Heb je last van een springersknie? Tips en oefeningen

De zogenaamde springersknie is een klassieke blessure die voorkomt bij sporten waarbij je continu moet springen, zoals basketbal. Een springersknie kan worden voorkomen, en kan met verschillende technieken worden behandeld.
 

Patellaire tendinitis, beter bekend als een ‘springersknie’ is een blessure in de verbindingspees tussen de knieschijf en het scheenbeen. In dit artikel geven we je enkele tips en oefeningen voor als je last hebt van een springersknie, om het zo goed mogelijk te kunnen behandelen.

Wat je moet weten over de springersknie

De wetenschappelijke naam van deze medische aandoening is patellaire tendonitis, maar vrijwel iedereen noemt het een springersknie. De aandoening beïnvloedt de patellaire knieband, die de spieren in het voorste deel van je dij verbindt, wat ervoor zorgt dat je je knie kunt strekken. Daarom heeft het dus gevolgen voor activiteiten als rennen, springen en schoppen.

Deze blessure komt het meest voor bij atleten die sporten als volleybal of basketbal beoefenen, maar het kan ook voortkomen bij de volgende sporten:

  • voetbal
  • turnen
  • atletiek
  • hardlopen
  • tennis

De springersknie is een blessure die veroorzaakt wordt door overmatig en frequent gebruik van het kniegewricht. De spanningen die door fysieke inspanningen tot stand komen, zorgen voor kleine scheurtjes die het lichaam niet allemaal zelf kan herstellen.

 

De belangrijkste symptomen van een springersknie zijn pijn onder de knieschijf bij het buigen van de knie (bijvoorbeeld tijdens het zitten, opstaan uit een bed of stoel, of bij het traplopen), ontsteking in het kniegewricht en stijfheid in je knie.

Tips voor als je last hebt van een springersknie

Als de pijn ervoor zorgt dat je je been niet meer normaal kunt bewegen, dan moet je een arts raadplegen. Hij of zij kan je dan een geschikte behandeling aanraden en je laten weten hoe je kunt voorkomen dat de blessure nog erger wordt.

Hieronder bespreken we enkele tips die je kunnen helpen bij het voorkomen, behandelen of verminderen van de symptomen van een springersknie.

1. Ga niet trainen als je pijn hebt

Pijn bij een springersknie

Als je last hebt van stijfheid, ontsteking of pijn in je knie, dan is het aan te raden om niet te gaan sporten. In plaats daarvan kun je het beste wat ijs op je knie leggen, je been stil houden en wat rust nemen. Forceer je knie niet totdat de symptomen zijn verminderd.

2. Doe oefeningen die je knie versterken

 

De beste manier om een springersknie te voorkomen is door sterke spieren te hebben. Laat je coach een speciale routine creëren met krachtoefeningen voor het gebied rond je knieën.

3. Rust uit

Rust is van vitaal belang voor spieren en pezen om hun microscheurtjes te herstellen. Een van de meest voorkomende oorzaken van patellaire tendinitis is dan ook overbelasting. Het is dus erg belangrijk om de volgende tips in je hoofd te houden:

  • Probeer niet elke dag te sporten
  • Zorg dat er minimaal 24 uur zit tussen de verschillende sessies
  • Probeer elke nacht minstens acht uur aan een stuk te slapen

4. Neem massages

Fysiotherapie is niet alleen heel goed puur als behandeling, maar kan ook prima dienen als preventie. Er zijn verschillende technieken om het gebied rond je knieën te versterken. Raadpleeg een professional die het meest geschikt is voor jouw persoonlijke geval.

5. Ga zwemmen om van je springersknie af te komen

Met zwemmen kun je betere bewegingen maken en herstellen van je blessure. Dit heeft te maken met het feit dat je bij zwemmen niet op een harde ondergrond hoeft te stappen, iets wat heel belastend kan zijn voor je knieën. Bovendien is het effect van water op de knieschijf meer dan positief, omdat dit het gebied versterkt en de mobiliteit herstelt.

 

6. Gebruik de juiste schoenen

Wist je dat een van de oorzaken van een springersknie het dragen van de verkeerde schoenen is? Het gaat hierbij vaak om schoenen die niet overeenkomen met het oppervlak waarop de training wordt uitgevoerd.

Als je gaat hardlopen, kies dan voor schoenen die enigszins meeveren met de grond waarop je loopt. Bedenk je vervolgens dat asfalt weer heel iets anders is dan een berg of grasveld.

7. Sla de warming-up vooraf en het stretchen achteraf niet over

Dit is essentieel om zowel spierpijn als blessures te voorkomen. Opwarmen en stretchen duurt niet meer dan tien minuten per sessie.

Sporten terwijl je geen warming-up hebt gedaan kan leiden tot een te grote uitrekking van je quadriceps, die verantwoordelijk zijn voor het rekken van je knie. Op dezelfde manier, als je na het uitvoeren van je routine niet gaat stretchen, dan kunnen je spieren en gewrichten niet goed uitrusten.

Oefeningen voor als je last hebt van een springersknie

Als je last hebt van een springersknie, dan raden we je aan om een arts te raadplegen die je geschikte oefeningen kan geven om het gebied rond je knieën te rekken en te versterken. Hieronder bespreken we een paar van zulke oefeningen.

 

1. Squats met een elastiek

Squats met een elastiek

Squats zijn zeer effectief voor het versterken van je knieën en quadriceps. Zo voer je de oefening uit:

  • Gebruik een elastiek op de verticale balk of op een ander fitnessapparaat. Je kunt het elastiek ook als enige extra element gebruiken, zoals we op de afbeelding laten zien.
  • Steek beide benen door het elastiek en plaats het vlak onder je knieën. Je benen moeten altijd bij elkaar blijven.
  • Buig vervolgens je knieën en laat je romp zakken. Probeer hierbij je dijen evenwijdig aan de vloer te krijgen.
  • Houd gedurende de hele oefening je rug recht.

2. Stretchen van je quadriceps

Stretchen van je quadriceps

Deze oefening kun je op elk moment van de dag doen, niet alleen aan het eind van je trainingssessie. Het zal je helpen om je lendespier te strekken en je knieën te versterken.

  • Ga om te beginnen met je benen tegen elkaar aan staan.
  • Buig je rechterbeen en breng je hiel zo dicht mogelijk bij de billen. Help jezelf met je rechter hand door je wreef vast te houden.
  • Je linkerarm kan dienen om het lichaam in evenwicht te houden.
  • Houd de positie een paar seconden vast en wissel vervolgens van kant.
 

Met deze twee simpele oefeningen kun je de pijn verlichten als je last hebt van een springersknie of ‘patollaire tendonitis’. Vergeet niet dat je zodra de eerste symptomen verschijnen zo snel mogelijk een dokter moet raadplegen. Zo kun je de pijn verminderen en de hersteltijd flink verkorten.

  • Ugalde, P. B., Briceño, M. C., & Navarrete, C. G. (2016). Tendinitis rotuliana (rodilla del saltador).  Revista Médica de Costa Rica y Centroamérica LXXIII.