Spierpijn in de benen: hoe vermijd je dit?

14 september 2019
Spierijn in de benen voel je als je opstaat, gaat zitten, de trap opgaat, maar ook als je naar bed gaat en je benen uitstrekt. Daarom is dit een ongemak dat we moeten zien te voorkomen.

Vaak hebben mensen na het sporten of na 30 minuten of meer lopen last van spierpijn in de benen. Deze pijn kan het gevolg zijn van het niet correct uitvoeren van bepaalde oefeningen.

Spierpijn kan voorkomen omdat bepaalde aspecten tijdens de trainingssessie uit het oog worden verloren. In sommige gevallen kan het door een slechte houding komen, in andere gevallen door een slechte hydratatie. Soms zijn het meerdere problemen tegelijk. De waarheid is in ieder geval dat het ons welzijn aanzienlijk negatief beïnvloedt.

Het ergste van spierpijn is dat we er vaak onze training door opschorten en ook geen andere activiteiten meer doen, zoals de trap oplopen bijvoorbeeld. Dit in het achterhoofd houdend is het belangrijk om te weten hoe je  bepaalde ongemakken kunt voorkomen zoals:

  • Spierpijn
  • Krampen
  • Blessures

Hoe vermijd ik spierpijn in de benen tijdens het trainen?

We moeten niet vergeten dat we wat pijn na het trainen niet volledig kunnen voorkomen, maar we kunnen wel de impact ervan verminderen en het herstel vergemakkelijken. Dit is te wijten aan het feit dat de spieren moeten ‘laten zien’ dat ze gewerkt hebben en dat ze moeten rusten om te herstellen.

Normaal gesproken zou je na een trainingssessie ongeveer 48 uur lichte pijn kunnen ervaren. Het is echter mogelijk om de tijd dat je deze pijn voelt terug te brengen tot 12 uur door de volgende eenvoudige tips op te volgen:

1. Warming-up

Het is erg belangrijk om goed te stretchen voordat je met je training begint. Het duurt slechts enkele minuten maar het kan de pijn en krampen aanzienlijk verminderen. Het ‘koud’ trainen maakt je alleen maar vatbaarder voor blessures.

man die stretcht tegen spierpijn in de benen

2. Hydrateren

Overdag moet je hydrateren – je kent de twee-liter-per-dag regel toch zeker wel? Als je traint moet je meer water drinken.

Water lest namelijk niet alleen je dorst maar voorkomt ook uitdroging, en het helpt om de lichaamstemperatuur te reguleren. Water bevat voedingsstoffen en ‘maakt’ de gewrichten ‘los’. Je gaat er ook van transpireren en het verwijdert afvalstoffen via de urine. Als je tijdens je trainingssessie water drinkt, voorkom je:

  • Krampen
  • Vermoeidheid
  • Duizeligheid
  • Spasmen
  • Blessures

3. Let op je houding

Als je niet weet hoe je een oefening moet uitvoeren, vraag het dan aan je coach of trainer. Soms kan spierpijn het gevolg zijn van een slechte uitvoering of omdat je meer gewicht tilt dan je aankunt.

Mensen stretchen

4. Overdrijf het niet

Een ander goed advies om spierpijn in de benen (en elke andere spier in het lichaam) te vermijden is om je grenzen te kennen en het zeker niet te overdrijven. Je hoeft niet van de ene op de andere dag tot het uiterste te gaan.

Als je probeert meer gewicht te tillen dan je aankunt, dan is de kans groot dat je jezelf pijn doet. Hetzelfde geldt voor cardiotraining, je wilt niet beginnen te rennen voordat je hebt gelopen!

5. Vergeet niet te stretchen als je klaar bent met trainen

Veel mensen maken hun training af en gaan direct onder de douche. Dit is een fout die kramp of hevige spierpijn kan veroorzaken. Kortom, hoewel je misschien niet veel zin hebt om een paar minuten de tijd te nemen om te stretchen, is dit essentieel voor een goede doorstroming van het bloed en een volledig herstel in minder tijd.

rekoefeningen tegen spierpijn in de benen

Hoe vermijd ik spierpijn in de benen na het trainen?

1. Rust

Ons lichaam heeft minstens 24 uur rust nodig om na een training terug te keren naar de ‘normale’ toestand. Daarom is het niet aan te raden om dagelijks naar de sportschool te gaan.

We moeten tussen de trainingen door een dag overslaan zodat onze spieren kunnen herstellen. Tijdens deze periode worden oefeningen met een lage impact aanbevolen, zoals bijvoorbeeld wandelen.

2. Slaap

Wist je dat de spieren zich herstellen terwijl je slaapt? Daarom raden wij je aan om elke nacht minstens acht uur te slapen. Als je tussendoor nog een half uurtje een dutje kunt doen is het zelfs nog beter!

3. Benen omhoog

Een effectieve techniek om spierpijn na het sporten te voorkomen is om op je bed, bank of vloer te gaan liggen en je benen hoger te leggen. Of laat je voeten een minuutje tegen een muur rusten. Het idee is om de benen te strekken en de bloedtoevoer te bevorderen. Dit kan meerdere malen herhaald worden tot je minstens 15 minuten uitgerust hebt.

benen omhoog tegen spierpijn in de benen

Als de spierpijn te hevig is moet je naar een fysiotherapeut gaan. Een deskundige kan je vertellen wat je moet doen en hoe. Negeer de kwestie niet en vermijd zelfmedicatie. Schort ook je training op, want dit maakt de zaken alleen maar erger.