De heuplift: leer deze vier effectieve variaties

8 februari 2019
De heuplift is een steeds populairdere oefening voor thuis. In dit artikel laten we je meerdere variaties zien die jouw trainingsroutine kunnen afmaken.

De heuplift met gebogen knieën is een perfecte oefening om de buikspieren, de bilspieren en de hamstrings te trainen naast je andere spieren. Er zijn bovendien veel variaties op deze oefening waarbij je gewichten of je eigen lichaamsgewicht gebruikt.

In dit artikel laten we enkele heuplift-oefeningen zien waarmee je de intensiteit van je buikspiertraining kunt verhogen. De buikspieren zijn één van de moeilijkste spieren om te trainen. Het verkrijgen van een sixpack is echter wel mogelijk door:

  • het eten van de juiste voeding
  • rigoureuze cardio-sessies
  • het doen van de juiste oefeningen

Blijf vooral lezen om de vier effectieve variaties van de heuplift te leren die ook helpen bij het trainen van andere spiergroepen. Voeg ze vandaag nog aan jouw trainingsroutine toe!

Heuplift met gebogen knieën

1. Heuplift met gebogen knieën zonder toestellen

Vrouw doet heuplift zonder toestellen

De heuplift met gebogen knieën is geweldig voor het trainen van de buikspieren. Voor deze eerste variatie heb je bovendien geen toestellen nodig.

  • Om te beginnen ga je op je rug liggen en gebruik je de armen ter ondersteuning.
  • Buig vervolgens de knieën en zet de voeten op de grond.
  • Breng daarna de billen omhoog door middel van het gebruik van de buik- en bilspieren.
  • Adem uit zodra de beweging is voltooid.
  • Om vervolgens terug te keren naar de beginpositie, trek je de buikspieren samen en adem je in.

2. Heuplift met één been en knie

Dit is een andere heuplift voor beginners waarmee je de mobiliteit en het uithoudingsvermogen kunt verbeteren. Deze variant is goed voor het trainen van de bilspieren, de buikspieren, de hamstrings en de heupen. Bovendien heb je ook bij deze oefening weer geen toestellen nodig.

  • Ga om te beginnen op je rug liggen met één gebogen knie en met de hielen op de grond.
  • Pak vervolgens de knie vast en breng hem naar de borst. Houd deze positie de hele oefening vast.
  • Het belangrijkste is om de kern te stabiliseren en de heupen op te tillen. Het doel is een rechte lijn te vormen van de schouders tot aan het ondersteunende been.
  • Vergeet daarbij niet de bilspieren samen te trekken en deze houding vast te houden.
  • Keer vervolgens terug naar de beginpositie.

“Je kan gemotiveerd raken door angst, je kan gemotiveerd raken door een beloning. Maar beide methodes zijn tijdelijk. De enige blijvende motivatie is zelfmotivatie.”

– Homer Rice-

3. Heuplift en knie crunches met behulp van een gymnastiekbal

Vrouw doet heuplift met bal

Bij deze volgende oefening worden ook weer de hamstrings, de bilspieren en de rugspieren getraind. Het is een eenvoudige oefening om te doen en is voor mensen met een gemiddeld niveau. Het enige dat je nodig hebt is een gymnastiekbal.

  • Ga om te beginnen op de grond liggen met je gezicht naar het plafond gericht.
  • Houd vervolgens de gymnastiekbal tussen de kuiten.
  • Til de heupen van de grond en vorm een rechte lijn van de voeten tot de schouders.
  • Breng daarna de bal naar je toe en buig de benen terwijl je de heupen nog hoger omhoog duwt.
  • Voltooi uiteindelijk de oefening door de voeten op de bal te zetten en een rechte lijn te vormen van de knieën tot de schouders.
  • Laat de bal terugkeren naar de beginpositie en herhaal de oefening.

4. Heuplift met contracties en een medicijnbal

Tenslotte presenteren we de beste oefening om de bilspieren, de buikspieren, de hamstrings, de rug en daarnaast de heupen te trainen. Het enige dat je nodig hebt is een matje en een medicijnbal.

  • Ga als eerste op je rug liggen met de knieën gebogen.
  • Je armen liggen langs je lichaam en de voeten staan op heupbreedte van elkaar.
  • Plaats de medicijnbal tussen je knieën en houd hem zo lang mogelijk vast.
  • Trek daarbij de buikspieren samen en druk de hielen in de grond.
  • Til tegelijkertijd de heupen omhoog en druk de knieën samen.
  • Maak vervolgens de oefening af door de bilspieren samen te trekken (zonder de onderrug te gebruiken).
  • Keer terug naar de startpositie.

Vergeet tenslotte niet goed op te warmen voordat je deze effectieve variaties van de heuplift doet. Dit voorkomt blessures. We zijn ervan overtuigd dat deze trainingsroutine prachtige resultaten zal opleveren.