Oefeningen die tegelijkertijd de bil- en beenspieren trainen

· 8 januari 2019
Je benen en billen bevatten veel verschillende spieren. Ze trainen biedt voordelen zoals een goede bloedsomloop, vermindering van cellulite, maar ook meer kracht en uithoudingsvermogen. Leer welke oefeningen je bil- en beenspieren tegelijkertijd trainen.

Schaam je je om in een korte broek naar het strand te gaan omdat je je ongemakkelijk voelt met je benen en billen? Dan is dit artikel iets voor jou! We laten je verschillende oefeningen zien die tegelijkertijd de bil- en beenspieren trainen.

Zeg vaarwel tegen kwabben en geef je zelfvertrouwen een boost met oefeningen die tegelijkertijd de bil- en beenspieren versterken. Lees verder om erachter te komen hoe!

Met een paar oefeningen die zich op beide gebieden richten, krijg je geweldige resultaten zoals gestroomlijnde dijen en een stevige bilpartij! Dus zorg ervoor dat je de volgende oefeningen in je trainingsroutine opneemt en je zult zeker snel veranderingen zien!

Oefeningen die tegelijkertijd de bil- en beenspieren trainen

Squats

Mensen die in de sportschool squatten

Squats zijn een veelvoorkomende oefening: het zijn dan ook heel effectieve oefeningen die tegelijkertijd de bil- en beenspieren trainen.

Tijdens een squat concentreert de energie zich voornamelijk in drie gebieden:

  • Dijen
  • Billen
  • Buikspieren

Daarnaast verbranden ze calorieën en versterken ze de ligamenten in je knieën. Het is heel belangrijk dat je de squat correct uitvoert. Anders zet je niet de juiste spieren aan het werk.

Om een squat te doen:

  • sta je rechtop en buig je je knieën, alsof je op een stoel gaat zitten.
  • Houd je rug recht en je hielen stevig op de vloer.

Kickbacks of leg extension

Kickbacks richten zich op je bilspieren, je rug en de achterkant van je dijen. Als zodanig versterken ze niet alleen je bil- en beenspieren, maar ook je heupen en je rug.

Het is eenvoudig om ze te doen:

  • Ga op handen en knieën zitten.
  • Vervolgens houd je je rug recht en til je één van je benen zo hoog mogelijk op (je moet dit voelen in je billen en rug).
  • Tot slot keer je terug naar de startpositie.

Squat jumps

Vrouw doet buiten squat jump  

Deze oefening put je weliswaar uit, maar je krijgt er wel geweldige resultaten door. Squat jumps verbeteren je bloedsomloop en je krijgt er rondere billen van. Het is heel gemakkelijk om ze te doen:

  • Begin alsof je een normale squat doet.
  • Het verschil is dat je omhoog moet springen voordat je weer in de hurkpositie terugkomt.
  • En vanuit die positie moet je jezelf omhoog duwen, om weer te kunnen springen.

Lateral kicks

Lateral kicks oftewel zijwaarts schoppen versterken je bovenlichaam en taille. Bovendien verstevigen ze de spieren in je benen, billen en buik. Zo voer je deze oefening uit:

  • Ga rechtop staan en leg een hand op een stoel of een muur.
  • Til vervolgens één been opzij en maak een schoppende bewegingen.
  • Laat het been weer zakken zonder dat hij de grond raakt en herhaal.

De brug

Vrouw die op een mat de brug doet

De brug oftewel het optillen van de heupen zal je buikspieren en dijen verstevigen. Verder versterkt de brug je bilspieren en vormt het je kuiten.

  • Ga op je rug liggen met je armen op de grond en buig je knieën.
  • Bij deze oefening moeten je voeten op heupbreedte uit elkaar staan.
  • Til vervolgens je heupen omhoog en keer terug naar de uitgangspositie.
  • Dit geldt als één herhaling.

Zijwaartse squats

De zijwaartse squat is een ander type van effectieve squats als je je bil- en beenspieren wilt versterken. Deze is iets uitdagender dan de traditionele squat omdat in deze variant het hele gewicht door één been wordt ondersteund.

  • Sta rechtop met je rug recht (je kunt op borsthoogte een gewicht vasthouden als je je spiermassa wilt vergroten).
  • Doe dan een stap naar rechts en buig je rechterknie zoals je bij een squat doet.
  • Je andere been moet uitgestrekt zijn zonder dat het gewicht erop leunt.
  • Keer terug naar de beginpositie.
  • Herhaal dit met je linkerbeen.

Jumping jacks en touwtjespringen

Vrouw die buiten touwtjespringt
Touwtjespringen en jumping jacks zijn ook nuttig om tegelijkertijd de bil- en beenspieren te trainen. In plaats van het aantal sprongen te tellen, kun je ook twee tot drie minuten lang springen.

Jumping jacks en touwtjespringen:

  • ontwikkelen het uithoudingsvermogen van je spieren
  • vormen je spieren
  • verbranden vet

Met goed je best doen krijg je geweldige resultaten en deze oefeningen geven je je de bil- en beenspieren de stevigheid die je altijd al wilde hebben. Bovendien werk je ook aan andere gebieden, zoals je buik- en rugspieren.

Voer de oefeningen vooral correct uit

Vergeet niet om goed gehydrateerd te blijven, door te gaan en vooral om de oefeningen correct uit te voeren. Op deze manier zul je merkbaar sneller resultaten zien.

Tot slot, lichaamsbeweging is niet alleen goed om er beter uit te zien. Het is belangrijk om te onthouden dat het ook cruciaal is voor een goede gezondheid en om je gewrichten, spieren en banden in hun beste vorm te houden.