Vijf effectieve oefeningen om calorieën te verbranden

· 24 februari 2019
Het bereiken van de doelen hangt af van of alle oefeningen met de juiste technieken worden uitgevoerd: anders verlies je niet alleen tijd en moeite, maar neemt ook het risico op blessures dramatisch toe.

Het bepalen van een trainingsroutine om calorieën te verbranden is relatief eenvoudig. Om echter succesvol te zijn en van de resultaten te kunnen genieten, moeten wel verschillende elementen worden samengebracht. Een perfect uitgebalanceerd eetpatroon is er één van, naast consistentie en discipline om de trainingen te volbrengen.

Wat zijn calorieën?

Toch zijn er nog steeds mensen die beginnen met trainen om calorieën te verbranden, zonder volledig te begrijpen wat calorieën zijn en wat hun functie is in het lichaam.

Eenvoudig gezegd verwijzen calorieën naar de hoeveelheid energie die je lichaam nodig heeft om zijn basisfuncties uit te voeren. Niet alleen voor de goede werking van je hart en je hele bloedsomloop tot spierkracht, maar ook voor de voortplanting en het herstel van de weefsels van het lichaam.

  • Het lichaam onttrekt calorieën aan de oxidatie van koolhydraten, vetten en eiwitten.
  • Alcohol is een andere bron van calorieën, maar deze calorieën worden beschouwd als ‘lege’ calorieën, wat betekent dat ze geen voedingsstoffen leveren.

Verder is het weglaten van voedzame elementen uit het eetpatroon een veelgemaakte fout van sommige mensen die snel af willen vallen. In het geval van een tekort, zal het lichaam namelijk calorieën uit het lichaamsweefsel halen, waardoor een disbalans ontstaat. Dit is net zo gevaarlijk als overgewicht.

Oefeningen om calorieën te verbranden

De eerste stap bij elke training is een warming-up, een periode die de temperatuur van je spieren moet verhogen en ze op actie moet voorbereiden. Een goed voorbeeld van een warming-up is voor het sporten gedurende 10 minuten in een gematigd tempo hardlopen. Vervolgens kun je 15 eenvoudige squats doen en een paar minuten met je armen en benen zwaaien.

Je moet ook onder andere de volgende lichaamsdelen stretchen:

  • Nek
  • Polsen
  • Knieën
  • Enkels 

Je kunt ook gaan touwtjespringen, een calisthenics-oefening die als een toegevoegde waarde effectief is om calorieën te verbranden.

Squats met sprong

Vrouw die buiten alleen squats doet

Niet alleen zijn ze zeer efficiënt om calorieën en vet te verbranden, maar squats en al hun varianten maken ook deel uit van de meeste trainingen om de volgende lichaamsdelen te verstevigen:

  • Lende- of abdominale gebied
  • Billen
  • Dijbenen 
  • Kuiten 

De juiste positie om met deze oefening te beginnen is door:

  • Je benen op schouderbreedte uit elkaar te zetten en je vingers iets naar buiten te richten.
  • Voor een correcte uitvoering buig je je knieën en houd je je rug volledig recht, alsof je in een denkbeeldige stoel zit.
  • Wanneer je daarna je lichaam weer laat zakken, gaan je je armen naar voren, parallel aan de vloer.
  • Spring vervolgens omhoog en til je armen boven je hoofd, land zo zacht mogelijk in de squathouding door weer op de denkbeeldige stoel te gaan ‘zitten’.
  • Je moet 12 herhalingen doen in maximaal 30 seconden.

Push-ups met handbeweging

Dit is de traditionele beweging van je ellebogen buigen en strekken vanuit de plankpositie. Maar je kunt een variatie toevoegen:

  • Als je terugkeert naar de beginpositie, raak je met je linkerarm je rechterschouder aan.
  • Je moet 12 herhalingen doen, 6 aan elke kant.
  • Optioneel kun je je knieën als ondersteuning op de vloer plaatsen.

Plank met sprong

Meisje dat de plank doet als rugoefening

Vanuit de plankpositie:

  • Breng je je voeten in één sprong naar je handen toe zodat je op je voeten terechtkomt.
  • Spring vervolgens nog een keer, maar dit keer omhoog.
  • Strek je armen boven je hoofd en maak een rechte lijn met je bovenlichaam en benen.
  • Ga zo snel mogelijk terug naar de squatpositie en vervolgens naar de beginpositie.
  • Doe 12 herhalingen in maximaal 30 seconden.

Plank met knieheffen

  • Begin in de plankpositie maar houd je ellebogen op de vloer.
  • De oefening bestaat uit je linkerknie naar je borst te brengen tot deze zo dicht mogelijk bij je rechterschouder uitkomt.
  • Als je weer bij het beginpunt terug bent, herhaal je de beweging vervolgens met je rechterbeen.
  • Je moet 12 herhalingen doen (6 aan elke kant) in een maximale tijd van 30 seconden.

Hoge kniesprongen

  • Terwijl je staat, breng je je handen naar voren, parallel aan de vloer.
  • Dan spring je vervolgens omhoog waarbij je beide knieën naar je borst toegaan.
  • Je moet zonder te stoppen met een hoge intensiteit zoveel mogelijk herhalingen doen.
  • Houd het vervolgens 30 seconden vol.

Pauzes en hydratatie

Vrouw die water drinkt

Je kunt ook een variatie op deze trainingsroutine uitvoeren om calorieën te verbranden zoals:

  • voorwaartse en zijwaartse sprongen
  • planken met één hand
  • burpees

Neem ongeveer 20 seconden pauze tussen elke groep bewegingen, dat is voldoende om van de inspanning te herstellen.

Het is belangrijk om water bij je te hebben om het vocht dat je door zweten verliest te vervangen. Het aanbevolen schema voor deze routine is drie of vier keer per week, met steeds een dag rust tussendoor.