Het belang van hydratatie bij sporten

25 november 2018
Drinken is belangrijk om je vochthuishouding op peil houden. Je moet er aandacht aan schenken bij wedstrijden maar ook bij het trainen.

Hydratatie is van levensbelang. Een menselijk lichaam in rusttoestand kan 15 dagen zonder eten, maar zonder drinken kan het slechts 3 dagen.

Ga je bijvoorbeeld sporten dan moet je de nodige voorbereidingen treffen ten aanzien van je hydratatie. Doe je dat niet, dan kan het gebeuren dat je na het sporten te maken krijgt met uitdrogingsverschijnselen. Die treden meestal pas na een paar uur op.

Voor sporters zijn talloze dranken te vinden op de markt. Het aanbod is ruim en gevarieerd in soorten en maten. Zo zijn er dranken die zich richten op de intensiteit en de aard van de diverse sporten. Maar er zijn ook dranken dat zich richten op het verhogen van prestaties, de zogenaamde ergogene drankjes. 

Ergogene supplementen zijn bewezen prestatiebevorderend en binnen de wedstrijdsport dus niet altijd toegestaan.

Niet alleen wat je drinkt is belangrijk bij het sporten,  ook wanneer je het drinken neemt. Zaken die nauw samenhangen met de aard van de activiteit en het moment waarop gaat sporten zijn onder andere:

  • de hoeveelheid
  • de samenstelling
  • temperatuur van het drinken

Wat is belangrijk bij hydratatie?

Als je dagelijks een aantal uren gaat sporten in een sportschool, is het voldoende om regelmatig tijdens de activiteit te drinken. Doe het vooral bij de activiteiten met een intense inspanning zoals:

Daarnaast is het belangrijk om goed te drinken bij activiteiten die voor jou uitputtend zijn en waarbij je veel transpireert.

Drinken en sporten

Geef je meer de voorkeur aan werken met gewichten of andere spierversterkende activiteiten dan zul je minder vocht verliezen. Hydratatie is ook dan belangrijk maar de kans op uitdroging is minder.

Problemen met hydratatie komen vaak voort uit prestatiedrang. In het nieuws verschijnen steeds weer gevallen van amateursporters die moeten worden behandeld voor uitdrogingsverschijnselen. Het herkennen van deze verschijnselen is belangrijk. Zoek daarom ook eens op internet naar informatie over fouten die vaak gemaakt worden op het gebied van hydratatie.

Signalen die aangeven dat je moet drinken

  • dorst
  • je urine is donker
  • droge lippen en neusvleugels
  • je transpireert minder terwijl je toch in activiteit bent

Blijf je nou ondanks deze signalen toch door trainen, dan zullen de volgende verschijnselen optreden:

  • een grotere vermoeidheid dan verwacht
  • duizeligheid
  • problemen met het gezichtsvermogen
  • flauwvallen

En als het zover is, hopen we dat er medische hulp bij je is.

Wat kun je doen?

Belangrijk is dat je een goede vochtbalans hebt voordat je met sporten begint. Dat betekent niet dat je 10 minuten voor aanvang van de activiteit anderhalve liter water gaat drinken. Doe je dat wel, dan raakt je buik opgezwollen en krijg je uiteindelijk buikpijn. Je zult dan genoodzaakt zijn om te stoppen.

 “Sport geeft je levenslust.”

-Rafa Nadal-

Het is voldoende als je op de dagen die voorafgaan aan de training of wedstrijd de juiste hoeveelheid drinkt, ongeveer 1,5 liter per dag. Eet ook genoeg vochthoudend voedsel zoals fruit en groenten.

Op deze manier is het voldoende als je voor aanvang van de activiteit nog een flesje drinken neemt van 220 ml. Met geluk heb je tijdens een langdurige activiteit de gelegenheid om tussendoor iets te drinken.

Een voorbeeld

Je bent iemand die wel op de conditie let maar niet regelmatig traint. Je vrienden hebben je overgehaald om mee te doen aan een marathon. Dus nu gaat het serieus worden! Een aantal dagen voor de wedstrijd zorg je voor een goede voeding en je gaat nog samen met je vrienden het parcours verkennen, zodat je ook de punten weet waar drinken wordt aangeboden.

Voor de wedstrijd

De dag breekt aan, 35 graden in de schaduw…  Je moet je voornemen om vooraf een flesje van 220 ml te drinken moeten herzien. De hoge temperaturen veroorzaken meer vochtverlies en daarom zul je het dubbele moeten drinken: 500 ml.

Je kunt ook besluiten om een isotoon drankje te nemen. Dit zorgt ervoor dat het vocht snel wordt opgenomen. Ook al is de verleiding groot op zulke warme dagen, het is absoluut verkeerd om heel koud te drinken. Het zal dan langer duren voordat het vocht wordt opgenomen en het kan buikpijn veroorzaken. De beste temperatuur voor je drankje is tussen de 15 en 20 º C. 

Tijdens de wedstrijd

Is er na 10 km en halverwege een drinkpost? Neem het ervan want het is jouw gelegenheid om zouten en mineralen aan te vullen. Let op de signalen van je lichaam… voorkomen is beter dan genezen!

Na de wedstrijd

Na de wedstrijd

Na het uitlopen van de marathon ben je uitgeput. Er wordt je een flesje water aangeboden en je drinkt het in een teug leeg. Dat is niet goed! Drink rustig, slok voor slok, want je lichaam moet nog tot rust komen na de intense inspanning.

Je bent moe, hebt geen eetlust, maar gaat wel met je vrienden op stap om de overwinning te vieren. Kijk uit! Het is beter om van te voren iets te eten zodat je suikergehalte weer op peil komt. Alcohol kan uitdroging versterken. Wacht dus met drinken van alcohol totdat je lichaam weer wat hersteld is.

Het lijkt alsof je de hydratatie van je lichaam alleen met het drinken van water op peil kunt houden, maar er spelen nog diverse andere factoren mee. Informeer jezelf dus goed voordat je aan zo’n sportavontuur begint!