Waarom is HIIT zo populair?

· 23 december 2018
HIIT staat voor High-Intensity Interval Traning. Deze training bestaat uit een aantal oefeningen die je in intervallen uitvoert, met daartussen veel rustmomenten.

HIIT is de nieuwste trend onder sporters. HIIT is niet voor niets zo populair: de resultaten zijn geweldig! Als je er nog niet zoveel over weet, lees dan vooral verder.

Wat is HIIT?

HIIT staat voor High-Intensity Interval Training. Bij deze work-out voer je oefeningen uit waarbij je je lijf binnen heel korte tijd (ongeveer 30 seconden) op een maximaal niveau laat presteren. Daarna volgt een rustmoment, van ongeveer dezelfde duur, waarin je hartslag weer daalt.

Volgens verschillende studies zorgt deze manier van trainen ervoor dat de aanmaak van mitochondria wordt geactiveerd. Dit zijn cellen die ervoor zorgen dat glucose goed benut wordt en dat het wordt omgezet in energie. Het meest optimale effect krijg je als je driemaal per week aan HIIT doet.

Groepsles HIIT

Waarom is HIIT zo populair? De voordelen op een rij

Hieronder vind je een hele reeks redenen die duidelijk maken waarom HIIT populair is:

  • Het zorgt ervoor dat je lichaamsvet makkelijker verbrandt. Trainingen met een hoge intensiteit activeren en versnellen de stofwisseling, waardoor vet sneller verbrandt. Sterker nog: als je tot het uiterste bent gegaan, dan kan het zelfs zo zijn dat je ook ná de training nog calorieën verbrandt.
  • Het verbetert je cardiovasculaire gezondheid. De veranderingen die tijdens een HIIT-training optreden van de druk in je hartspier, hebben een gunstige invloed op je bloedsomloop en op het functioneren van je hart.
  • Je onderhoudt er je spieren mee. HIIT bevordert de uitscheiding van testosteron. Daardoor worden je spieren tijdens de krachtoefeningen versterkt en behouden ze hun volume.
  • Het kan helpen bij diabetes. Dit type work-out is zeer geschikt voor mensen met diabetes. Ten eerste, omdat het ervoor zorgt dat glucose beter wordt gebruikt, en ten tweede, omdat het de insulinegevoeligheid vergroot.
  • Het vergroot je prestaties.
  • Het vertraagt het verouderingsproces, omdat het de aanmaak van groeihormonen stimuleert.
  • Het oxideert vetten.
  • Het voorkomt en vermindert obesitas.
  • Het voorkomt hartziekten.

Hoe voer je HIIT uit?

Er zijn heel eenvoudige manieren om met HIIT te beginnen. Hieronder geven we je wat aanwijzingen, waarmee het je zeker gaat lukken.

Onderstaande simpele oefening kun je uitvoeren tijdens alle soorten sport. Onder het hardlopen, tijdens het zwemmen, of als je traint op een crosstrainer, loopband, fiets, stair climber, of roeimachine.

Vrouw op roeimachine

De oefening is heel eenvoudig. Je start met een paar herhalingen en je voegt er elke week een aantal aan toe. Om goed van start te gaan, volg je onderstaand schema:

  • Start met 5 minuten joggen.
  • Daarna, gedurende 3 minuten: start met 30 seconden sprinten, daarna 30 seconden joggen en eindig weer met 30 seconden sprinten.
  • Eindig met 5 minuten uitlopen.
  • Na iedere week voeg je één set sprintjes toe, totdat je de 30 minuten hebt bereikt.

Door steeds hetzelfde schema aan te houden, verbeter je je uithoudingsvermogen. Later kun je het schema gaan aanpassen. Bijvoorbeeld: 15-15, 30-30, 45-45, 60-60. Onthoud echter: begin altijd met een warming-up van 5 minuten en eindig altijd met een cooling-down van 5 minuten. 

Wanneer kun je HIIT wel beoefenen en wanneer beter niet?

Alhoewel de voordelen van HIIT talloos zijn, kun je het beter niet elke dag beoefenen. Doe je het vaker dan drie keer per week, dan kan je lichaam overbelast raken. En dat kan negatieve consequenties hebben voor je gezondheid.

Daarnaast is het mogelijk dat je ontmoedigd raakt wanneer je geen resultaat ziet. Als je lichaam namelijk gewend raakt aan steeds dezelfde oefeningen, zul je uiteindelijk niets meer trainen. Het beste advies is dan ook om HIIT af te wisselen met oefeningen met gewichten en om daarna minstens 2 dagen rust te nemen. 

Het spreekt voor zich dat je niet aan HIIT moet doen als je chronische of acute blessures hebt. Doordat je lichaam maximaal moet presteren, kunnen de blessures verder verslechteren.

Als je deze tips volgt en HIIT op een veilige manier uitvoert, dan krijg je de beste resultaten. Niet voor niets is HIIT zo populair!

Vergeet niet om daarnaast een goed dieet te volgen en om rustdagen in te plannen: dat is net zo belangrijk als de training zelf.

  • Gillen, J. B., & Gibala, M. J. (2014). Is high-intensity interval training a time-efficient exercise strategy to improve health and fitness? Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism. https://doi.org/10.1139/apnm-2013-0187
  • Jelleyman, C., Yates, T., O’Donovan, G., Gray, L. J., King, J. A., Khunti, K., & Davies, M. J. (2015). The effects of high-intensity interval training on glucose regulation and insulin resistance: A meta-analysis. Obesity Reviews. https://doi.org/10.1111/obr.12317