Maaltijdplan: een gids voor beginners

Als je er over nadenkt om je gewoontes te veranderen en je dieet aan te pakken, dan moet je weten dat het opstellen van een maaltijdplan de beste keuze is.

Dit is een handige, snelle en praktische manier om te controleren wat je gedurende de week eet. Bovendien zorg je er zo voor dat je alle voedingsstoffen in de juiste hoeveelheden binnen krijgt.

We bevelen je aan dat je op zaterdag of op je vrije dag een wekelijks maaltijdplan opstelt. Volg daarbij de richtlijnen die we hieronder voor je hebben opgeschreven. Daarna koop je al het voedsel dat je voor je wekelijkse menu nodig hebt.

Hierdoor hoef je, gedurende de week, niet na te denken over je maaltijden, aangezien je gewoon het plan kunt volgen en de maaltijd die daar voor iedere dag op staat kunt bereiden. Omdat je dit al gepland had, heb je alle ingrediënten al thuis klaarliggen en hoef je alleen nog maar te koken.

Maaltijdplan: 5 stuks groenten en fruit per dag

Zoals je vast al ontelbare keren gehoord hebt, bevelen voedingsdeskundigen het aan om iedere dag vijf stuks groenten en fruit te eten. Lijkt dit misschien te veel en denk je dat het misschien moeilijk wordt om dit aantal te eten? Eigenlijk is het heel makkelijk, je hoeft ze alleen maar in iedere maaltijd op te nemen.

Vijf stuks per dag is niet moeilijk, kijk maar:

• Een stuk fruit na de maaltijd. Dit is een manier om van een lekker toetje vol vitamines te genieten.
• Eet salade als diner. Het vult goed en is makkelijk te verteren, waardoor salade prima geschikt is als laatste maaltijd van de dag.
• Vers sap als ontbijt. Probeer je eigen verse fruit- en groentesapjes te maken. Ze bevatten alle ingrediënten die je nodig hebt.
• Eet seizoensgroenten. Je kunt de groenten gewoon puur eten, maar ze ook mixen met peulvruchten, granen, aardappelen en/of andere voedingsmiddelen. Er zijn zo veel keuzes!

Houd rekening met de tijd van het jaar

Iets anders om rekening mee te houden als je je maaltijdplan opstelt, is de tijd van het jaar. Dit is om een aantal redenen belangrijk:

• Koude maaltijden in de zomer. Tijdens de zomer heb je meestal meer trek in koude maaltijden, dus moet je recepten voor salades, gazpacho of sapjes in je maaltijdplan opnemen.
• Warme maaltijden in de winter. In de winter zijn juist warme maaltijden, zoals stoofpotjes of soep, een stuk aantrekkelijker. Door je maaltijden te kiezen en daarbij te denken aan het seizoen, wordt het makkelijker je wekelijkse maaltijdplan te volgen.
• Voedingsmiddelen van het seizoen. Kies altijd voor voedingsmiddelen van het seizoen, aangezien niet alleen de kwaliteit, maar ook de smaak en versheid veel beter zijn. Bovendien zijn ze stukken goedkoper.

Verdeel je maaltijd in delen

Als je een beginner bent op het gebied van gezond eten, is het een handig trucje om de regel van het verdelen van je maaltijd in delen te volgen. Op deze eenvoudige manier stel je voor ieder maal van de dag een gezonde en uitgebalanceerde maaltijd samen. De verhoudingen zijn als volgt:

• 50 procent groente. De helft van je bord ligt altijd vol met groenten. Er is zo veel variatie in soorten en in bereidingen, dat je eindeloos veel mogelijkheden hebt. Je kunt salades maken en rauwe of gekookte groenten. Het maakt niet uit welke groente, als je ze maar op gezonde wijze bereidt en de groenten de helft van je bord vullen.
• 25 procent eiwit. Een kwart van je maaltijd moet deze voedingsstof bevatten. Bedenk je dat de eiwitten zowel dierlijk als plantaardig mogen zijn. In dit deel van je gerecht vind je vlees, vis, noten of peulvruchten.
• 25 procent koolhydraten. Perfect om je de energie te leveren die je de hele dag door gebruikt. In dit laatste deel van het gerecht vind je granen, pasta of aardappelen.

Stel je maaltijd voor als een bord met drie delen. Op deze makkelijke manier kun je, met weinig inspanning of kennis over voeding, gezonde, uitgebalanceerde en lekkere, vullende maaltijden maken.

Vergeet niet dat deze maaltijden altijd moeten worden aangevuld met water en een stuk fruit. Als aanvulling hierop kan je ook één of twee sneetjes brood eten bij iedere maaltijd.

Een wekelijks maaltijdplan opstellen is iets dat iedere beginner kan doen. Volg gewoon de richtlijnen die we je gegeven hebben en plan je wekelijkse menu.