5 yoga-oefeningen om je core te trainen

· 15 december 2018
Veel mensen verwarren het trainen van je core met buikspieroefeningen. Hoewel het bij je core trainen zeker om deze oefeningen gaat, zijn er ook andere activiteiten die je moet doen om verschillende spiergroepen te versterken, zoals die in je onderrug.

Als je de spieren van je core sterk en stabiel wilt maken, raden we je ten zeerste aan om yoga te doen. Je hoeft niet eens je huis te verlaten om elke dag een paar minuten te besteden aan deze eenvoudige yoga-oefeningen om je core te trainen.

Om je doelen te bereiken, kan yoga een essentieel hulpmiddel zijn. Deze activiteit kan ongelooflijk gunstig zijn voor verschillende delen van je lichaam waaronder:

  • Spieren: yoga helpt je om kracht, uithoudingsvermogen, flexibiliteit en stabiliteit in je spieren te krijgen.
  • Botten: deze flexibiliteit is ook van toepassing op je botten, omdat ze daardoor meer weerstand bieden. Bovendien vermindert de verbetering van de stabiliteit je kansen op vallen die tot breuken of kneuzingen kunnen leiden.
  • Geest: deze oefeningen helpen je ook om te ontspannen, spanning los te laten en zelfs om je seksleven te verbeteren.

Ten slotte is het ook nodig te vermelden dat yoga goed is voor het opnemen van ademhalingstechnieken en het geeft ook een kans om te socialiseren met andere mensen, als je besluit om lessen te volgen.

Yoga-oefeningen om je core te trainen

Binnen het brede scala aan poses in deze discipline, zijn er enkele specifieke yoga-oefeningen om je core te trainen. Hieronder zullen we deze 5 geweldige yogahoudingen beschrijven:

1. Zijwaartse plank

Zijwaartse plank

Ook wel Vashistasana genoemd, deze positie is één van de beste houdingen voor het trainen van je core.

  • Om te beginnen moet je jezelf met één hand op de grond en de arm volledig uitgestrekt positioneren.
  • Probeer de rest van je lichaam helemaal recht te houden. Het enige andere contactpunt van je lichaam met de vloer moet je voet zijn.

Het idee is om het gewicht van je lichaam te laten steunen op twee punten. Natuurlijk is de stabiliteit die je met je core kunt bieden, door de samentrekking van je spieren, van fundamenteel belang.

Als je in het begin moeite hebt, kun je je andere voet op de grond plaatsen voor extra ondersteuning. Buig dan je bovenste knie en zet je voet voor de knie van je uitgestrekte been.

2. Volledige Boot

De Volledige Boot of Navasana is een enorme uitdaging. Je kunt echter klein beginnen en geleidelijk verder gaan naarmate je meer kracht en stabiliteit krijgt.

De te volgen stappen zijn:

  • Ga eerst op de vloer gaan liggen, steun voornamelijk op je stuitje.
  • Dan, met je knieën licht gebogen, houd je benen bij elkaar en til ze op.
  • Hef je bovenlichaam op en strek je armen naar buiten.

Het is belangrijk dat je altijd je borst openhoudt, zelfs als de oefening zelf vereist dat je je buikspieren aanspant. Met andere woorden, je moet jezelf oprollen tot een klein balletje om deze pose goed te doen.

3. Liggende stafhouding

Yoga stafhouding

Dit is één van de gemakkelijkere yoga-oefeningen om je core te trainen als je een beginner bent.

  • Om het te doen, ga op je rug de grond liggen.
  • Breng vervolgens je benen omhoog tot een positie loodrecht op de vloer terwijl je ze gestrekt houdt.
  • Zodra je deze positie hebt bereikt, breng je je handen achter de nek en til je je bovenlichaam beetje bij beetje op.
  • Na een paar seconden ga je langzaam terug naar de beginpositie.

4. Frontale plank

Deze positie is welbekend. Je hebt het vast wel gezien en misschien heb je het zelfs in een trainingssessie gedaan?

  • Het bestaat uit op je buik liggen, met alleen je onderarmen en de tenen op de grond ter ondersteuning.
  • Je kern zou moeten fungeren als ondersteuning voor het middelste deel van je lichaam.
  • Je lichaam moet in een rechte lijn blijven, op dezelfde hoogte als je benen en halslijn.

Naast deze variant kun je ook je armen strekken en je handpalmen gebruiken als ondersteuning om de moeilijkheidsgraad te vergroten.

5. Brug pose

Deze laatste van de yoga-oefeningen om je core te trainen die wij vandaag aan je voorstellen is ook een zeer populaire pose.

  • Het bestaat uit op de grond liggen, op je rug en je knieën gebogen. De voetzolen moeten op de grond rusten ter ondersteuning.
  • Til vervolgens je bekken op tot je de volledige extensie bereikt.
  • Over het algemeen moet je je knieën gebogen houden op 90 graden. Ondertussen moeten je armen aan de zijkant van je lichaam blijven.
  • Als je wilt en in staat bent, schuif je je schouders iets naar achteren en pak je je hielen vast met je handen.

Onthoud dat de tijd die je besteedt aan elke pose afhankelijk is van je fysieke conditie. Niemand kan de lengte en de moeilijkheid van deze houdingen beter bepalen dan je zelf kunt. Vergeet ook nooit dat diep en bewust ademen even belangrijk is als kalm blijven en je geest vrijmaken wanneer je deze oefeningen doet.

Deze yoga-oefeningen om je core te trainen helpen je niet alleen om sterker te worden en je gezondheid te verbeteren, maar ze kunnen je ook helpen esthetische resultaten te verkrijgen. Deze yogahoudingen zijn ook geschikt om afvallen te ondersteunen  en kunnen ook bijdragen aan je doel om een ​​platte buik te krijgen. Mits jet het  combineert met een gezond dieet en voldoende lichaamsbeweging.