Hoe je een fitness-trainingsprogramma opstelt

21 maart 2019
Door rekening te houden met je eigen lichaamstype, kun je een routine volgen die bij je past. Ontdek meer over hoe je een fitness-trainingsprogramma ontwerpt.

Met een ervaren trainer kunnen werken is altijd goed. Je kunt echter ook je eigen fitness-trainingsprogramma opstellen. Natuurlijk is de eerste stap om je eigen omstandigheden te overwegen en je doelen vast te stellen.

Er zijn vragen die je jezelf daarvoor moet stellen:

  • Wil ik gewicht verliezen?”
  • Wat voor type lichaam heb ik?”
  • Hoe veel keer per week zou ik moeten sporten?”

Als je de antwoorden op deze vragen weet kun je beginnen met het opstellen van je eigen fitness-trainingsprogramma.

Wat voor type lichaam heb ik?

Een goede manier om te beginnen met plannen is te weten wat voor lichaamstype je hebt. Laten we eens kijken naar de drie meest voorkomende lichaamstypes: ectomorf, mesomorf en endomorf.

  • Ectomorf: diegenen die niet veel wegen en moeilijk aan kunnen komen. Ze verbranden normaal gesproken makkelijk vet vanwege hun metabolisme en kunnen makkelijk hun lichaam definiëren en strakker maken.
  • Mesomorf: ook wel de H-vorm genoemd. Deze lichamen houden een balans tussen spieren en niveau van lichaamsvet. Het zijn mannen en vrouwen met brede schouders en smalle heupen, wat hun fitheid ondersteunt.
  • Endomorf: diegenen die een grovere botstructuur hebben en vaak meer vet opslaan. Ze kunnen snel spiermassa opbouwen, maar hebben een langzaam metabolisme. Hierdoor lopen ze meer risico op obesitas.

Als je weet hoe je je lichaamstype kunt bepalen, zal dat je geweldig veel helpen bij het bepalen wat voor type training bij je past. Kort samengevat zal dit je doelen kunnen laten stellen en de bedoeling van iedere oefening vast kunnen laten stellen.

Je doelen met de oefeningen bepalen

Bepaal je lichaamstype voor je fitness trainingsprogramma

Ectomorfen moeten vooral spiermassa opbouwen en wat gewicht erbij krijgen. Het is waarschijnlijk dat zelfs vrouwen spieren moeten opbouwen voor benen of billen die er beter uitzien.

  • Als dit het geval is, dan moet je een fitness-trainingsprogramma opstellen dat snel en intens is.

Aan de andere kant moeten endomorfen zich focussen op het verliezen van gewicht en op vet verbranden. Hierdoor zullen ze een gedefinieerd en gebalanceerd lichaam krijgen, wat hun grootste uitdaging is.

  • In deze situatie moet je vaak meerdere dagen per week trainen en vele uren in de sportschool doorbrengen.

Mesomorfs moeten daarentegen trainen volgens hun eigen doelen. Zij zijn diegenen die tevreden zijn met hun spiermassa en diegene die deze willen definiëren of juist opbouwen.

  • Sommige zullen wat kracht moeten opbouwen en dus work-outs ontwerpen die leiden tot vermoeidheid van de spieren.

Hoe je voor elk type lichaam een fitness-trainingsprogramma opstelt

Ectomorf lichaamstype

Een ectomorf zou zich moeten richten op gewichtheffen. Voor hun doelen heeft het geen zin cardio oefeningen te doen.

  • De gewichten die ze gebruiken moeten zo zwaar mogelijk zijn.
  • Hun sets moeten bestaan uit een paar herhalingen met lange pauzes (2 tot 3 minuten tussen de sets).

Mesomorf lichaamstype

De routine van een mesomorf zal meer variëren, omdat het lichaamstype beter geschikt is voor gevorderde conditionering. Zijn structuur zal het mogelijk maken om meer spiermassa op te bouwen en deze tegelijkertijd te definiëren. Als gevolg hiervan, zitten er verschillende routines, technieken en gewichten in de routine.

Endomorf lichaamstype

In tegenstelling tot mesomorfen, zullen endomorfen eerst overtollig lichaamsvet moeten elimineren.

  • Het doel hier is om het aantal herhalingen te vermeerderen en lichte gewichten te gebruiken.
  • Daar komt bij dat iedere work-out cardio moet bevatten.

Spiergroepen trainen in overeenstemming met lichaamstypen

een fitness trainingsprogramma voor elk lichaamstype

Alle drie de lichaamstypen dienen inderdaad een volledige work-out te plannen om alle spiergroepen te trainen. Toch zijn er bepaalde gebieden waar je je meer op moet focussen.

  • Dunnere personen moeten bijvoorbeeld hun grote spiergroepen meer trainen, zoals benen en rug.
  • Endomorfen zullen, aan de andere kant, vaker hun ledematen trainen, vanwege het aantal benodigde herhalingen.
  • Diegene die een H-type lichaam hebben, hebben een beetje meer vrijheid. Over het algemeen moeten zij alle spiergroepen trainen, maar kunnen ze zich focussen op dat gebied waarvan zij denken dat het nodig is.

Dit is heel normaal aangezien lichaamstypen veel te maken hebben met ons genetisch profiel. Met dit alles in gedachte, kun je een fitness-trainingsprogramma opstellen voor verschillende gebieden in het lichaam. Dit zijn dus:

  • Rug
  • Borst
  • Benen
  • Buik
  • Armen
  • Schouders

Herinner je om altijd een beetje meer aandacht te besteden aan gebieden die moeilijker voor je zijn om te ontwikkelen.