Opwarmen en stretchen: effecten en voordelen voor zwemmers

16 maart 2019
Opwarmen en stretchen zijn essentieel voor elke sportieve activiteit omdat ze het lichaam fysiek en mentaal voorbereiden op de eisen van een trainingsroutine. Dus voordat je het zwembad in duikt, is het van belang wat over opwarmen en stretchen te leren.

Zwemmen is één van de meest veeleisende sporten. Daarom is opwarmen en stretchen van essentieel belang voordat je gaat zwemmen. In dit artikel bekijken we hoe belangrijk het is om ons lichaam op zwemmen voor te bereiden.

Opwarmen en stretchen helpen het lichaam zich voor te bereiden op een intensieve fysieke activiteit en voorkomt bovendien overbelasting.  Of je nu op professioneel niveau zwemt of zwemmen als hobby ziet, het uitvoeren van deze oefeningen kan je helpen om resultaten te bereiken die graag ziet.

Schrijf deze tips op en vergeet ze daarna niet uit te proberen voor je volgende zwemsessie.

Opwarmen en stretchen vóór het zwemmen

Wanneer je begint met zwemmen, worden alle spieren en gewrichten in je lichaam geactiveerd. Om deze reden gaat de hartslag omhoog. Elke sporter heeft een gespecialiseerde routine gebaseerd op de eisen van zijn lichaam en het intensiteitsniveau van de sport die hij beoefent. Kijk goed naar de volgende reeks van opwarmen en stretchen die je kunt doen.

Stretchoefeningen

Deze stretchoefeningen worden voor en na een training uitgevoerd om je spieren en gewrichten te versterken. Deze oefeningen zijn daarnaast goed om blessures te voorkomen. Dit zijn de meest voorkomende stretchoefeningen:

Het stretchen van het hele lichaam

  • Ga om te beginnen met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan.
  • Leun vervolgens de romp naar voren en probeer met je handen de grond te raken.
  • Op deze manier stretch je de bilspieren, armen en benen.

Het stretchen van de armen

  • Doe je armen omhoog en buig vervolgens de romp zijwaarts.
  • Wissel daarna van richting.
  • Door dit te doen rek je de rug en armen.
  • Je kan deze oefening zowel zittend of staand uitvoeren.

Het stretchen van de heupen

  • Ga zitten en plaats vervolgens de voetzolen tegen elkaar.
  • Plaats daarna de handen op je knieën om het stretchen te helpen.
  • Eindig tenslotte door elke been afzonderlijk uit te rekken.

Andere rekoefeningen kunnen degene zijn die je in de sportschool beoefent. Vergeet daarnaast niet om deze stretchoefeningen ook aan het einde van een training te doen.

Warming-up buiten het water

Vrouw gaat zwemmen

Door deze warming-up buiten het water uit te voeren, help je het lichaam geleidelijk in actie te komen. Hieronder volgen de meest voorkomende oefeningen die je kunt uitproberen.

Armcirkels: beweeg je armen in grote cirkels naar achter en vervolgens naar voren zodat je schoudergewrichten warm worden.

Nekcirkels: voer langzame bewegingen uit met de nek om de spanning te verminderen.

Zwaaien met de armen en benen: beweeg je benen en armen naar voren, vervolgens naar achteren en tenslotte opzij. Op deze manier bevorder je de flexibiliteit en daarnaast ook de behendigheid van je lichaam.

Warming-up in het water

Vrouw in het zwembad

Als je eenmaal in het zwembad bent, moet je lichaam opwarmen en zich aanpassen aan nieuwe omstandigheden. Om dit te doen, is het aan te bevelen dat je langzaam zwemt en daarbij alle zwemstijlen uitvoert. Denk hierbij aan de borstcrawl, rugslag en schoolslag. Op deze manier beweeg je elk deel van je lichaam.

Effecten van warming-up en rekoefeningen

Wanneer je je opwarmt en stretchoefeningen doet, is het belangrijkste effect dat ze de lichaamstemperatuur verhogen. Er zijn daarnaast nog een aantal andere positieve effecten die we hieronder zullen beschrijven.

  • Uitgezette bloedvaten die de bloedtoevoer naar de spieren verhogen.
  • Minder vermoeidheid en angst voor een training.
  • Een verhoogde ademhalingsfrequentie en daardoor meer zuurstof dat je lichaam binnen komt.
  • Bevordering van de stimulering van het zenuwstelsel en een snellere spiercontractie.
  • Een verhoogde focus.

Het doel van deze activiteiten is om de fysiologische veranderingen in het lichaam te activeren wanneer het in rust is. Als gevolg hiervan zul je fysiek en mentaal voorbereid zijn.

Voordelen van opwarmen en stretchen voor het zwemmen

Hieronder beschrijven we enkele voordelen van het doen van een warming-up en stretchoefeningen voordat je gaat zwemmen.

  • De flexibiliteit en wendbaarheid wordt verhoogd.
  • Het helpt bij het uitvoeren van bepaalde gespecialiseerde zwemtechnieken.
  • De beheersing van je spierkracht wordt beter.
  • Er is een verbetering van focus en coördinatie van je bewegingen tijdens het zwemmen.
  • De bloedcirculatie wordt verhoogd en het voorkomt blessures en krampen.
  • De aanmaak van gewrichtsvloeistof wordt gestimuleerd waardoor je gewrichten soepel blijven.

De gevolgen van het overslaan van een warming-up en stretching

Als je je lichaam niet goed voorbereidt op lichaamsbeweging zal het risico op krampen of spierspanningen toenemen. Het niet opwarmen van je lichaam zal bovendien de productiviteit en het bewegingsbereik verminderen.

Kortom, warming-up en stretching zijn essentieel voor adequate prestatie en zijn gunstig voor je lichaam.