Zeven oefeningen voor je armen

· 24 februari 2019
Net als bij de training van welke spiergroep dan ook, moet onze impuls ons er nooit toe aanzetten om met overmatige belastingen te beginnen met trainen.

Vooral voor degenen die voor esthetische doeleinden trainen is het krijgen van grote en goed gedefinieerde armen een belangrijk doel. Dit heeft echter ook voordelen voor de sportbeoefening: je verbetert zo je kracht en uithoudingsvermogen. Wat zijn de beste oefeningen voor je armen?

De armen zijn samengesteld uit drie botten en verschillende spieren:

  • de biceps brachii
  • de coracobrachialis
  • de triceps brachii
  • de anconeus, de elleboogspier genoemd

Al deze spieren kun je trainen door middel van trainingsroutines, hetzij met het gewicht van het lichaam zelf, hetzij met behulp van externe hulpmiddelen zoals gewichten, dumbbells en halterstangen.

Hieronder zullen we enkele oefeningen voor je armen die in verschillende omstandigheden kunnen worden uitgevoerd verder toelichten. Het beste is om geleidelijk aan voortgang te boeken.

Zeven oefeningen voor je armen

Over het algemeen zijn dit de meest bekende armoefeningen. We zullen ze onderverdelen in drie subgroepen:

  • aan de ene kant de oefeningen die je kunt uitvoeren in de sportschool
  • aan de andere kant de oefeningen die je thuis of waar dan ook kan doen
  • als laatste de oefeningen die je met stangen doet

Armoefeningen voor in de sportschool

1. Curl met halterstang

Curl met halterstang

Dit is bij uitstek één van de oefeningen voor je armen.

  • Gewoonlijk wordt hij uitgevoerd met een rechte halterstang terwijl je rechtop staat.
  • In dit geval is het aan te raden één van je voeten voor de andere te plaatsen in plaats van ze naast elkaar te zetten. Op deze manier zul je vermijden dat het zwaartepunt verplaatst en je daardoor een schommeling krijgt die je wervelkolom kan beschadigen.

2. Triceps met dumbell

Triceps met dumbbell

Hier zouden we heel veel oefeningen kunnen beschrijven, maar we zullen ons specifiek richten op de verticale uitrekking van de triceps met een dumbbell.

  • Met beide handen houd je de dumbbell verticaal achter je nek vast.
  • Vervolgens strek je je armen uit, waardoor de dumbbell omhoog komt.
  • Het is belangrijk ervoor te zorgen dat je je rug gedurende de hele oefening recht houdt.

Bij een juiste uitvoering is dit één van de beste oefeningen voor je armen.

3. Biceps met een fitness-katrol

Fitness-katrol

Voor deze oefening zul je de lage fitness-katrol of elastieken in de sportschool moeten gebruiken.

  • Plak de handvatten van de katrol en pak deze vast met je handpalmen naar je lichaam gericht.
  • Voer vervolgens de normale bicepsoefening uit.
  • Ook hier is het belangrijk een rechte rug te houden.
  • Om schommeling te voorkomen kun je het beste één voet iets voor de andere te plaatsen.

Oefeningen voor je armen met je lichaamsgewicht

4. Opdrukken

Thuis opdrukken

Met deze oefening kun je naast je armen ook je buik, borst en rug versterken. Het is een uiterst eenvoudige oefening:

  • Plaats jezelf met je gezicht naar beneden op de grond, rustend op je handen en de toppen van je voeten.
  • De ruimte tussen je armen moet ongeveer hetzelfde zijn als die tussen je schouders.
  • Bij de oefening hef je je lichaam op door je armen te strekken.
  • Daarna ga je langzaam weer terug naar de startpositie.

5. Triceps op een bankje

Triceps op een bankje

Dit is een van de meest effectieve alternatieven om vorm te geven aan je triceps.

  • Je gaat zitten op een bankje, plaatst je handen naast je als steun en brengt je voeten naar voren.
  • Probeer je torso zo ver mogelijk te laten zakken om zo kracht uit te oefenen op je triceps.
  • Als je het iets lastiger wil maken voor jezelf, kun je nog een bankje plaatsen om je voeten op te laten rusten.
  • Ten slotte kunnen de gevorderden zelfs nog extra gewicht op de dijen leggen om het uiterste te vragen van de spieren.

Oefeningen voor je armen met stangen

6. Optrekken

Optrekken in de sportschool

Met optrekken train je je rug, je borst en natuurlijk je armen. Dit is precies één van de belangrijkste voordelen van oefeningen met stangen: je kunt veel spiergroepen tegelijk trainen.

Optrekken kan in het begin een uitdaging zijn, maar na verloop van tijd krijg je meer kracht en behendigheid.

  • Houd de stang vast met je handpalmen naar jezelf gericht.
  • Til dan je eigen gewicht met je armen op.
  • Ga vervolgens terug naar de startpositie door je armen weer uit te strekken.

7. Dip-stangen

Armoefeningen met dip-stangen

Dit type stangen kun je vinden in openbare ruimtes waar gesport kan worden, en ook in de sportschool.

  • Hou je vast aan beide stangen.
  • Til het gewicht van je eigen lichaam op totdat je je armen volledig hebt uitgestrekt. De romp zou hierbij licht naar voren gekanteld moeten zijn.
  • Het is aan te raden je benen te buigen om zo de lengte van je lichaam te verkorten en een stabielere houding te krijgen.

Tot slot is het belangrijk te benadrukken dat verschillende sporten zoals tennis, boksen en zwemmen uitstekend zijn om je armen te trainen. Vind de optie die jou persoonlijk het best bevalt en zet jezelf aan het trainen om zo de armen te krijgen die je altijd al hebt gewild!