De vijf meest vergeten spieren

We houden allemaal van crunches, het trainen van onze borstspieren en het versterken van onze biceps. Er zijn echter bepaalde spiergroepen die opvallen door hun afwezigheid in veel trainingsschema’s. Wat zijn de meest vergeten spieren die we meer aandacht zouden moeten geven?

De voornaamste reden waarom het nodig is om alle spieren in ons lichaam te trainen heeft niets te maken met esthetiek, of het is tenminste niet uitsluitend beperkt tot dit aspect. De belangrijkste oorzaak is gekoppeld aan functionaliteit.

Een klassiek voorbeeld is dat van de mensen die de spieren van hun bovenlichaam grondig trainen, maar dit niet doen met hun benen. Dit kan leiden tot blessures in de heupen of knieën, vooral tijdens het sporten.

De vijf meest vergeten spieren bij het trainen

1. De onderarmen

De eerste spieren die we vaak vergeten zijn de onderarmen, gelegen tussen de pols en elleboog. Hoewel het een spiergroep is die gebruikt wordt in veel belangrijke spiertaken, heeft deze toch meer nodig. Er zijn specifieke oefeningen die we kunnen uitvoeren om deze spieren te trainen.

Wat zijn de voordelen van het hebben van sterke onderarmen?

• Ten eerste gebruiken we ze als ondersteuning voor zware belastingen bij de meeste spieroefeningen, dus het is essentieel dat ze weerstand kunnen bieden tegen dit gewicht.
• Daarnaast spelen ze ook een zeer belangrijke rol bij bewegingsoefeningen, zoals bij die van CrossFit.

2. De trapezius

We hebben het hier niet over een ‘kleine’ spier, maar wel over één van de meest vergeten spieren in veel routines. Net als de onderarmen wordt de trapezius vaak gebruikt bij rug- of schouderoefeningen, maar slechts zelden krijgt hij de aandacht die hij verdient.

Deze spier is zeer nuttig voor ons lichaam, vooral in relatie tot de schouderbladen, die de armen aansturen en het gewicht van ons hoofd ondersteunen.

De voordelen van het versterken van dit gebied liggen in de mogelijkheid om:

• gewichten boven ons hoofd op te tillen.
• onze houding te verbeteren.
• afwijkingen door een gebrek aan kracht te corrigeren.

3. De hamstrings

Op zichzelf wordt het onderlichaam in zijn geheel vaak weggelaten in veel routines voor spierontwikkeling. Behalve dat dit nadelig is in termen van esthetiek, is het ook slecht voor de gezondheid.

Bij het trainen van de benen zijn de hamstrings één van de meest vergeten spieren.

• Ze bevinden zich tussen het bekken en het scheenbeen en hun functie is om de benen te kunnen laten uitstrekken en buigen.
• Omdat ze niet het meest zichtbare gedeelte van de benen zijn, is men vaak karig met de tijd die ze eraan besteden.

Squats zijn een goede manier om ze te trainen, maar volstaan niet. Ook is een goede sessie rekoefeningen niet genoeg om ze te versterken. Er bestaan specifieke oefeningen om dit deel van de benen te versterken, zoals op een lying leg-machine of door het gebruik van elastieken.

4. De adductoren

Opnieuw in de benen, maar deze keer met een nog meer ‘verborgen’ spiergroep. De adductoren bevinden zich aan de binnenkant van de dijen. Hoewel ze op het eerste gezicht wellicht niet direct zichtbaar zijn, is het erg belangrijk ze te trainen. Zo behoud je de balans met de andere spieren en vergroot je de belasting waarmee we onze benen trainen.

Net als in de vorige gevallen is het onjuist te denken dat het niet nodig is om de adductoren apart te trainen. Hier zijn zeer effectieve oefeningen voor, zoals de zogenaamde ‘danseres’.

• Bij deze oefening doe je een soort squats, maar met de hielen tegen elkaar en de punt van de voeten naar buiten gericht.
• Je houdt een dumbbell met beide handen voor de borst vast.
• Vervolgens zak je met rechte rug zo vaak als je kunt naar beneden.

Op dezelfde manier kun je gebruik maken van apparaten of elastieken. Het belangrijkste is dat je de adductoren traint zoals ze het verdienen.

5. De rotatorenmanchet

De rotatorenmanchet is gelegen in de schouder en dient ervoor het schoudergewricht te stabiliseren. Het is een groep spieren die het schouderblad verbinden met de opperarm en een ‘manchet’ vormen in het gewricht – vandaar de naam.

Het is gebruikelijk om aan de stabiliteit van de schouder te werken met rotatieoefeningen. Veel blessures  zijn het gevolg van tekortkomingen in deze spiergroep, vooral bij sporten zoals:

• volleybal
• basketbal
• tennis

We kunnen concluderen dat de esthetische prioriteiten bij het trainen niet altijd in overeenstemming zijn met wat ons lichaam nodig heeft. Daarom is het essentieel om goed geïnformeerd te zijn en tijd te besteden aan deze ‘onzichtbare’ trainingsvormen. Hierbij is de hulp van een expert bij het plannen van onze trainingen de beste voorzorgsmaatregel die we kunnen nemen.