omhoog gaan nooit boven je schouders uitkomt.
• Ook is het belangrijk dat je elleboog niet aan je romp “blijft plakken” terwijl je weer naar beneden komt.
• Je kunt deze oefening zowel staand als zittend uitvoeren.
• Nadat je 20 herhalingen hebt gedaan, doe je de oefening opnieuw met je linkerarm.

2. Zottman curl

Dit is een van de biceps-oefeningen met de Power Ball die we hebben overgenomen uit de halter-routines. Hiermee train je je biceps en, hoewel de beweging een beetje atypisch is, zijn de resultaten volledig duidelijk.

Voor deze oefening is het het beste om twee ballen te hebben zodat je beide armen tegelijk kunt trainen. Heb je er maar één, begin dan met een van je armen en herhaal de oefening later met je andere arm.

• Ga rechtop staan, strek je armen uit en hou de Power Balls vast. Zorg dat je handpalmen gericht staan naar je taille.
• Breng je armen omhoog tot op schouderhoogte, en draai vervolgens je polsen totdat je handpalmen naar voren wijzen.
• Bij het strekken van je armen breng je je handen terug in de beginpositie.
• Doe 20 herhalingen.

3. Biceps curl

Net zoals bij de vorige oefening, kun je er ook hier voor kiezen om één arm per keer te doen of beide tegelijk. Kies je voor de tweede optie, dan wissel je de beweging af. Dat wil zeggen, wanneer je ene arm uitgestrekt is, buig je je andere. 

• Ga rechtop staan en hou de Power Balls vast. Zorg dat je handpalmen naar voren gericht zijn.
• Buig je rechterelleboog en zorg ervoor dat de bal zo dicht mogelijk bij je schouder komt.
• Hou deze positie enkele seconden aan en strek je arm weer uit.
• Op dit moment doe je dezelfde oefening met je andere arm.
• Doe 20 herhalingen per kant.

4. Concentration curl

Deze laatste van de biceps-oefeningen met de Power Ball is een van de bekendste in de sportschool. Om hem uit te voeren, volg je de volgende stappen:

• Ga op een bankje zitten met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
• Hou de bal met je rechterhand vast en breng je romp iets naar voren, zodat je arm tussen je benen terechtkomt.
• Steun je linkerhand ondertussen op je linkerknie.
• Strek vervolgens je rechterhand met de Power Ball uit en buig je elleboog tot aan schouderhoogte.
• Je elleboog moet tegen de binnenkant van je rechterknie leunen.
• Doe 20 herhalingen en wissel vervolgens van kant.

Kortom, al deze oefeningen zijn eenvoudig en brengen maar een klein risico op letsel met zich mee. Als laatste advies geven we je mee: denk eraan om de oefeningen met de juiste techniek uit te voeren en de moeilijkheidsgraad of het aantal herhalingen geleidelijk te verhogen.