De vier beste stretch-oefeningen tegen pijn in de lies

10 november 2019
Als je last hebt van ongemak in het liesgebied, dan kunnen deze stretch-oefeningen zeer nuttig zijn. Ze zijn daarnaast gemakkelijk en duren maar een paar minuten!

Pijn in de lies kan door vele factoren veroorzaakt worden, zoals spierspanning, gebrek aan kracht in de adductoren, overtraindheid, en nog meer. In het volgende artikel zullen we daarom verschillende stretch-oefeningen met je delen om pijn in de lies te verlichten.

De lies is het deel van het lichaam waar de dij en de romp samenkomen. Al met al bestaat het gebied uit vijf spieren:

  • Musculus pectineus
  • Musculus gracilis
  • Adductor brevis
  • Musculus peroneus longus
  • Musculus adductor magnus

In het bijzonder werken deze spieren samen om het volledige scala aan beenbewegingen mogelijk te maken.

Hoe kunnen stretch-oefeningen pijn in de lies verlichten?

Na het doen van verschillende oefeningen of bewegingen, is de kans groot dat je wat pijn of spanning in de lies voelt. Stretch-oefeningen om pijn in de lies te verlichten verminderen het ongemak en geven de spieren meer kracht en weerstand.

Daarnaast is stretchen niet alleen nuttig bij liespijn, maar ook om spierkrampen te voorkomen en ons bewegingsbereik te vergroten. In het licht van deze belangrijke feiten moet je aandacht besteden aan de volgende vier oefeningen tegen liespijn:

1. Vlinder stretch-oefeningen om pijn in de lies te verlichten

Balletdansers doen deze oefening vaak. Zijn bijnaam is ‘vlinder’ en hij rekt de adductoren en de binnenkant van de dijen uit. Om deze oefening om liespijn te verlichten te doen, volg je deze instructies:

  • Ga op een mat zitten met rechte rug en kijk recht vooruit.
  • Buig je knieën en zet vervolgens je voetzolen tegen elkaar aan.
  • Plaats één hand op elke enkel om je voeten in positie te houden.
  • Je kunt deze positie zo aanhouden of wat druk op je knieën uitoefenen door ze richting de grond te drukken. Je moet oppassen dat je niet te veel kracht zet op je knieën. Nu zul je wat spanning in de lies voelen.
  • Houd deze positie gedurende 20 of 30 seconden vast, herhaal dit vervolgens 4 keer.
  • Uiteindelijk zul je in staat zijn om je voeten dichter bij het liesgebied te brengen naarmate je flexibeler wordt.
De vlinder stretch-oefening

2. Squat stretch

De squat stretch, die je in de bovenste foto van dit artikel kunt zien, is vrij intens en effectief. Bovendien kun je je evenwicht verbeteren doordat je beide kanten van de lies tegelijkertijd stretcht. Om deze oefening te doen volg je de volgende stappen:

  • Ga met je voeten iets breder dan op heupbreedte staan.
  • Richt je voeten vervolgens iets naar buiten toe, niet naar binnen.
  • Buig je knieën tot je kuiten in een hoek van negentig graden staan.
  • Leg daarna je handen op je dijbenen en duw ze voorzichtig naar buiten om je heupen te openen.
  • Je zult wat rek voelen in de liesstreek. Houd 30 seconden vast, pauzeer even en herhaal dit vervolgens minstens 3 keer.

3. Stretch-oefeningen met één been

Deze oefening werkt in de lies, opent de heupen, rekt de onderrug uit en versterkt de benen. Al met al is hij heel eenvoudig:

  • Ga stevig rechtop staan en zet vervolgens een stap naar voren door je rechterbeen te buigen alsof je een lunge gaat doen.
  • Zet de linkerknie op de grond, wat inhoudt dat je hele gewicht wordt ondersteund door het rechterbeen.
  • Leg nu je rechter elleboog op de binnenkant van het standbeen en draai vervolgens je romp naar links.
  • Houd deze positie 30 seconden vast. Ga dan terug naar de beginpositie en herhaal dit met het andere been.
Stretch-oefening met gebogen been

4. Zijwaartse thrust

De zijwaartse thrust heeft een dubbele functie: het versterkt de spieren en rekt ze. Daarom is het belangrijk om goed op te warmen voordat je hem uitvoert. Volg vervolgens de volgende stappen om de oefening te doen:

  • Sta rechtop met je handen op je heupen of je armen op borsthoogte.
  • Zet vervolgens een stap naar één kant en buig de knie van het been dat de beweging uitvoert. Ondertussen moet het andere been worden uitgestrekt.
  • Je voelt een lichte rek in het niet gebogen been.
  • Ga terug naar de startpositie en doe 8 herhalingen. Voer de oefening vervolgens uit met het andere been.
  • Zorg ervoor dat je het been dat je gewicht ondersteunt goed buigt. Een half gebogen been heeft geen effect. Je kuit moet in een hoek van negentig graden staan en je rug houd je recht.
  • Richt je voeten altijd naar voren om ervoor te zorgen dat alle spieren correct worden gebruikt.
Zijwaartse thrust tegen pijn in de lies

Pijn in de lies is meestal erg onprettig omdat het een spiergroep is die betrokken is bij het uitvoeren van eenvoudige handelingen, zoals lopen of zitten. Al met al is het in verband hiermee noodzakelijk dat alle spieren ervan gezond en sterk zijn.

Stretch-oefeningen om pijn in de lies te verlichten zijn een uitstekende manier als behandeling van het liesgebied. Als het ongemak echter aanhoudt, kun je het beste naar een arts gaan. Concluderend, onthoud dat je welzijn altijd voorop moet staan.

  • Weber, M. A., Rehnitz, C., Ott, H., & Streich, N. (2013). Groin pain in athletes. RoFo Fortschritte Auf Dem Gebiet Der Rontgenstrahlen Und Der Bildgebenden Verfahren185(12), 1139–1148. https://doi.org/10.1055/s-0033-1335304
  • Ferretti, A., De Carli, A., & Monaco, E. (2006). Groin pain. In Football Traumatology: Current Concepts: From Prevention to Treatment (pp. 183–195). Springer Milan. https://doi.org/10.1007/88-470-0419-5_17