Koolhydraatinname van ultramarathon-atleten

6 december 2019
Als we een duursport als de ultramarathon beoefenen, dan is de inname van koolhydraten essentieel, zowel voor als na de wedstrijd. Ze geven ons de energie die we nodig hebben en helpen voorkomen dat we moe worden!

Koolhydraatinname is een onderwerp waar in de sportwereld veel over wordt gesproken, vooral in de wereld van die sporten waarbij ‘explosiviteit’ vereist is. Maar ze zijn ook fundamenteel in uithoudingsdisciplines, zoals bijvoorbeeld de marathon. Lees er meer over in het volgende artikel.

Koolhydraatinname voor sporters die aan duursporten doen

De weerstand van een atleet is iets dat getraind moet worden, ongeacht of het is aangeboren bij iemand of niet. Om uithoudingsvermogen te krijgen heb je naast specifieke trainingen een goed dieet nodig dat voldoet aan de behoeften van je lichaam. Wanneer het lichaam resistent is gebruikt het zijn middelen effectief en wordt het niet snel moe.

Daarom is het voor ultra-duursporters noodzakelijk dat het lichaam resistent is. Vergeet niet dat een ultra-afstandsrace minimaal zes uur duurt. Om fysieke en mentale uitputting te voorkomen speelt voeding daarin een meer dan prominente rol.

Natuurlijk is dagelijks trainen essentieel om het lichaam te laten wennen aan de inspanningen en de steeds toenemende trainingen. Toch is het dieet datgene wat je lichaam de ‘brandstof’ geeft die het nodig heeft om zijn routine uit te voeren.

Prestaties moeten altijd het hoofddoel van een atleet zijn. Dit houdt in dat ze een betere versie van zichzelf moeten worden en hun vaardigheden moeten verfijnen. Als atleet moet je ernaar streven om op een evenwichtige manier energie te verbruiken en niet meer dan nodig is moe te worden.

De zogenaamde ‘extreme energietekorten’ komen veel voor bij sporters die meedoen aan ultra-uithoudingsdisciplines, zoals bijvoorbeeld marathons. Extreme energietekorten hebben een relatie met aanhoudende vermoeidheid en slecht spierherstel.

Koolhydrateniname voor een marathon

Koolhydraatinname en hardlopen

De laatste jaren is het aantal hardlopers aanzienlijk toegenomen, zowel hobby-lopers als professionele hardlopers. Al met al heeft dit geresulteerd in een toename van het aantal georganiseerde wedstrijden in:

  • Steden
  • Graslanden
  • Bergen
  • Bossen

Bij korte en middellange afstandsraces (maximaal 8 kilometer) spelen koolhydraten een belangrijkere rol. Als je een korte afstand loopt, kun je je energie terug op peil brengen door een volledige maaltijd te eten, met bijvoorbeeld een pastagerecht.

Een dieet gebaseerd op koolhydraten vermindert de typische symptomen van vermoeidheid aanzienlijk, zelfs die van overtraindheid. Bovendien geeft het ons de energie die we nodig hebben om de race of training te voltooien.

Relatie tussen koolhydraten en weerstand

Aangezien een groot deel van de training voor een ultra-atleet bestaat uit lange sessies van aerobe- en spieroefeningen, moet hun lichaam zich aanpassen aan het ‘evenwichtige’ energieverbruik.

De hoeveelheid ‘brandstof’ die het lichaam nodig hebt voor de training wordt bepaald door de:

  • Duur
  • Intensiteit
  • Periodiciteit

In principe zijn er drie voedingsgroepen die aanwezig moeten zijn in de voeding van een atleet:

  • Koolhydraten
  • Vetten
  • Eiwitten

De consumptie van koolhydraten tijdens de training is gunstig voor het behoud van glycogeen in het bloed. Deskundigen raden aan om tot 90 gram koolhydraten per trainingsuur te eten om de prestaties te verbeteren.

De inname van koolhydraten voor mensen die ultraresistent trainen moet per dag tussen de 8 en 12 gram per kilo gewicht bedragen. Zo moet een atleet met een gewicht van 70 kilo bijvoorbeeld dagelijks tussen de 560 en 840 gram koolhydraten binnenkrijgen.

Is het raadzaam om koolhydraten te eten voor een wedstrijd?

Een atleet die aan een ultra-race gaat meedoen moet een paar uur voor de wedstrijd een dubbele portie koolhydraten eten. Dit geeft hem of haar genoeg energie om de race te doorstaan. De koolhydraten voorzien het lichaam van energie die niet onmiddellijk wordt gebruikt, maar die de hele race lang meegaat.

Goed eten om langdurig te sporten

Koolhydraatinname is nodig als je je wilt voorbereiden op een marathon of als je de finish wilt bereiken in een ultra-race. Maar waar moet je die brandstof vandaan halen?

Koolhydraten zijn voornamelijk te vinden in granen (tarwe, maïs, haver, rijst) en afgeleiden hiervan (pasta). Veel groenten bevatten ook veel koolhydraten, zoals bijvoorbeeld aardappelen.

Maar ze komen ook voor in:

  • Suikers
  • Peulvruchten (zoals linzen)
  • Zuivelproducten (vooral melk en yoghurt)
  • Groenten

De inname van koolhydraten wordt meestal als negatief beschouwd wanneer we bepaalde sporten beoefenen: ze zouden de eigenaardigheid hebben om ons ‘zwaar’ te laten voelen. Dat gevoel ontstaat echter pas wanneer we er te veel van eten.

Als we consumeren wat we nodig hebben, hebben we de juiste energie om te trainen en met anderen te wedijveren, zelfs in disciplines waar uithoudingsvermogen de grootste deugd is.

  • Cardús, J. (2015). Corazón para larga distancia: proyecto Summit Blog.
  • Oliveira, R., & Meneguz, M. (2001). Metabolismo de carbohidratos. Revista de Endocrinología y Nutrición Revista de Endocrinología y Nutrición Abril-Junio9(2), 77–85.