Gemakkelijke oefeningen voor je rug

22 februari 2019
Als je last hebt van rugklachten of je wilt je rug versterken zonder ingewikkelde apparatuur, probeer dan deze eenvoudige rugoefeningen eens. Leer en geniet!

Het versterken van je rug kan mogelijke pijn en eventuele ongemakken in je dagelijkse leven verlichten. Of je nu pijn wilt verminderen of gewoon de rug wilt versterken, we hebben een lijst met de beste en gemakkelijke oefeningen voor je rug samengesteld.

Zoals je zult zien heb je geen apparatuur nodig om deze oefeningen te doen. Bovendien kun je ze overal uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is tijd en motivatie. Wij zijn ervan overtuigd dat je ze vooral heel nuttig zult vinden.

Gemakkelijke oefeningen voor je rug

Dit zijn enkele eenvoudige oefeningen om je rug te trainen. Ken jij ze allemaal?

1. De brug

De brug

De eerste van onze gemakkelijke oefeningen voor je rug is de brug. Dit is namelijk een beweging die de negatieve effecten van te lang zitten tegengaat. Dit laatste kan tot gevolg hebben dat er te veel kracht op de wervelkolom wordt uitgeoefend.

Daarnaast helpt deze oefening om de buigspieren van de heupen uit te rekken. Niet alleen dat, maar ook versterkt hij de spieren die je wervelkolom stabiliseren, inclusief je bil- en buikspieren.

Om deze oefening te doen ga je:

  • Op de grond liggen met de voeten recht en ongeveer op heupbreedte uit elkaar.
  • Je armen moeten ontspannen zijn en je knieën zijn gebogen, je voeten staan op de grond.
  • Knijp vervolgens je bilspieren samen terwijl je je heupen optilt.
  • Vorm een rechte lijn van de knieën naar de schouders.
  • Tel tot drie en laat je dan weer langzaam zakken.
  • Het beste is als je hiervan 12 herhalingen doet.

2. De plank

De plank is één van de beste oefeningen voor het verminderen van rugpijn en het versterken van dat gebied. Hoewel dit misschien als een verrassing voor je komt, zijn de voordelen te danken aan het feit dat het een isometrische oefening is die je buikspieren versterkt.

Om een herhaling uit te voeren, moet je het volgende doen:

  • Ondersteun jezelf met je onderarmen op de vloer  met je gezicht naar beneden.
  • Til daarna je hele lichaam op van de vloer tot het een rechte lijn vormt van het hoofd naar de voeten.
  • Je tenen en onderarmen moeten je daarbij ondersteunen.
  • Blijf zo lang mogelijk in deze positie.

3. Crunches met een stoel

Het hebben van sterke buikspieren kan je helpen om je rugklachten te verminderen. Daarom raden wij je aan deze oefening uit te proberen. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is een stoel. Net als de plank is het een uitstekende oefening om de buikspieren te versterken.

  • Je gaat liggen, met je benen ondersteund door een stoel en de vingers van je hand achter je hoofd.
  • Om de beweging uit te voeren, trek je je buikspieren aan en til je je schouders langzaam van de grond.
  • Je moet vervolgens langzaam terugkomen in je oorspronkelijke positie.
  • Naarmate je buikspieren na verloop van tijd sterker worden, kun je meer herhalingen doen.

4. Vogel-hond-pose

De hondenvogel is een van de gemakkelijke rugoefeningen

Nummer twee op onze lijst is één van de beste oefeningen voor de rug: de vogel-hond-pose. Zo doe je hem:

  • Begin door op handen en knieën op de grond te steunen.
  • Knijp vervolgens je bil- en buikspieren aan.
  • Hef daarna je rechterarm voor je op tot deze op dezelfde hoogte is als je schouder en span je spieren aan.
  • Strek tegelijkertijd je linkerbeen achter je uit tot op heuphoogte.
  • Beide heupen moeten parallel aan de vloer staan.
  • Kom langzaam en gecontroleerd terug naar de beginpositie om de beweging af te maken.
  • Wij raden je aan om 3 sets van 10 herhalingen te doen.
  • Op dezelfde wijze herhaal je dit met je linkerarm en -been.

5. Alternatieve squat

We weten zeker dat je in de sportschool veel apparaten gezien moet hebben voor squats met gewichten. Als alternatieve squat raden wij je daarom een oefening aan die wonderen voor je wervelkolom doet. Het simuleert dezelfde beweging, maar zonder dat je gewichten hoeft op te tillen. Dit maakt hem geweldig voor mensen die van blessures herstellen.

Bovendien helpt het je om op een veilige manier je buik- en beenspieren te ontwikkelen. Deze kunnen helpen je wervelkolom tegen onnodige blessures te beschermen.

Om de alternatieve squat uit te voeren:

  • Hoef je alleen maar de rand van een stoel of bed te gebruiken.
  • Van daaruit kruis je je armen over je borst waarbij je vingers je schouders aanraken.
  • Dan knijp je je billen samen en druk je je benen tegen de grond terwijl je opstaat.
  • Je rug en nek moeten moeten op één lijn staan.
  • Als je eenmaal volledig staat, ga je weer met behulp van je beenspieren zitten.

Ten slotte, vergeet niet om je rugspieren voor en na de training te stretchen, om te voorkomen dat je last krijgt van een blessure, van welke aard dan ook.

Laat daarom deze eenvoudige rugoefeningen een onderdeel van je trainingsroutine worden en geniet van hun voordelen. Kortom, waar wacht je nog op?