Alles dat je moet weten over de Iliopsoas

24 januari 2020
In ons artikel van vandaag leer je over één van je belangrijkste onderrugspieren: de met elkaar verbonden psoa's en iliacus, oftewel de musculus iliopsoas. Dus wat moet je weten?

De iliopsoas is een gewrichtsspier die zich in het heupgebied bevindt. Hoewel deze meestal onder één naam wordt genoemd, zijn het twee afzonderlijke spieren die met elkaar verbonden zijn. Laten we vandaag eens goed kijken naar de structuur, de werking en de invloed ervan op de fysieke prestaties.

De iliopsoas

Zoals we hierboven al zeiden, de iliopsoas verwijst eigenlijk naar twee met elkaar verbonden spieren: de psoas major en de iliacus. De musculus psoas major of grote-lendenspier begint langs de buitenkant van de lendenwervels (en in sommige gevallen de laatste rugwervel) en daalt schuin af achter de retroperitoneale organen langs zoals de nieren.

Ondertussen begint de darmbeenspier of musculus iliacus langs de binnenste rand van het os ilium of darmbeen en komt samen met de psoas major. De gewrichtsspier kruist de liesband: ze worden samengevoegd tot één pees en hechten aan de kleine trochanter major van het dijbeen.

Functie van de iliopsoas

De iliopsoas-spiergroep is uiterst belangrijk omdat deze je helpt bij het lopen en om een goede houding te hebben. In het licht daarvan is het verzorgen van deze spieren cruciaal voor het handhaven van een goede houding.

Lees hieronder de belangrijkste functies van de iliopsoas:

  • Als je loopt tilt de iliopsoas de spieren van het lagere spiergebied op en buigt ze. Het optillen van je been brengt deze spieren in beweging. Hij helpt ook bij de abductie- en heupomwentelingsbewegingen naar buiten.
  • Stabiliseert de lumbale wervelkolom, met name de grote-lendenspier.
  • Speelt een belangrijke rol bij het beheersen van de omvang van de lordose (kromming) van de wervelkolom.

Overbelasting

Zoals bij elke spier in je lichaam kan overbelasting van deze spiergroep leiden tot een contractuur. Iliopsoas-contracturen zijn veelvoorkomende problemen bij mensen die aan een nieuwe sport beginnen waarbij het betrokken spiergebied in actie komt. Voorbeelden hiervan zijn duursporten zoals:

  • Wielrennen
  • Langeafstandswedstrijden
  • Gewichtheffen

Overbelasting van deze spieren kan leiden tot overstimulering en verkorting van de spieren. Al met al kan het ongemak dat hiervan het gevolg is verholpen worden door een ‘ingetrokken’ houding aan te nemen of door te gaan zitten.

Als je bijvoorbeeld met een geblesseerde iliopsoas probeert rechtop te gaan staan, dan zul je een scherpe pijn opmerken, die ontstaat omdat de spieren zich te veel uitrekken.

Bovendien zal een geblesseerde iliopsoas gevolgen hebben voor je sportprestaties – en zelfs voor een dagelijkse activiteit als lopen. Als je hiermee te maken hebt, dan raden wij je aan om rust te nemen tot de symptomen verbeteren.

Bovendien houden overbelaste iliopsoas-spieren vaak meer stress op de rug in en een ernstigere mate van lumbale lordose (hyperlordose). Dit is het gevolg van de verkorte spieren. Deze gecombineerde factoren kunnen dus tot rugpijn en lumbale contracturen leiden.

Stretchen als preventieve maatregel

Het correct rekken van de iliopsoas, vooral na het sporten, is essentieel voor het veilig en gezond houden van de iliopsoas. Wij raden de volgende rekoefeningen aan. Ze kunnen echt van pas komen om overbelasting van de spieren te voorkomen, maar ook om ze te ontlasten als ze al over hun limiet zijn gegaan.

Als het laatste geval op jou betrekking heeft, dan raden wij je ten zeerste aan contact op te nemen met een fysiotherapeut. Een deskundige zal namelijk je meest betrouwbare keuze voor het herstel zijn.

Oefeningen om de iliopsoas te rekken

Ons eerste rekoefening is eenvoudig uit te voeren en je hebt niets anders nodig dan een vlakke ondergrond om op te staan. Neem eerst een schaarstand aan waarbij het ene been achter het andere staat en je gewicht zich op het achterste been bevindt.

Stap vooruit en buig het been voorover in een hoek van 90 graden. Houd je achterste voet stevig op de grond, het been moet evenwijdig aan de grond zijn en helemaal naar beneden. Je middel moet ontspannen zijn en je core moet volledig recht zijn. Breng je lichaamsgewicht iets naar voren en je taille vervolgens ook.

De iliopsoas rekken

Voor het tweede onderdeel van de oefening beginnen we in dezelfde gebogen positie als hierboven beschreven. Zet de handpalmen nu beneden op de vloer en plaats ze aan elke kant van het been dat je voor je hebt.

Neem nu de volgende positie aan: voorste been, de arm van dezelfde kant als het voorste been, andere arm. Houd de positie ongeveer twintig seconden vast.

De grote lendenspier rekken

Afbeelding: YouTube Albany CrossFit

Goed voor je hele lichaam

De volgende is onze laatste rekoefening waar je een beetje flexibiliteit voor nodig hebt. Het is echter een geweldige rekoefening, niet alleen voor de psoas of grote-lendenspier, maar bijna je hele lichaam vaart er wel bij. Begin opnieuw in dezelfde positie als hiervoor en til de arm op die in het midden lag (de arm naast het voorste been).

Keer je hand om zodat je handpalm naar boven gericht is en houd je arm in het verlengde van je andere arm die op de grond ligt. Houd gedurende de hele oefening je ogen op je vingers van de arm die je in de lucht hebt.

  • Harvey LA, Katalinic OM, Herbert RD, Moseley AM, Lannin NA, Schurr K. Stretch for the treatment and prevention of contractures. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2017 Jan 9 [cited 2019 Apr 23]; Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD007455.pub3
  • Franke H, Fryer G, Ostelo RW, Kamper SJ. Muscle energy technique for non-specific low-back pain. Cochrane Database Syst Rev [Internet]. 2015 Feb 27 [cited 2019 Apr 23]; Available from: http://doi.wiley.com/10.1002/14651858.CD009852.pub2
  • Sajko S, Stuber K. Psoas Major: a case report and review of its anatomy, biomechanics, and clinical implications. J Can Chiropr Assoc [Internet]. 2009 Dec [cited 2019 Apr 23];53(4):311–8. Available from: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20037696