5 yogahoudingen voor je rug

• Ga zo zitten dat je billen op je hielen rusten en strek je armen zo ver mogelijk omhoog. Adem dan in.
• Vervolgens begin je met de afdaling en breng je je handen en romp naar voren totdat je handen de grond raken. Adem tegelijkertijd voorzichtig uit.
• Op dat moment moeten je handen naar voren wijzen, met je vingers wijd open en je oksels goed gestrekt.
• Zet vervolgens je benen zo neer dat je op je knieën en de uiteinden van je voeten rust.
• De volgende stap is om je heup op te tillen, zodat je alleen op je tenen leunt.
• Tenslotte til je je billen op en breng je je hoofd zo laag mogelijk naar de grond, terwijl je deze tegelijkertijd steeds dichterbij je navel brengt. Span vooral je handen aan terwijl je dit doet. Op deze manier buigt je lichaam en zijn zowel je benen als je ruggengraat en armen gestrekt.

2. De Boog

Nog zo’n geweldige yogahouding voor de rug is de boog, een geweldig alternatief om ook je rugspieren te rekken.

• Om deze houding aan te nemen ligt je op je buik en buig je je knieën, terwijl je je hielen naar je rug brengt.
• Je knieën moeten uit elkaar liggen en je voorhoofd moet naar de grond gericht zijn.
• Breng je armen naar achteren en pak met je handen je enkels vast.
• Maak tenslotte een boog door je rug en nek op te tillen en je enkels omhoog te trekken.
• Houd deze positie een paar seconden vast, waarbij je je aandacht op je ademhaling richt.

3. De Vis

Ook dit is een uitstekende houding om je rug te strekken.

• Om te beginnen lig je op je rug, met je benen bij elkaar en je handpalmen onder je dijen.
• Wanneer je ontspannen bent verhoog je geleidelijk aan je borstkas, terwijl je je hoofd zachtjes naar achteren brengt.
• Idealiter moet de bovenkant van je hoofd als ondersteuning de grond raken, terwijl je je schouders uit elkaar brengt. Houd die positie zolang je nodig denkt aan, daarbij altijd diep ademhalend.
• Om naar de oorspronkelijke positie terug te keren, breng je je kin naar voren en laat je je lichaam vervolgens beetje bij beetje terug op de grond zakken.

4. Liggende Twist

Dit lijkt misschien één van de moeilijkere yogahoudingen voor je rug, maar je zult zien dat dit niet zo is.

• Om deze houding aan te nemen moet je op je rug liggen, met je armen uitgestrekt naar de zijkanten en je handpalmen naar beneden gericht.
• Buig vervolgens je knieën in een hoek van 90 graden. Je voeten mogen de grond niet raken.
• Draai dan je heup om je knieën naar je oksel te brengen. Als gevolg hiervan staan je benen natuurlijk dicht bij de grond. Je zult merken dat je ruggenwervels ontspannen terwijl je ze rekt, een gevolg van de tussenwerveldruk die afneemt.
• Na een paar seconden in deze positie te zijn gebleven, keer je terug naar de uitgangspositie en herhaal je de beweging naar de andere kant.
• Als je het comfortabeler vindt kun je deze houding met gestrekte benen aannemen.

5. Opwaartse hond

De laatste yogahouding voor je rug is heel eenvoudig.

• Je hoeft alleen maar op je buik te liggen en je handpalmen op de grond naast de zijkanten van je borst te houden.
• Vervolgens til je je hoofd, schouders en rug langzaam van de grond.
• Je moet tijdens de duur van deze oefening naar voren kijken, terwijl je hele lichaam, vanaf de buik naar beneden, in contact is met de grond.

Rugpijn behoort tot het verleden als je regelmatig deze 5 yogahoudingen voor je rug uitvoert, naast de vele andere die je kunt doen. Je hoeft er niet voor naar buiten te gaan en ergens een plek te zoeken om de oefeningen uit te voeren. Een matje thuis is al genoeg om deze eenvoudige en effectieve technieken in de praktijk te brengen.