Probeer deze makkelijke CrossFit-training thuis

29 januari 2019
CrossFit is een fitnessregime dat populairder is dan ooit. Daarom laten we zien hoe je een CrossFit-training thuis kunt doen en alle voordelen kunt benutten.

CrossFit, ook wel functionele training genoemd, krijgt wereldwijd steeds meer volgers vanwege de voordelen en resultaten. Hoewel het meestal in de sportschool wordt gedaan, kun je een CrossFit-training ook thuis doen.

Als je wilt trainen, maar je hebt geen tijd om naar een sportschool te gaan (minstens één les per week), is het een goede optie om deze CrossFit-training thuis te doen.

Is het mogelijk om een CrossFit-training thuis te doen?

Idealiter zou je denken dat CrossFit in een sportschool met een instructeur moet worden gedaan. Met behulp van bepaalde huishoudelijke artikelen is het echter makkelijk om een CrossFit-training thuis te doen. Toch is het belangrijk om op je houding te letten en geleidelijk te beginnen.

Als je begint, raden we je aan een paar online video’s te bekijken, om je een idee te geven van hoe je de oefeningen moet doen. Gebruik bovendien alleen je lichaamsgewicht.

In eerste instantie zal het niet een ‘echte’ CrossFit-training zijn. In plaats daarvan doe je calisthenics, wat een vorm van gymnastiek is. Toch kan het helpen om te wennen aan de oefeningen voordat je doorgaat naar meer uitdagende oefeningen.

Als je eenmaal meer gevorderd bent (twee tot drie keer per week, gedurende ten minste één maand), kun je bepaalde elementen van functionele training oppakken. Dit kan met:

  • kettlebells
  • pull-up bars
  • gewichtsschijven
  • touwen
  • et cetera
Vrouw in de sportschool

Het beste van alles: om deze CrossFit-workout thuis te voltooien, heb je niet veel tijd nodig. Het enige was je nodig hebt is 20 tot 30 minuten per dag. CrossFit is zo efficiënt omdat:

  • je al je spieren traint.
  • het de gezondheid van je hart en longen verbetert door de cardio-oefeningen.
  • je vet verbrand en gewicht verliest. 

Alsof dat nog niet genoeg is, is functionele training ook nog eens leuk. Je zult de verveling vermijden die je gewoonlijk tegenkomt bij het uitvoeren van steeds dezelfde oefeningen in de sportschool. Dus zet wat goede muziek aan en ga ermee aan de slag!

Probeer deze CrossFit-workout thuis

Hieronder zullen we CrossFit-oefeningen bekijken, waarvoor geen speciale items nodig zijn. Als je deze routine volgt, moet je elke dag een half uur aan lichaamsbeweging doen.

1. Push-ups

Er is een dozijn aan mogelijke variaties van push-ups, maar begin deze oefening langzaam.

  • Begin met een eenvoudige push-up door je handen op de grond te leggen.
  • Strek dan je lichaam uit en plaats de toppen van je tenen op de grond.
  • Je ellebogen en schouders moeten al het werk doen.
  • Laat je lichaam op de grond zakken en herhaal.

Als je dit eenmaal onder de knie hebt, en je kunt zonder problemen 30 push-ups doen, maak het dan moeilijker! Haal één hand van de vloer als je naar beneden gaat, of klap met beide handen wanneer je weer naar boven komt.

2. Squats

Man doet squats

Dit is nog een fitnessklassieker die je na een paar weken geleidelijk aan intensiever kunt maken.

  • Sta met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
  • Houd vervolgens je rug recht en laat je bovenlichaam langzaam zakken terwijl je je knieën buigt. 

Te makkelijk? Probeer terug te springen naar je startpositie, of houd een gewicht met je handen voor je voor een meer uitdagende set.

3. Burpees

Burpees zijn ‘de’ CrossFit-oefeningen en hoewel ze moeilijk en vermoeiend zijn, zijn ze zeer uitgebreid. Ze geven je een complete cardiotraining terwijl je je op veel spieren richt. 

  • Begin door in een push-up positie te komen en verlaag dan je torso.
  • Breng vervolgens beide knieën naar je borst en spring weer omhoog.

4. Planken

Ook bekend als ‘isometrische crunches’. Planken is één van de meest effectieve oefeningen om de gedefinieerde buikspieren te krijgen die altijd al hebt gewild.

  • Ga op je buik liggen en plaats je onderarmen op de grond. 
  • Til vervolgens je lichaam op met alleen je tenen om je gewicht in balans te houden.
  • Houd je rug een minuut evenwijdig aan de grond.
  • Rust 30 seconden en herhaal de oefening.

Om dit moeilijker te maken, kun je een been uitstrekken en die optillen. Tel dan tot 15 en wissel van kant.