De vier beste stretch-oefeningen tegen pijn in de lies
Pijn in de lies kan door vele factoren veroorzaakt worden, zoals spierspanning, gebrek aan kracht in de adductoren, overtraindheid, en nog meer. In het volgende artikel zullen we daarom verschillende stretch-oefeningen met je delen om pijn in de lies te verlichten.
De lies is het deel van het lichaam waar de dij en de romp samenkomen. Al met al bestaat het gebied uit vijf spieren:
- Musculus pectineus
- Musculus gracilis
- Adductor brevis
- Musculus peroneus longus
- Musculus adductor magnus
In het bijzonder werken deze spieren samen om het volledige scala aan beenbewegingen mogelijk te maken.
Hoe kunnen stretch-oefeningen pijn in de lies verlichten?
Na het doen van verschillende oefeningen of bewegingen, is de kans groot dat je wat pijn of spanning in de lies voelt. Stretch-oefeningen om pijn in de lies te verlichten verminderen het ongemak en geven de spieren meer kracht en weerstand.
Daarnaast is stretchen niet alleen nuttig bij liespijn, maar ook om spierkrampen te voorkomen en ons bewegingsbereik te vergroten. In het licht van deze belangrijke feiten moet je aandacht besteden aan de volgende vier oefeningen tegen liespijn:
1. Vlinder stretch-oefeningen om pijn in de lies te verlichten
Balletdansers doen deze oefening vaak. Zijn bijnaam is ‘vlinder’ en hij rekt de adductoren en de binnenkant van de dijen uit. Om deze oefening om liespijn te verlichten te doen, volg je deze instructies:
- Ga op een mat zitten met rechte rug en kijk recht vooruit.
- Buig je knieën en zet vervolgens je voetzolen tegen elkaar aan.
- Plaats één hand op elke enkel om je voeten in positie te houden.
- Je kunt deze positie zo aanhouden of wat druk op je knieën uitoefenen door ze richting de grond te drukken. Je moet oppassen dat je niet te veel kracht zet op je knieën. Nu zul je wat spanning in de lies voelen.
- Houd deze positie gedurende 20 of 30 seconden vast, herhaal dit vervolgens 4 keer.
- Uiteindelijk zul je in staat zijn om je voeten dichter bij het liesgebied te brengen naarmate je flexibeler wordt.
2. Squat stretch
De squat stretch, die je in de bovenste foto van dit artikel kunt zien, is vrij intens en effectief. Bovendien kun je je evenwicht verbeteren doordat je beide kanten van de lies tegelijkertijd stretcht. Om deze oefening te doen volg je de volgende stappen:
- Ga met je voeten iets breder dan op heupbreedte staan.
- Richt je voeten vervolgens iets naar buiten toe, niet naar binnen.
- Buig je knieën tot je kuiten in een hoek van negentig graden staan.
- Leg daarna je handen op je dijbenen en duw ze voorzichtig naar buiten om je heupen te openen.
- Je zult wat rek voelen in de liesstreek. Houd 30 seconden vast, pauzeer even en herhaal dit vervolgens minstens 3 keer.
3. Stretch-oefeningen met één been
Deze oefening werkt in de lies, opent de heupen, rekt de onderrug uit en versterkt de benen. Al met al is hij heel eenvoudig:
- Ga stevig rechtop staan en zet vervolgens een stap naar voren door je rechterbeen te buigen alsof je een lunge gaat doen.
- Zet de linkerknie op de grond, wat inhoudt dat je hele gewicht wordt ondersteund door het rechterbeen.
- Leg nu je rechter elleboog op de binnenkant van het standbeen en draai vervolgens je romp naar links.
- Houd deze positie 30 seconden vast. Ga dan terug naar de beginpositie en herhaal dit met het andere been.
4. Zijwaartse thrust
De zijwaartse thrust heeft een dubbele functie: het versterkt de spieren en rekt ze. Daarom is het belangrijk om goed op te warmen voordat je hem uitvoert. Volg vervolgens de volgende stappen om de oefening te doen:
- Sta rechtop met je handen op je heupen of je armen op borsthoogte.
- Zet vervolgens een stap naar één kant en buig de knie van het been dat de beweging uitvoert. Ondertussen moet het andere been worden uitgestrekt.
- Je voelt een lichte rek in het niet gebogen been.
- Ga terug naar de startpositie en doe 8 herhalingen. Voer de oefening vervolgens uit met het andere been.
- Zorg ervoor dat je het been dat je gewicht ondersteunt goed buigt. Een half gebogen been heeft geen effect. Je kuit moet in een hoek van negentig graden staan en je rug houd je recht.
- Richt je voeten altijd naar voren om ervoor te zorgen dat alle spieren correct worden gebruikt.
Pijn in de lies is meestal erg onprettig omdat het een spiergroep is die betrokken is bij het uitvoeren van eenvoudige handelingen, zoals lopen of zitten. Al met al is het in verband hiermee noodzakelijk dat alle spieren ervan gezond en sterk zijn.
Stretch-oefeningen om pijn in de lies te verlichten zijn een uitstekende manier als behandeling van het liesgebied. Als het ongemak echter aanhoudt, kun je het beste naar een arts gaan. Concluderend, onthoud dat je welzijn altijd voorop moet staan.
Alle aangehaalde bronnen zijn grondig gecontroleerd door ons team om hun kwaliteit, betrouwbaarheid, actualiteit en geldigheid te waarborgen. De bibliografie van dit artikel werd beschouwd als betrouwbaar en wetenschappelijk nauwkeurig.
- Almeida, M. O., Silva, B. N., Andriolo, R. B., Atallah, Á. N., & Peccin, M. S. (2013). Conservative interventions for treating exercise‐related musculotendinous, ligamentous and osseous groin pain. Cochrane database of systematic reviews, (6). https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD009565.pub2/abstract
- Charlton, P. C., Drew, M. K., Mentiplay, B. F., Grimaldi, A., & Clark, R. A. (2017). Exercise interventions for the prevention and treatment of groin pain and injury in athletes: a critical and systematic review. Sports Medicine, 47, 2011-2026. https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-017-0742-y
- Machotka, Z., Kumar, S., & Perraton, L. G. (2009). A systematic review of the literature on the effectiveness of exercise therapy for groin pain in athletes. BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, 1, 1-10. https://link.springer.com/article/10.1186/1758-2555-1-5