Vier oefeningen tegen hoofdpijn door spierspanning

20 november 2019
Continue spierspanning kan onaangename gevolgen hebben voor het lichaam. Zoals bijvoorbeeld, migraine, hoofdpijn en verschillende vormen van ongemak in het hoofd. Bepaalde oefeningen kunnen helpen deze symptomen te verlichten.

Er zijn vele soorten hoofdpijn en we hebben er allemaal wel minstens één keer in ons leven last van gehad. Ze kunnen overweldigend, pulserend, lokaal of diffuus, mild of extreem sterk zijn. Sommige duren maar een paar minuten en andere wel enkele dagen, wat echt heel vervelend kan zijn. Van alle soorten komt hoofdpijn door spierspanning het vaakst voor.

We classificeren hoofdpijn meestal in de volgende categorieën:

  • Spanningshoofdpijn
  • Migraine
  • Clusterhoofdpijn

Spanningshoofdpijn kenmerkt zich door pijn aan slechts één kant van het hoofd. De meeste hoofdpijn komt voort uit spierspanning, vaak als gevolg van stress.

Spierspanning door stress

Al met al hebben emoties een direct effect op ons lichaam. Een negatieve emotie of ervaring kan zich namelijk in slechts enkele seconden op fysiek niveau uiten. Wanneer we één of andere vorm van stress voelen spannen we automatisch bepaalde spiergroepen aan. Zodra de stresssituatie afgelopen is ontspannen de spieren zich weer.

De spieren die door stress het meest gespannen zijn, zijn bijvoorbeeld de spieren in de:

  • Kaak
  • Ogen
  • Mond
  • Nek
  • Rug

Het is een reflexreactie die optreedt als een beschermingsmechanisme en die op zich niet schadelijk is. Het probleem ontstaat wanneer de stress langer aanhoudt en chronisch wordt.

Hoofdpijn door stress

Wanneer de vorige situatie zich voordoet blijven de spieren in een toestand van permanente spanning in plaats van ontspanning. Deze spierspanning veroorzaakt vervolgens een verminderde doorbloeding van het betreffende gebied.

Zo ontstaan vervolgens chronische spierpijn, contracturen en constante hoofdpijn. Sommigen gaan over door vrij verkrijgbare pijnstillers, maar anderen kunnen heel moeilijk te bestrijden zijn.

Oefeningen tegen hoofdpijn door spierspanning

Een ontspannende massage kan helpen bij het verlichten van hoofdpijn veroorzaakt door spierspanning. Het is bijvoorbeeld aangetoond dat massages van de volgende plekken de spanningspijn in de schedel kunnen verlichten:

  • De nek
  • Het hoofd
  • De wervelkolom

Een paar minuten per dag enkele oefeningen doen kan ook heel nuttig zijn. Je kunt deze oefeningen thuis doen, op elk moment van de dag, en ze zijn heel eenvoudig. Bovendien heb je er niet veel ruimte of speciale kleding voor nodig. Het zijn vooral rekoefeningen die de hoofdpijn verlichten.

Nek- en schouders rekken

Je kunt deze oefeningen staand of zittend doen. Het belangrijkste is om te ontspannen en je rug recht te houden. De bedoeling is dat je de nek en vervolgens de schouders ongeveer 30 seconden van voren naar achteren beweegt. Deze bewegingen dienen om de elasticiteit te verhogen van de gecontracteerde weefsels en de spierspanning te verlichten.

Nek en schouderrol

Hoofd- en kinbewegingen

Net als bij de vorige oefening kun je staan of zitten, maar wel altijd met je rug recht. Om deze rekoefening uit te voeren, moet je je hoofd naar je borstkas kantelen en langzaam je kin naar je rechterschouder brengen. Je moet deze houding ongeveer 30 seconden lang aanhouden.

Tijdens deze beweging voel je een sterke rek aan de linkerkant van je nek en linksboven in de rug. Daarna maak je dezelfde beweging aan de andere kant. Het is beter om deze oefening aan elke kant minstens drie keer te herhalen.

Hoofdpijn door de computer

Je rug en polsen stretchen

Ga rechtop staan met je rug recht, neem vervolgens je linkerpols met je rechterhand vast en trek er 30 seconden lang aan. Herhaal de oefening met de linkerhand en rechterpols. Wij raden je aan om 3 herhalingen aan elke kant uit te voeren.

De polsen stretchen bij hoofdpijn door spierspanning

Image: salud.uncomo.com

Hoofd kantelen

Terwijl je staat of zit beweeg je je hoofd gedurende 30 seconden zachtjes van rechts naar links. Daarna herhaal je de oefening, maar deze keer gaat je hoofd gedurende 30 seconden op en neer. Kantel je hoofd met het oor naar de schouder toe gedurende 30 seconden van de ene kant naar de andere kant.

Yoga tegen hoofdpijn

Image: hogarmania.com

Kantel ten slotte je hoofd en draai het hoofd gedurende 30 seconden in een halve cirkel van de ene kant naar de andere kant. Herhaal vervolgens dezelfde beweging met het hoofd naar achteren gekanteld. Om te eindigen maak je ook gedurende 30 seconden volledige omwentelingen van de ene kant naar de andere.

Deze oefeningen bevorderen de doorbloeding van de nekspieren, waardoor de spierspanning in het gebied wordt verlicht. Het uitvoeren van deze bewegingen draagt ook bij aan een goed spierherstel

  • Martin-Escudero, Pilar & Galindo Canales, Mercedes. (2010). Ejercicio físico y Migraña.
  • Urbano Quesada, Bárbara. 2015. Cefalea tensional. Universidad de Jaén. Extraído de: http://tauja.ujaen.es/bitstream/10953.1/1538/1/TFG%20URBANO_QUESADA_B%C3%81RBARA.pdf