Vier ontspanningsmethodes voor na het sporten

20 december 2019
Vijf of tien minuten zijn meer dan genoeg om na een lichamelijke activiteit te ontspannen. Het belangrijkste is om te weten welke oefeningen en methoden je in deze fase kunt toepassen.

De gewoonte om je spieren na het sporten weer in de normale staat te krijgen en ze te ontspannen is de sleutel tot het voorkomen van blessures. In elk spierstelsel hebben de spieren om te rusten na het sporten behoefte aan stabilisatie. Ontspanningsmethoden zoals stretchen en diepe ademhaling spelen een fundamentele rol bij het herstel.

Na het sporten langzaam afbouwen

Als we klaar zijn met sporten en we zijn moe, dan willen we meestal gewoon gelijk stoppen. Dit is een veelvoorkomende fout, die ertoe kan leiden dat je te maken krijgt met erge spierpijn. Maar als we bijvoorbeeld tijdens de training een lichte blessure oplopen, dan kan dit tot nog ernstigere problemen leiden.

De meeste professionele atleten weten dit en daarom proberen ze hun bewegingen geleidelijk aan te vertragen, ze bouwen af. Soms maakt fysieke uitputting een overgang tussen veeleisende en minder intensieve bewegingen mogelijk. Zo stoppen sprinters nooit meteen na het passeren van de finishlijn, maar verminderen ze de intensiteit van de sprint. 

In het geval van voetballers stelt de afstand tussen het veld en de bank hen in staat om een passende overgang te maken. Van hardlopen op volle snelheid, schakelen ze over op joggen, en tenslotte lopen ze voordat ze gaan zitten. Vervolgens volgt er een periode van licht stretchen.

Stretchen: één van de methoden van integrale ontspanning

Stretchen na het sporten

Net zoals we voor het sporten stretchen, is het belangrijk om het ook na een zware inspanning te doen. Het stretchen van het lichaam na het sporten maakt de toevoer van het bloed naar de spieren makkelijker.

Daarnaast is stretchen de beste manier om de flexibiliteit van de verschillende spiergroepen te behouden. Al met al, naarmate we ouder worden wordt dit steeds belangrijker omdat de spierconsistentie tot op zekere hoogte afneemt. Sommige oefeningen die daarom zeker niet mogen ontbreken zijn de volgende:

  • Basis arm- en beenextensies. Een uitstekende manier om te beginnen zonder al te veel van het lichaam te eisen is door te gaan staan en je benen en armen uit te strekken. De armen moeten omhoog gaan, net als wanneer we ’s morgens uit bed komen.
  • Beenextensies op de vloer. Voor deze oefening gaan we op de grond zitten en strekken we onze benen zo veel mogelijk uit. Vervolgens proberen we de romp naar voren te buigen, met de armen naar voren toe en raken we de grond aan. Deze routine wordt met name voor voetballers aanbevolen.
  • Armcontractie en extensie. Na het sporten kunnen we ook op een stoel gaan zitten en aan elke spier apart werken. In principe is het idee om onze armen, benen en romp steeds een beetje meer aan te spannen en vervolgens uit te strekken.

Ademhalingsoefening na het sporten

Iets dat constant aan het werk is terwijl we trainen is het ademhalingssysteem. In feite moeten we ons niet alleen concentreren op de ademhaling, maar ook op de totale zuurstofvoorziening van het lichaam. Dit proces houdt in dat we aandacht besteden aan onze manier van ademen terwijl we de intensiteit verlagen.

Ons eigen lichaam zal eisen dat we het de prioriteit geven die het verdient. Na de sportbeoefening is het essentieel om door te gaan met een diepe middenrifademhaling. Dit moet gebeuren terwijl het niveau van lichamelijke activiteit geleidelijk aan wordt verlaagd.

We moeten ook aandacht besteden aan onze uitademing. Het is volkomen normaal en noodzakelijk dat je tijdens deze uitademingen geluid maakt. Een grote uitademing helpt goed, evenals het nemen van langzame slokjes water.

Goed ademhalen na inspanning

Andere belangrijke methoden van geestelijke ontspanning

Sportbeoefening vereist vooral het gebruik van mentale vaardigheden. We moeten immers onze inspanningen richten op een taak en een techniek. Daarom ervaren we na een sportsessie meestal mentale uitputting, stress en spanning in het hoofd. Om dit aan te pakken, geven we je deze twee oefeningen:

  • Ga hardop tellen. Het idee is om langzaam van 50 naar nul terug te tellen. Het kan ook goed zijn om na te denken over dingen die niets met sport te maken hebben. Dit stelt ons in staat om terug te keren naar een toestand van rust of normaliteit.
  • Maak je hoofd leeg. Hierbij is het belangrijk om je geest leeg te maken. Om dit te doen, neem je na het stretchen een pauze en probeer je om je lichaam zo goed mogelijk te laten ontspannen. Dit kan heel moeilijk zijn, vooral als je nog erg bezig bent met het spel of de wedstrijd.

In de praktijk moeten we ons lichaam in de minuten na het sporten voorbereiden op rust. Het is belangrijk om progressieve taken uit te voeren op spierniveau en op psychologisch- en ademhalingsniveau.

Het is het vermelden waard dat atleten in sommige sporten nog een vijfde ontspanningsmethode gebruiken: fysiotherapie. Massages kunnen ook helpen om na de wedstrijd je spierconditie te verbeteren. 

  • Asociación Contra el Cáncer. Aprende a relajarte. 2008. Extraído de: https://www.aecc.es/sites/default/files/migration/actualidad/publicaciones/documentos/folleto-relajacion.pdf
  • Pedro Moreno. Guía de relajación muscular profunda. Extraído de: http://www.infogerontologia.com/documents/patologias/ansiedad/relajacion.pdf