De iliopsoas of heup-lendenspier: de beste workouts

3 januari 2020
De meeste mensen weten niet hoe ze de iliopsoas of heup-lendenspier moeten trainen. Maar als je hem traint houd je je lichaam in topvorm. Vandaag zullen we uitleggen hoe dit werkt.

De spieren van de iliopsoas of heup-lendenspier liggen in de diepste zone van de buikstreek en dit zouden wel eens de belangrijkste rugstabilisatoren kunnen zijn.

Niet alleen zijn het niet de gemakkelijkste spieren om te trainen maar ook weet niet iedereen hoe hij of zij dit moet doen. In het artikel van vandaag leren we je hoe je ze een goede training kunnen geven. Kortom, bekijk deze oefeningen eens en probeer ze vandaag nog weet uit!

De iliopsoas of heup-lendenspier

Ten eerste bestaan de spieren van de heup-lendenspier uit de diepe-lendenspier (psoas) en de heup-beenspier (iliacus). Ten tweede zitten ze vanuit het onderste deel van de wervelkolom aan de heupgewrichten vast. Ze zijn uiterst belangrijk voor het stabiliseren van de rug- en heupflexoren.

Bovendien zijn ze de enige spieren die de wervelkolom met de benen verbinden. Dit is bijvoorbeeld ongelooflijk belangrijk voor het doen van allerlei bewegingen.

De spieren van de iliopsoas of heup-lendenspier zorgen ervoor dat we rechtop kunnen staan of lopen, terwijl ze ook zorgen voor de beweging van de onderrug en rotatie in de heupgewrichten. Ze spelen zelfs een belangrijke rol in het zenuwstelsel, terwijl ze daarnaast tevens cruciaal zijn voor het algemene welzijn.

Al met al spelen deze spieren een belangrijke rol bij het doen van vele soorten oefeningen. Vergeet niet dat het de grootste en sterkste spieren zijn in de groep van de heupflexoren.

De heupreflexoren zijn nog belangrijker in je dagelijks leven, vooral als je ook activiteiten doet zoals:

  • Sit-ups
  • Fietsen
  • Gewichtheffen
De heup-reflexoren

Image: upsocl.com

De beste oefeningen om je iliopsoas of heup-lendenspier te trainen

Bekijk onze lijst met oefeningen om die spieren te trainen. Voeg ze vervolgens toe aan je trainingsroutine!

1. Leg lifts

Eerst en vooral kun je met leg lifts deze belangrijke spier versterken. Ga op de grond liggen en steek beide benen in de lucht. Werk eerst met het ene been en vervolgens met het andere.

Laat je ene been naar beneden zakken, maar laat het de vloer niet raken voordat je het weer omhoog brengt. Als je klaar bent met de set, verander dan van been. Je kunt ook beide benen tegelijk laten zakken.

Leg lifts voor de iliopsoas of heup-lendenspier

2. Leg lifts met stang

Ga met beide handen aan een stang hangen die hoog genoeg is om te voorkomen dat je voeten de grond raken als ze volledig uitgestrekt zijn. Probeer je heupen en knieën zo snel mogelijk te buigen zonder te draaien of je evenwicht te verliezen. Probeer bijvoorbeeld enkelgewichten te gebruiken om zo de intensiteit te verhogen.

Bij deze oefening trekken de spieren van de iliopsoas of heup-lendenspier samen zodat de knieën omhoog naar de borst gebracht kunnen worden. Tegelijkertijd kan zo ook de snelheid van de beweging gecontroleerd worden.

Leg lifts met behulp van stang voor de iliopsoas of heup-lendenspier

3. Stretch-oefening

In het bijzonder is onze derde oefening geweldig voor het stretchen van deze spieren. Hij is heel eenvoudig: je hoeft alleen maar je voet op de rand van een stoel of tafel te plaatsen en je knie licht te buigen. Duw vervolgens je knie licht naar voren zonder je voet naar beneden te bewegen en houd je hiel naar beneden.

Stretchen voor soepele heupen

4. Scissor kicks

Ga op een oefenmat liggen en strek je benen. Plaats bijvoorbeeld je handen onder je billen om je ruggengraat te beschermen. Til je benen vervolgens iets omhoog, beweeg je benen dan afwisselend in een schaarbeweging. Houd dit vol tot je 15 herhalingen hebt gedaan.

5. Ontspanningsoefeningen voor de heup-lendenspier

We sluiten onze lijst af met een ontspanningsoefening. Het is een pilates-rusthouding die de vermoeidheid en spanning kan verlichten in de spieren van de:

  • Benen
  • Rug
  • Het bekken

Begin door op je rug te gaan liggen en buig je knieën, zorg er hierbij voor dat je je voeten uit elkaar houdt. Til je heupen op en blijf ontspannen in deze houding. Probeer hem 10 tot 15 seconden vast te houden.

Een pilates rustoefening

We hopen dat deze oefeningen je helpen om je iliopsoas of heup-lendenspier te trainen. Vergeet niet om na verloop van tijd weerstand toe te voegen om maximaal te profiteren van je training. Tijd om te beginnen, waar wacht je nog op?

  • Hu, H., Meijer, O. G., Van Dieën, J. H., Hodges, P. W., Bruijn, S. M., Strijers, R. L., … Xia, C. (2011). Is the psoas a hip flexor in the active straight leg raise? European Spine Journal20(5), 759–765. https://doi.org/10.1007/s00586-010-1508-5
  • Bogduk, N., Pearcy, M., & Hadfield, G. (1992). Anatomy and biomechanics of psoas major. Clinical Biomechanics7(2), 109–119. https://doi.org/10.1016/0268-0033(92)90024-X