Fitness-tips voor squats, deadlifts en bankdrukken

Wanneer je besluit om te gaan sporten, kun je problemen tegenkomen door je gebrek aan ervaring. Weinig ervaring kan leiden tot ernstige pijn of een blessure. Met deze praktische fitness-tips kun je dit soort risico's voorkomen.

Squats, deadlifts en bankdrukken zijn drie oefeningen waarop je je training kunt baseren. Ze trainen een groot aantal spiergroepen en vereisen dat je gewichten gebruikt. In dit artikel presenteren we een aantal fitness-tips over hoe je ze het beste kunt uitvoeren. Met de juiste technieken krijg je het beste resultaat.

Deze drie oefeningen verdienen tijd en focus tijdens je trainingsprogramma. Door ze te oefenen, bouw je steeds meer kracht op voor andere oefeningen.

Fitness-tips voor squats, deadlifts en bankdrukken

De squat-techniek

Je hebt een aantal dingen nodig om squats op een effectieve manier uit te voeren:

• een squat-rack
• een halter
• gewichten

Wanneer je begint met de oefening, zorg er dan voor dat je:

• je rug recht houdt
• je benen spreidt tot ongeveer de breedte van je schouders
• de halter op je schouders laat rusten

Tijdens de beweging buig je je knieën tot je billen zich ongeveer op kniehoogte bevinden. 

Je knieën mogen nooit meer dan 90 graden buigen. Dit kan namelijk problemen veroorzaken doordat het te veel druk op het gewricht legt. Het is ook niet de bedoeling dat je ze te weinig buigt, omdat je dan in feite maar een halve squat doet.

Wanneer je knieën een exacte hoek van 90 graden maken, is je squat geslaagd als je je rug recht hebt weten te houden. Het kan helpen om recht vooruit te kijken tijdens het uitvoeren van de oefening.

Je voeten spreid je tot de breedte van je schouders. Je tenen houd je te allen tijde recht naar voren.

Wanneer je je voeten te ver spreidt, zal de druk van de squat zich verplaatsen naar je quadriceps. Als ze niet recht naar voren wijzen (maar ze een beetje afwijken naar de binnen- of buitenkant), zal de druk op je quadriceps weer afnemen.

Wat zijn de belangrijkste fitness-tips om te onthouden? Zoek een comfortabele positie voor je voeten waarin je je rug makkelijk recht kunt houden, zeker wanneer je met zware gewichten werkt.

Deadlift-techniek

Van de squats, deadlifts en het bankdrukken, is de deadlift zonder twijfel de meest technische oefening die je uit kunt voeren in een sportschool. Bovendien kun je met deze techniek potentieel heel veel gewicht tillen.

Aan de andere kant loop je bij deze oefening ook het meest risico op een blessure wanneer je niet genoeg aandacht besteedt aan de techniek. Besteed daarom extra veel aandacht aan deze fitness-tips.

Je rug moet te allen tijde volledig gestrekt zijn. Hij mag op geen enkel moment tijdens de oefening buigen.

Houd dit in gedachten voordat je ook maar denkt aan het oppakken van een halter. Het eerste wat je vervolgens moet doen is het terugtrekken van je schouders. Dit doe je op dezelfde manier als wanneer je gaat bankdrukken. Vervolgens span je je buikspieren, zodat je lijf vanaf je taille helemaal aangespannen is.

Daarna is het belangrijk dat je lichaam in een verticale positie blijft. Breng jezelf omhoog.

Hoe doe je dit precies? Zorg er voor dat de halter de hele tijd je lichaam blijft raken. 

In het begin zal de halter je schenen raken. Het is de bedoeling dat hij tegen je lichaam blijft wanneer je rechtop gaat staan.

Deze kleine fitness-tips dienen als basis om je techniek voor alle soorten deadlifts te perfectioneren. Elke specifieke oefening heeft echter zijn eigenaardigheden. Daarom is het belangrijk dat je je techniek hier op aanpast.

Bankdruk-techniek

Het bankdruk-toestel is zonder twijfel het meest gebruikte apparaat in fitnesscentra over de hele wereld. Dit wordt vooral duidelijk wanneer je op een willekeurige dag wilt gaan fitnessen en het apparaat de hele middag bezet blijkt te zijn.

Uiteraard is bankdrukken de ideale oefening voor het trainen van je borstspieren. Dit is de spiergroep die we blijkbaar het liefst trainen.

Daarbij kun je in deze positie, mits hij goed wordt uitgevoerd, een heel veel gewicht tillen zonder dat je risico loopt op vervelende schouderblessures. 

Waar moet je op letten bij het verbeteren van je bankdruk-techniek? Let op je stabiliteit gedurende de oefening. Hierbij zijn een aantal onderdelen belangrijk.

• Ten eerste moeten je voeten volledig plat op de grond staan: wanneer je op je tenen staat of je voeten op het bankje positioneert, zul je stabiliteit verliezen.
• Om dezelfde reden moeten je billen volledig op het bankje rusten. Het kan zijn dat je rug een beetje kromt wanneer je de lift uitvoert, ook kunnen je billen wat verschuiven wanneer je je benen niet genoeg open houdt op het moment dat je lichaam zich spant.
• Het is dan ook belangrijk dat je de ruimte tussen je benen gelijk houdt tijdens de oefening. Op die manier kunnen je billen niet verschuiven.

Het belangrijkste lichaamsdeel om aan te denken zijn je schouderbladen. Vooral aan het begin van de oefening staat hier staat de grootste spanning op. Hierdoor lopen de schouders het meest risico op blessures. Het voorkomen van vervelende blessures is simpel: trek je schouderbladen naar achteren.