Ontdek de 5 beste oefeningen voor de 3 B’s

29 november 2018
Oefeningen voor de 3 B's hebben veel voordelen, omdat ze niet alleen drie hoofdgebieden belichten, maar ze corrigeren ook problemen met de wervelkolom en verbeteren de houding.

Oefeningen voor de 3 B’s (benen, buik, billen) zijn perfect voor fitnessliefhebbers en degenen die hun buikspieren en onderlichaam willen versterken. Deze oefeningen trainen de benen, buikspieren en billen. Bovendien zijn ze een geweldige en effectieve manier om de bovengenoemde spiergroepen te versterken en definitie te geven.

Daarbij richten oefeningen voor de 3 B’s zich op je:

  • bilspieren
  • kuitspieren
  • abductoren
  • quadriceps

Bovendien verbeteren ze de bloedsomloop, evenals je weerstand.

Met oefeningen voor de 3 B’s beginnen

Dit soort training kan overal en zonder enig excuus worden gedaan! Je kunt de oefeningen overal doen:

Het is een goed idee om de juiste sportkleding te gebruiken en iets te dragen dat comfortabel is.

Voordat je met deze set begint, is het erg belangrijk om minstens vijf minuten op te warmen. Ga joggen in het park, strek of ga op de loopband aan de slag ​​om je spieren op te warmen voordat je gaat trainen.

Oefeningen voor de 3 B’s

Step-training voor je benen en billen

Vrouw op fitnessstep

Step-oefeningen definiëren, vormen en slanken je benen en bilspieren af. Daarbij helpen ze om je cardiovasculaire systeem effectiever te laten werken. Dit zijn basisoefeningen, maar je kunt een aantal variaties proberen zodra je wat meer ervaring hebt opgedaan.

Step-oefeningen kunnen ook worden gedaan met behulp van een bankje als je geen step hebt. Je kunt ook trappen gebruiken.

Deze oefeningen houden in dat je:

  • je rechtervoet optilt en op de step zet
  • dan je linkervoet er naast zet
  • vervolgens met één van beide voeten weer naar beneden stapt
  • tot slot ook met de andere voet weer op de grond stapt

In het begin moet je de hoogte van de stap zo laag mogelijk houden. Geleidelijk aan kun je dit verhogen.

Buik- en beenoefeningen

Buik- en beenoefening

Deze oefening combineert twee zeer belangrijke zones: je buikspieren en je benen.

  • Om het goed te doen, ga op je rug liggen met je armen uitgestrekt op de grond en zorg ervoor dat je je rug tegen de grond houdt.
  • Dan buig je je knieën en hef je je voeten van de vloer. 
  • Vervolgens breng je om beurten je knieën naar je borst. Je zou je buikspieren moeten voelen. Het is cruciaal dat je onderbeen steeds weer terug gaan naar de startpositie.

Bij deze oefeningen voor de 3 B’s, train je je onderste en bovenste buikspieren, als je je benen naar de grond laat zakken. Om dingen af te wisselen, kun je je benen kruisen, dit zal je buitenste schuine buikspier trainen.

Kuitoefeningen

Kuiten trainen

Om gedefinieerde benen en slanke kuiten te hebben, moet je kuitoefeningen doen.

  • Een eenvoudige manier om dit te doen is door je handen op een tafel te leggen en een been iets op te tillen door het te buigen.
  • Ga vervolgens met je andere been op je tenen staan.
  • Laat jezelf zakken en herhaal dit met het andere been hetzelfde aantal keren.

Het is belangrijk om je houding in de gaten te houden tijdens deze oefening. Onthoud dat je je lichaam niet naar voren buigt om te voorkomen dat je je rug belast en gebruik in plaats daarvan je onderrug. Je kunt gewicht toevoegen als je sterker wordt.

Diepe squat: een 3B’s klassieker

  • Om dit soort squat te doen ga je met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. De tenen moeten naar voren gericht zijn en je lichaam en hoofd moeten in een neutrale positie zijn.
  • Duw vervolgens je heupen naar achteren, alsof je op het punt staat op een stoel te gaan zitten. Zorg er vervolgens voor dat je knieën niet voorbij je tenen gaan.
  • Sta uiteindelijk op door je heupen naar voren te brengen.

Dit soort squat is ideaal om tegelijkertijd je bilspieren te activeren en te versterken. Bovendien zijn er veel variaties waaruit je kan kiezen op basis van je fitnessniveau. Squats zijn ideaal voor 3B-trainingen.

Dijbeen-oefeningen met behulp van je lichaamsgewicht

Deze dijbeen-oefening is heel eenvoudig en richt zich op een deel van het lichaam dat veel vrouwen moeilijk vinden. Het beste is dat je geen extra gewichten nodig hebt. Je hebt alleen je eigen lichaamsgewicht nodig.

  • Ga eerst met je benen uit elkaar staan, met je voeten op de grond.
  • Plaats vervolgens al je gewicht op één been.
  • Herhaal dan op het andere been.
  • Zorg ervoor dat je tijdens deze oefening je rug recht houdt.