Bulgaarse split squats toevoegen aan je fitnessroutine

11 december 2018
Als we beide benen tegelijk willen trainen zijn Bulgaarse split squats een geweldige mogelijkheid. Je kunt ze bovendien aanvullen met gewichten of TRX-banden.

Misschien heb je al van Bulgaarse split squats gehoord, maar weet je niet hoe je die moet uitvoeren? Er zijn een aantal verschillen tussen de Bulgaarse split squats en gewone squats. Lees er hier meer over!

Wat zijn Bulgaarse split squats?

Met deze oefening train je je benen, balans en coördinatie van je bewegingen. Er zijn drie spiergroepen die geactiveerd worden door Bulgaarse squats, en wel de volgende.

1. Quadriceps oftewel de vierkoppige dijbeenspier

Deze spiergroep bestaat uit 4 verschillende spieren:

  • brede zijspier
  • middelste brede spier
  • brede middenspier
  • rectus femoris

Het is misschien wel het sterkste gebied van het hele lichaam, omdat het beweging mogelijk maakt en het dijbeen ondersteunt. Om je vierkoppige dijspieren te trainen, vet te verliezen en je knieën sterker te maken, zijn Bulgaarse split squats ideaal.

Train je quadriceps met deze squats

2. Hamstrings

Je hamstrings zitten aan de achterkant van je dijen en bestaan uit drie spieren, waaronder de biceps femoris oftewel de tweehoofdige dijspier. Ze zorgen voor het bewegen van de heupen en buigen van de knieën. De hamstrings worden vooral belast tijdens bijvoorbeeld hardlopen of het lopen van een marathon.

3. Heupspieren

De derde spiergroep die je sterker maakt door het doen van Bulgaarse split squats zijn de heupen. Zij zorgen voor het buigen, strekken of intrekken van dit gebied.  Dat geldt zowel voor het buigen van je benen als wanneer je je benen richting je lichaam beweegt.

Uiteraard mogen we de bilspieren niet vergeten! Deze worden getraind en krijgen meer definitie door deze oefening, en meer nog als je die ook nog combineert met een goede routine voor je onderlichaam.

Hoe voer je Bulgaarse split squats uit?

Nu je weet welke gebieden je er mee traint, is de volgende stap om te leren hoe je ze doet. Je gaat al snel merken dat er veel verschillen zijn tussen normale squats en Bulgaarse split squats.

Om de Bulgaarse split squats goed uit te voeren heb je een bankje, een stoel of zelfs een ladekastje nodig. Het maakt niet uit wat, als het er maar voor zorgt dat je je benen tot op kniehoogte kan optillen.

  • Ga met je rug naar het gekozen voorwerp staan.
  • Breng je rechterbeen naar achteren en zorg dat je wreef en enkel gesteund worden door het voorwerp. Het idee is dat je been (van knie tot voet) parallel is aan de grond.
  • Houd je rug helemaal recht.
  • Buig je linkerbeen en ga zo met je torso omlaag, zo ver als je kunt.
  • Het doel van de Bulgaarse split squats is dat je ervoor zorgt dat je knie net niet de grond aanraakt, maar er wel dicht bij is.
  • Tel tot vijf en kom daarna rustig weer omhoog naar je beginpositie.
  • Herhaal dit 10 keer en wissel daarna van kant.

Zodra je de techniek goed kent en beheerst kun je andere elementen toevoegen om de oefening moeilijker te maken. Hieronder hebben we een lijstje met wat goede suggesties daar voor.

1. Met gewichten

Pak in een hand een gewicht van 1 kilo vast en hou je beide armen langs je lichaam. Probeer je armen zo dicht mogelijk bij je torso te houden. Wees altijd voorzichtig dat je je benen niet raakt als je omlaag gaat naar de squat-positie.

2. Met de halterstang

Je kan de stang achter je rug houden (op schouderhoogte) of boven je hoofd (met je armen gestrekt). Het is wel een beetje een moeilijke oefening, dus kun je beginnen zonder gewichten. Daarna kan je trainen met lichte gewichten totdat je de balans en coördinatie hebt opgebouwd die nodig is.

3. Met TRX-banden

De TRX band is één van de meest gebruikte soort hulpmiddelen in de sportschool, omdat hij je helpt om verschillende gebieden in het lichaam te trainen, vooral coördinatie en evenwicht.

Vergroot kracht coördinatie en evenwicht

In plaats van je been op een bankje of ander voorwerp te laten rusten, leg je je wreef in de band die is bevestigt aan een verticale balk. Daarna voer je precies dezelfde bewegingen uit die je al had geleerd.

4. Met een kettle-gewicht

Dit lijkt erg op het gebruiken van gewichten. Je kan er voor kiezen om één of twee kettle-gewichten te nemen. Als je voor één kiest, moet je na elke herhaling van kant wisselen. Dit betekent dus een keer met rechts, de volgende met links, en zo verder.