Vier oefeningen om kniepijn tegen te gaan

19 juli 2019
Als je wel eens last hebt van kniepijn, dan is dit artikel voor jou. We hebben een lijst opgesteld met vier oefeningen die kunnen helpen je klachten tegen te gaan.

Heb je wel eens pijn in je knieën? Zo ja, dan moet je weten dat het beste wat je in dit geval kunt doen is om bepaalde (rek)oefeningen uit te voeren om zo je klachten te verlichten. Om die reden geven we je in dit artikel een lijst met de vier beste oefeningen om kniepijn tegen te gaan.

Natuurlijk is een van de beste dingen die je kunt doen om kniepijn tegen te gaan simpelweg een gezonde en actieve levensstijl hebben. Wel is het daarbij belangrijk om activiteiten uit te voeren die niet een al te grote impact hebben op je knieën. Wees dus voorzichtig met bijvoorbeeld fietsen, stevig wandelen of zwemmen.

Daarnaast moet je weten dat je meerdere spieren in je kniegewrichten hebt die samenwerken zodat je je benen kunt buigen, uitstrekken en stabiliseren. Daarom is de reden van de kniepijn niet altijd duidelijk.

Hieronder hebben we echter toch een lijst opgesteld met enkele oefeningen om kniepijn tegen te gaan, en deze kunnen zeer nuttig zijn om verschillende soorten pijn te verlichten. Lees snel verder, we vertellen je alles wat je moet weten!

Vier oefeningen om kniepijn tegen te gaan

1. Oefening met een bal

Als eerst presenteren we je een oefening om kniepijn tegen te gaan die je kunt doen met een tennisbal of een lacrossebal. Met de beweging die je in deze oefening maakt, kun je de spanning zowel in je kuiten als in je hamstrings verlichten. Volg de volgende stappen om de oefening uit te voeren:

  • Ga op de grond zitten en breng je rechtervoet richting je billen, zodat je knie gebogen is.
  • Plaats vervolgens een tennis- of lacrossebal onder je rechterknie, tussen je kuitspier en je hamstring.
  • Het doel is om klemkracht te creëren door je scheenbeen naar je toe te trekken.
  • Maak vervolgens met je voet afwisselende cirkelvormige bewegingen om zo ruimte in het kniegewricht te maken.
  • We raden je aan om door te gaan totdat je kunt voelen dat de spanning in je benen minder wordt.

2. Squats tegen de muur

Squats tegen de muur

De tweede oefening is squats tegen de muur doen. Dit is een zeer effectieve beweging om kniepijn tegen te gaan, aangezien je met deze oefening je quadriceps, je bilspieren en nog meer spieren rond de kniegewrichten versterkt. Dit helpt om je knieën op lange termijn sterk en gezond te houden. De oefening is simpel:

  • Ga met je rug tegen de muur staan en houd je voeten op heupafstand van elkaar.
  • Schuif vervolgens met je rug langs de muur omlaag, totdat je een positie bereikt alsof je op een stoel zit.
  • Houd er rekening mee dat hoe lager je naar beneden schuift, des te moeilijker het wordt, en des te meer spanning je op je knieën zult voelen.
  • Het beste is om de zittende positie ongeveer 30 seconden vol te houden, totdat je spieren volledig vermoeid zijn.

3. Straight leg raise

Straight leg raise

Als derde laten we je de straight leg raise zien. Zo voer je de oefening uit:

  • Ga op je rug op de grond liggen, en hou één been gebogen en het andere recht.
  • Til vervolgens het rechte been enkele centimeters van de grond op, terwijl je de spieren van je dijbeen aangespannen houdt.
  • Hou je been ongeveer vijf seconden in de lucht en laat het vervolgens langzaam weer zakken.
  • Herhaal de oefening met je andere been.
  • Probeer zoveel je kunt onverwachte bewegingen te vermijden en zorg ervoor dat je je rug zo recht mogelijk houdt.

4. Stretchoefening voor je kuiten

Als laatste presenteren we je een ideale oefening om kniepijn tegen te gaan. Bij deze oefening stretch je je kuitspieren. Deze spelen namelijk een essentiële rol in het verminderen van eventuele pijn in de knieën. Soms kan dit gebied echter een beetje worden verwaarloosd.

  • Het enige wat je nodig hebt is een bankje ter ondersteuning.
  • Buig je rechtervoet en plaats je hiel zo op het bankje dat je been uitgestrekt is.
  • Zorg ervoor dat je tenen omhoog staan, maar dat je hiel blijft rusten op het bankje en je been zo recht mogelijk blijft.
  • Leun vervolgens naar voren zo ver je kunt, hou je tenen vast met je hand en hou deze stretchpositie zo’n vijf seconden aan.
  • Laat vervolgens los, en herhaal dezelfde oefening met je linkerbeen.
  • Doe tussen de 10-15 herhalingen per been.

Onthoud ten slotte dat oefeningen om kniepijn tegen te gaan ideaal zijn voor sporters die pijn ervaren bij welke vorm van sportactiviteit dan ook. We zijn ervan overtuigd dat je met deze oefeningen al binnen enkele weken verschil zult merken!