6 oefeningen voor benen en bilspieren zonder apparatuur

Steeds meer mensen willen hun been- en bilspieren trainen. Je hoeft je hiervoor echter niet bij een sportschool aan te melden of gebruik te maken van apparaten. Vandaag bieden we je oefeningen voor benen en bilspieren waarbij je alleen je eigen lichaam nodig hebt.

Dankzij deze oefeningen voor benen en bilspieren verspil je geen tijd aan het zoeken naar een geschikte sportschool en je bespaart jezelf ook nog eens de maandelijkse kosten.

Hoewel je deze oefeningen overal kan uitvoeren, raden wij je toch aan om een plek te vinden voor je work-out waar je je volledig kan concentreren. Wat je in je training stopt, bepaalt het uiteindelijke resultaat.

Oefeningen voor benen en bilspieren zonder apparatuur

Hieronder staan onze oefeningen voor je been- en bilspieren. Neem ze goed door en voeg ze toe aan je work-out routine!

Omgekeerde lunges met een knielift

Onze eerste oefening voor je benen en bilspieren zonder een apparaat te gebruiken, bestaat uit omgekeerde lunges met knieliften. Dit is één van de beste beenspieroefeningen waar je geen apparaten voor nodig hebt.

• Ga ten eerste met je voeten uit elkaar staan.
• Doe dan een stap naar achteren met je linkervoet en buig je knie in een hoek van 90 graden.
• Je rechter hiel druk je naar beneden om jezelf tegen te houden.
• Als je overeind komt, duw je knie dan omhoog tegen je borst.
• Herhaal deze oefening met je andere been.

Squats

Vervolgens kijken we naar squats, dit zijn ook weer geweldige oefeningen voor het definiëren van je been- en bilspieren.

• Ten eerste sta je met je voeten uit elkaar op schouderbreedte.
• Je tenen moeten voor je uit wijzen en houd je handen op je heupen.
• Nu ga je omlaag in een squat tot je dijen parallel met de vloer zijn.
• In deze positie licht je je hielen een klein stukje van de grond en houd dit 2 seconden vast.
• Ten slotte zet je je hielen weer op de vloer.

Plank met leg extensions

Bij de plank met leg extensions neem je eerst de plankhouding aan. Je lift dan je linkerbeen omhoog, iets naar buiten gedraaid, en je voet blijft in een punt naar de vloer wijzen. Daarna hef je je been omhoog en omlaag en vervolgens herhaal je dit met je andere been.

Op deze manier train je je bilspieren. Probeer wel je onderrug recht te houden om zo een onaangenaam gevoel of pijn te voorkomen na de oefening.

“Lever altijd een inspanning, ook al zit alles tegen.” – Arnold Palmer

Kikkersprongen

Zonder enige twijfel behoren kikkersprongen tot onze favoriete oefeningen voor benen en bilspieren. Hieronder lees je hoe je ze uitvoert:

• Eerst ga je met je benen op heupbreedte staan.
• Buig dan je knieën en met je bovenlichaam leun je iets naar voren.
• Je handen plaats je voor je op de vloer en vervolgens spring je omhoog door je van de grond af te duwen.
• Terwijl je je voeten naar achteren trapt, beweeg je je handen omhoog naar het plafond.
• Je landt ten slotte weer in de startpositie.

De hip raise

Als vijfde oefening hebben we de hip raise. Dit heeft een lage impact en je traint je bilspieren efficiënt. Bovendien werk je zo ook aan je buik- en beenspieren.

• Je gaat eerst op je rug liggen en buig je knieën.
• Druk dan je onderrug naar de vloer, terwijl je je heupen omhoog duwt.
• Drie seconden moet je deze houding vasthouden.
• Vervolgens breng je je heupen weer langzaam naar de vloer, maar je moet dan geen rustpauze nemen.
• Beweeg je taille weer omhoog en omlaag tot je zoveel mogelijk herhalingen hebt gedaan.
• Om de intensiteit wat te vergroten, probeer de oefening te doen met één been van de vloer geheven.

Jump lunges

De laatste oefening van vandaag is de jump lunge. In tegenstelling tot de traditionele lunge maak je bij deze oefening een explosieve sprong die veel kracht van je beenspieren vergt.

• Voor deze oefening ga je ten eerste met je voeten uit elkaar staan op schouderbreedte.
• Spring nu en houd je linkerbeen naar voren gericht en je rechterbeen naar achteren in een lunge (uitvalspas).
• Je springt nogmaals en halverwege in de lucht verwisselen je benen van positie.
• Als het goed is, land je dan weer in een lunge en nu met je rechterbeen naar voren gericht.
• Blijf springen en van positie wisselen zonder pauzes te nemen.

Altijd een warming-up

Vergeet bovendien niet om een goede warming-up te doen voordat je begint aan deze lijst met oefeningen voor je benen en bilspieren zonder apparatuur.

Je voorkomt zo blessures die je verhinderen om je work-out uit te voeren. Al met al is één ding zeker en dat is dat je zult genieten van de resultaten van deze oefeningen!