Wanneer moet je koolhydraten eten?

· 3 april 2019
Je zou eigenlijk moeten proberen om maaltijden met en zonder koolhydraten af te wisselen. Op deze manier voorkom je dat je ze voortdurend binnenkrijgt.

Het idee dat koolhydraten onze vijanden zijn, is al een paar jaar wijdverbreid. Het is een voedingsmiddel waar je voor moet oppassen. Als je doel is om gewicht te verliezen en in vorm te blijven, dan is veel koolhydraten eten niet verstandig.

Dat koolhydraten vaak als schuldig worden aangewezen bij gevallen van overgewicht is dan ook terecht. Toch geloven voedingsdeskundigen overal in de wereld dat dit nogal overdreven is, zolang mensen koolhydraten eten op de juiste tijd.

Hoe dan ook, je moet koolhydraten zeker niet volledig weglaten uit je dieet. De reden hiervoor is dat ze een belangrijke rol spelen bij de manier waarop je lichaam functioneert.

Als je geregeld naar de sportschool gaat en een dieet volgt, dan ben je misschien op de hoogte van de toenemende populariteit van diëten met weinig koolhydraten. Deze diëten zijn gebaseerd op het idee dat het niet goed is voor je taille als je de volgende producten eet:

  • suiker
  • witbrood
  • rijst
  • pasta

Wat is nou het idee achter deze diëten? Ze zeggen dat je bloedsuikerspiegel omhoog schiet als je te veel koolhydraten en suikers eet. Dit geldt vooral wanneer je producten met weinig vezels eet. Vezels maken het moeilijker voor je lichaam om koolhydraten op te nemen.

Tenzij je al deze suikers verbrandt in de sportschool, zal je alvleesklier meer insuline produceren. Dit hormoon heeft de taak om de hoeveelheid glucose in je bloed op een normaal niveau te houden. Als gevolg van het suikeroverschot dat voortkomt uit het eten van veel koolhydraten, wordt dit echter omgezet in lichaamsvet.

Deze toename in vet, vooral buikvet, verhoogt het risico op gezondheidsproblemen. Een voorbeeld hiervan is diabetes type 2.

Dus wanneer moet je dan koolhydraten eten?

brood graan en pasta

Een platte buik en een zichtbare ‘sixpack’ kan je volgens velen alleen maar krijgen door een bepaald patroon te volgen. Dit houdt dan in dat je het volgende eet:

  • een royaal ontbijt
  • een lichte lunch
  • een avondmaaltijd vol groenten

Dit patroon zorgt ervoor dat we koolhydraten consumeren op de momenten dat we het meest bewegen. De voedingsdeskundige Lisa Mokovitz zegt bijvoorbeeld dat het beter is om de meeste koolhydraten te eten wanneer we het meest actief zijn. En dit is meestal overdag natuurlijk.

Wat betekent dit? Welnu, voornamelijk dat het meest geschikte gerecht om gewicht te verliezen in ieder geval bestaat uit:

  • volkorenpasta
  • groentes
  • volkoren graanproducten

Je lichaam gebruikt deze voedingsstoffen in de eerste plaats als energie om te kunnen presteren tijdens de werkdag. Als je koolhydraten eet voordat je gaat slapen, dan is de kans groot dat ze zich uiteindelijk zullen ophopen op je buik. Dit is wel allemaal theorie. Werkt het echter ook zo in de praktijk?

Een koolhydraten experiment

Dokter Adam Collins van de universiteit van Surrey, Engeland, wilde dit bewijzen en voerde daarom een klein experiment uit. Dit experiment, gemaakt in samenwerking met de BBC, bestond uit het volgende:

  • Hij selecteerde vrijwilligers met een goede gezondheid om de verschillende reacties van hun lichaam te bestuderen. De onderzoekers controleerden de reacties op de consumptie van koolhydraten op verschillende tijdstippen.
  • Het tweede doel van de studie was om te bewijzen dat hun organen zich op tijd konden aanpassen aan deze wijzigingen. Alle vrijwilligers moesten bijvoorbeeld een vaste hoeveelheid koolhydraten eten gedurende de dag. Dit kon bijvoorbeeld door brood of pasta te eten.
  • De eerste vijf dagen van het experiment moesten ze deze voedingsmiddelen vooral tijdens het ontbijt eten. Ze bewaarden slechts een kleine hoeveelheid voor de avond.
  • Daarna en gedurende de volgende vijf dagen keerden ze weer terug naar hun normale dieet. Oftewel, ze aten hun koolhydraten over het algemeen weer in de middag.
  • Ten slotte consumeerden ze een paar koolhydraten tijdens het ontbijt en het merendeel bij de avondmaaltijd voor weer een periode van vijf dagen. Gedurende deze hele periode noteerde dokter Collins de bloedsuikerspiegel van de vrijwilligers.

Het resultaat is verrassend

Welk resultaat kwam er nou uit? Er was een duidelijke winnaar, maar wellicht niet dat wat iedereen had verwacht. Hij analyseerde het bloed van de vrijwilligers na de periode met het ontbijt vol koolhydraten en lichte avondmaaltijden. Zo vond hij een gemiddelde bloedsuikerspiegel van 15,9 eenheden. Dit was het verwachte aantal.

Niettemin zagen ze dat de gemiddelde bloedsuikerspiegel daalde naar 10,4 eenheden toen ze dezelfde meting deden na de volgende periode van vijf dagen. Dit was veel lager dan ze hadden verwacht.

meisje neemt hap van pizzastuk

Wat betekent dit allemaal?

Wat blijkt is dat het tijdstip waarop je koolhydraten eet niet zo belangrijk is. Het ging juist om de lengte van de periode dat de vrijwilligers geen koolhydraten binnenkregen.

Als je een lange periode laat verstrijken tussen de maaltijden die vol koolhydraten zitten, dan zal je lichaam ze beter kunnen verwerken.

Dit gebeurt op natuurlijke wijze in de ochtend omdat we dan hebben ‘gevast’ tijdens de voorgaande nacht. Deze kleine studie concludeert echter dat je een gelijksoortig effect krijgt wanneer je de hele dag ‘vast’ en alleen in de avonduren koolhydraten eet.

Wat betekent dit voor jou? Het betekent dat na vele dagen met een ontbijt dat weinig koolhydraten bevat en avondmaaltijden vol koolhydraten je lichaam er uiteindelijk gewend aan raakt. Daarna reageert je lichaam beter op een grote hoeveelheid koolhydraten die je consumeert aan het eind van de dag.

Dokter Collins nam deze resultaten in beschouwing en geeft nu het advies om je niet al te veel zorgen te maken wanneer je koolhydraten eet. Wat belangrijk is, is dat je consequent bent en niet elke maaltijd gevuld is met koolhydraten.

Het lijkt erop dat het geheim bestaat uit een gematigde consumptie. Als mensen dus op een avond veel koolhydraten eten, dan doen ze er verstandig aan om de volgende ochtend minder te consumeren. Wanneer je een uitgebreid ontbijt met veel brood eet, dan is het beter om geen pasta bij de avondmaaltijd te nemen.

  • Scientific Advisory Committee on Nutrition (SACN). (2015). Carbohydrates and Health. TSO The Stationary Office. https://doi.org/10.1016/j.cortex.2011.12.002
  • Diabetes.co.uk. (2017). Blood Sugar Level Ranges. https://doi.org/10.1016/j.bbadis.2016.09.015
  • Bravata, D. M., Sanders, L., Huang, J., Krumholz, H. M., Olkin, I., Gardner, C. D., & Bravata, D. M. (2003). Efficacy and Safety of Low-Carbohydrate Diets: A Systematic Review. Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.289.14.1837