6 oefeningen om je onderrug sterker te maken

· 5 december 2018
Lage rugpijn is één van de meestvoorkomende pijnklachten. Om je onderrug te versterken, moet je bepaalde spieren aanpakken. Hieronder volgt een aantal oefeningen om die spieren te trainen.

Uren achter elkaar op je benen staan of achter je computer zitten is normaal gesproken niet goed voor je rug. Daarom hebben veel mensen last van pijnlijke of gespannen spieren. Een manier om daarvan af te komen, is het doen van oefeningen die je onderrug sterker maken. Hieronder sommen we de 6 meest effectieve oefeningen voor je op.

De beste oefeningen om je onderrug sterker te maken

Een slechte houding is de voornaamste oorzaak van de meestvoorkomende rugklachten. Vandaag de dag zitten veel mensen lang achterelkaar met een gebogen rug aan een bureau of op hun mobieltje te kijken.

Naast het aanleren van een betere houding voor je rug en je wervelkolom tijdens het werk en de pauzes, is het ook een goed idee om oefeningen te doen om je onderrug sterker te maken.

1. Hip raise

Vrouw doet hip rasse
Met deze oefening strek je je hele rug. Dat kan helpen bij rugpijn.

  • Ga op je rug liggen, op een matje of de grond.
  • Buig je knieën, plaats je voeten plat op de grond en je armen naast je lichaam.
  • Breng je heupen en rug langzaam omhoog, terwijl je je schouders en hoofd op de grond houdt. Je lichaam moet een driehoek vormen.
  • Hou deze positie een aantal seconden aan.
  • Zak met je lichaam langzaam weer naar beneden.

2. Cobra houding

De cobra houding is onmisbaar in je trainingsschema voor oefeningen om je onderrug sterker te maken. 

  • Ga op je buik op een matje liggen en je benen gestrekt naar achteren.
  • Zet je handen onder je ribben (op borsthoogte).
  • Til je borst en schouders van de grond. Je buik moet op de grond blijven liggen.
  • Kantel je hoofd iets naar achteren en open je mond om je rug nog verder te strekken.

3. De dubbele superman

Met deze simpele oefening strek je je rug en maak je hem sterker.

  • Ga liggen met je gezicht naar beneden gericht, en leg je armen gestrekt voor je uit.
  • Til je voeten en handen lichtjes van de grond.
  • Hou deze positie een aantal seconden aan. Denk aan Superman die zo snel mogelijk vliegt en dan weet je precies hoe je de oefening moet uitvoeren.
  • Het belangrijkste is dat je naar beneden kijkt terwijl je de oefening uitvoert.

4. Isometrische oefening

Vrouw doet de plank
Isometrische oefeningen kunnen ook helpen om je onderrug sterker te maken.

  • Je laat je onderarmen op de grond rusten, waarbij je je ellebogen gebogen houdt in een hoek van 90 graden.
  • Het andere lichaamsdeel waarop je steunt, zijn je tenen.
  • Je moet je benen en lichaam in een rechte lijn houden, evenwijdig aan de vloer.
  • Houd deze positie vervolgens 30 tot 60 seconden vast.

5. Bird-dog oefening

De volgende oefening helpt om je balans te verbeteren. Je kunt hem doen met tegenovergestelde armen en benen, (zoals bij de vorige oefening) of met armen en benen van één kant.

  • Plaats eerst je knieën en je handpalmen op de mat.
  • Til nu heel voorzichtig zowel je rechterarm als je linkerbeen op. Het doel is om een rechte lijn te maken terwijl je je hele lichaam evenwijdig aan de grond houdt. 
  • Hou dit vervolgens een paar seconden vast.
  • Herhaal met de andere arm en been.

Zorg er in elk geval altijd voor dat je je hoofd niet naar achteren houdt. Blijf omlaag kijken gedurende de hele oefening.

6. Omgekeerde hamstring stretchoefening

Ook het laatste voorbeeld van oefeningen om je onderrug sterker te maken helpt je om je balans te verbeteren. Hoe voer je hem uit? Denk aan hoe sommige vogels, zoals ooievaars, hun snavel in het water steken.

  • Til eerst je rechterknie iets op en zoek je balans.
  • Buig vervolgens met je lichaam naar voren en strek je rechterbeen naar achteren.
  • Beweeg zo ver mogelijk naar beneden, met je hoofd het eerst.
  • Je kunt je armen spreiden als je hulp nodig hebt om balans te houden.
  • Het doel is om met één hand het puntje van je voet aan te raken.