Op deze manier kun je je rug rekken

· 21 december 2018
Tegenwoordig besteden we urenlang zittend in posities die verre van ideaal zijn en dat kan rugpijn veroorzaken. Om dit te vermijden is het ontzettend belangrijk om je rug op een goede manier te rekken. In dit artikel vertellen we hoe je dat kunt doen.

Als je pijn hebt in je rug, of dat nu in je nek, rug of je onderrug is, dan kan dat komen door de houding die je urenlang aanneemt op je werk. Of doordat je je rug overbelast hebt tijdens een grote inspanning. In elk van deze gevallen raden wij de volgende oefeningen aan om je rug te rekken.

Deze oefeningen om je rug te rekken zijn ideaal als je pijn hebt of kwetsbaar bent voor rugpijn.

Oefeningen om je rug te rekken

We hoeven niet te wachten totdat een bepaald deel van ons lichaam pijn gaat doen voordat we dat deel sterker gaan maken. Preventie is sowieso altijd beter. Dus delen we een aantal oefeningen om je rug te rekken, die je kunnen helpen na een stijf dagje kantoor of flinke inspanning. Je kan deze oefeningen overal, dus ook thuis of op kantoor, doen.

Zo voorkom je pijn in je rug

1. Rekken van je hamstring

We hebben twee oefeningen om je hamstrings te rekken en dit is de eerste.

  • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
  • Til het rechterbeen op zonder hem te buigen.
  • Houd hem vast met beide handen achter de knie (of het deel wat je kunt bereiken).
  • Strek het been helemaal door hem naar je borstkas te trekken.
  • Houd dit 30 seconden vast.
  • Wissel van been.

We hebben er nog één voor je, hoewel dit een wat moeilijkere rekoefening voor je hamstring is.

  • Ga staan en zet je rechtervoet aan de linkerkant van je linkervoet.
  • Buig rustig voorover totdat je voelt dat je hamstrings oprekken.
  • Laat hierbij je hoofd ontspannen naar beneden hangen en je vingertoppen richting de grond.
  • Hou dit 10 seconden vast en wissel dan van kant.

2. Knie tegen de borstkas

  • Ook deze oefening begin je op je rug liggend.
  • Buig je knieën (maar je kunt je benen ook gestrekt laten) en breng daarna één been naar je borstkas.
  • Pak hem met beide handen vast en trek hem zachtjes tegen je borstkas.
  • Wissel na 20 seconden van kant.

Als je klaar bent is het tijd om dezelfde oefening te doen met beide benen en je knieën tegen elkaar aangedrukt. Sla je armen om je benen heen om het makkelijker te maken.

Het idee is dat je je billen van de grond tilt. Als je dat durft, kan je naar de zijkanten draaien en een massage-achtige oefening doen voor de onderrug.

3. Het bekken omhoog tillen

Bekkenoefening helpt bij je rug rekken

Deze oefening om je rug te strekken wordt aanbevolen voor diegene met zowel pijn in hun rug als in hun nek.

  • Ga op je rug liggen.
  • Buig je knieën.
  • Zet je voeten plat op de vloer en leg je armen naast je lichaam.
  • Til het bekken langzaam op tot je rug los is van de grond.
  • Zorg dat je schouderbladen, hoofd en nek ondersteund zijn.

Beeld je in dat je een driehoek vormt met je lichaam: een zijde zijn je onderbenen (onder de knieën), een zijde wordt gevormd door je heupen, bekken, buik en borstkas en de laatste zijde wordt gevormd door je armen.

4. Laterale rekoefening

Deze oefening, die ideaal is voor spierspanningen in de nek en rug, kun je doen vlak voordat je naar bed gaat.

  • Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.
  • Buig de rechterknie en draai de heup naar de linkerkant.
  • Laat je rechterbeen over het linkerbeen gaan en je knie op de vloer of het bed rusten.
  • Strek je rechterarm (op schouderhoogte) en draai je hoofd naar rechts.
  • Druk met de linkerarm op de rechterknie.
  • Blijf 30 seconden zo liggen en wissel daarna van kant.

5. De katten-pose

Yoga om je rug te strekken

Bij oefeningen die je helpen om je rug te strekken kunnen yoga-posities niet ontbreken. In dit geval gaan we de katten-pose doen, die gemaakt wordt door de handpalmen, knieën, scheenbenen en wreven op de vloer te laten rusten.

  • Houd je rug recht, parallel aan de vloer.
  • Trek daarna rustig je rug een beetje hol en beweeg je hoofd op dezelfde manier (probeer naar het plafond te kijken).
  • Nadat je een paar seconden in deze positie hebt gezeten, keer je terug naar de beginpositie.
  • Het tweede deel van deze oefening is eigenlijk het tegenovergestelde, wat inhoudt dat je je hoofd naar beneden brengt tussen je schouders.
  • Duw je rug nu omhoog – alsof je een boog maakt zoals een boze kat.

6. Volledige strekoefening

Tot slot een oefening voor je hele rug. Wanneer je je lichamelijk ongemakkelijk voelt en je wilt je hele rug rekken, dan werkt deze oefening prima.

  • Ga voor een stevige stoel of een muur staan.
  • Laat je handen op de rugleuning of tegen de muur steunen en strek je armen.
  • Doe op hetzelfde moment een aantal stappen achteruit, zodat je bovenlichaam naar de grond toe gaat
  • Let er hierbij goed op dat je rug recht blijft.
  • Laat je hoofd zakken zodat het zich ongeveer tussen je schouders bevindt.
  • Blijf ten minste 30 seconden in deze pose staan.

Het is bij deze oefening belangrijk om rustig omhoog te komen, zodat je je niet duizelig of misselijk voelt.