Hoe bepaal je hoeveel calorieën je moet eten?

20 maart 2019
Hoe bepaal je hoeveel calorieën je moet eten? Je dieet, fysieke staat en metabolisme zijn slechts enkele zaken waar je rekening mee dient te houden. In dit artikel gaan we er dieper op in.

Waar sporters zich meestal veel zorgen om maken is hun dagelijkse consumptie van calorieën. Een balans vinden tussen de calorieën die je eet en die je verbrandt in de sportschool is de sleutel. Hiermee kan je je gewicht op peil houden en blijf je tevens in gezonde staat. Als je niet weet hoeveel calorieën je moet eten, dan zullen wij je vertellen hoe je dat kan berekenen.

Hoe bepaal je hoeveel calorieën je moet eten?

Je lichaam heeft ten eerste een bepaald aantal calorieën nodig om alleen al te bestaan. Afhankelijk van je leeftijd, geslacht en gewicht kan dit aantal variëren.

Om te bepalen hoeveel calorieën je moet eten, dien je te weten wat je dagelijkse caloriebehoefte is en je basaal metabolisme (BMR). Dit is het minimum aantal calorieën wat vereist is om je lichaam in staat van rust te laten functioneren.

Daarbij dien je ook rekening te houden met hoeveel je dagelijks traint. Zo weet je of je meer calorieën moet eten. Voor het berekenen van je basaal metabolisme kan je meerdere technieken gebruiken.

Verder moet je bepaalde omstandigheden in overweging nemen, zoals:

  • Het weer
  • Stress
  • Of je onlangs een operatie hebt ondergaan
  • Ziekte, bijvoorbeeld koorts

Hoe je je BMR (Basaal Metabolisme Ratio) vaststelt

fruit met meetlint op tafel

Een veel gebruikte techniek om je dagelijkse caloriebehoefte te berekenen, is de Harris-Benedict formule. Je begint eerst met je BMR (Basaal Metabolisme Ratio) te bepalen. Dit geeft aan hoeveel calorieën je lichaam nodig heeft om je huidige gewicht te behouden.

De formule gaat als volgt:

  • Vrouwen BMR: 655 + (9,6 x gewicht in kilogrammen) + (1,8 x lengte in centimeters) – (4,7 x leeftijd in jaren)
  • Mannen BMR: 66 + (13,7 x gewicht in kilogrammen) + (5 x  lengte in centimeters) – (6,5 x leeftijd in jaren)

Hoe bepaal je je basaal metabolisme?

Als je de bovenstaande berekeningen hebt afgerond, kan je dus bepalen wat je basaal metabolisme is. Een vrouw van 40 jaar die bijvoorbeeld 65 kilogram weegt en 170 centimeter lang is, heeft een BMR van 1.351.

Vervolgens moet je nog wel je dagelijkse beweging meerekenen. Je vermenigvuldigt je BMR met een bepaald getal, afhankelijk van hoe vaak je traint. Dit is de regel:

  • Geen sport en je hebt zittend werk: BMR x 1,2
  • Licht actief, 2 dagen in de week: BMR x 1,3
  • Redelijk actief, ongeveer 4 dagen in de week: BMR x 1,5
  • Regelmatig trainen, 6 dagen in de week: BMR x 1,7
  • Professionele sporters die elke dag hard trainen: BMR x 1,9

Met deze simpele berekening kan je bepalen hoeveel je lichaam nodig heeft om dagelijks te functioneren terwijl je je huidige gewicht behoudt. Natuurlijk moet je daarbij wel rekening houden met het soort werk dat je doet, aangezien een metselaar een heel ander vak uitoefent dan een kantoormedewerker. Toch kan je een behoorlijk accurate schatting maken.

Wil je dus gewicht verliezen, dan zal je minder calorieën moeten eten dan je nodig hebt. Je moet echter nooit een dieet volgen met minder dan 1.200 calorieën per dag, want dit wordt als erg gevaarlijk en onvolwaardig beschouwd.

berekening maken met tablet op tafel

Het beste is, kort gezegd, om 500 calorieën van het aantal wat je nodig hebt af te trekken. Als je hieraan dan vervolgens gewend raakt, kan je er desgewenst nog wat meer afhalen. Het bekende dieet van 1.500 calorieën werkt gewoonlijk wel goed. Dit geeft je namelijk alles wat je nodig hebt om te overleven en gezond te blijven.

Hoe houd jij je aan de hoeveel calorieën die je moet eten?

Je weet waarschijnlijk wel dat alle voedingsmiddelen volgens de wet een voedingslabel op de verpakking moeten hebben, zodat de consument ziet wat het aantal calorieën per honderd gram is. Op die manier kan je dus vaststellen hoeveel calorieën je binnenkrijgt, maar sommige voedselproducten zijn niet verpakt, waaronder:

Hoewel het dus moeilijker is om te bepalen hoeveel calorieën je moet eten als er geen label op de verpakking staat, kan je er toch achter komen.

Op het internet vind je grafieken en tabellen met calorieën, maar de beste en meest eenvoudige manier is om een app te downloaden. Er zijn bovendien bepaalde apps waarmee je een dagboek kan bijhouden. Je noteert alles wat je eet en de app rekent het voor je uit.

Voedsel is één van de belangrijkste dingen waar elke sporter op moet letten. Weten hoeveel calorieën je moet eten en verbranden is essentieel om in vorm te blijven. Daarnaast behoud je op die manier ook een gezond gewicht.

  • Hasson, R. E., Howe, C. A., Jones, B. L., & Freedson, P. S. (2011). Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: Effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2011.02.010
  • Frankenfield, D. C., Rowe, W. A., Smith, J. S., & Cooney, R. N. (2003). Validation of several established equations for resting metabolic rate in obese and nonobese people. Journal of the American Dietetic Association. https://doi.org/10.1016/S0002-8223(03)00982-9
  • Grunert, K. G., Wills, J. M., & Fernández-Celemín, L. (2010). Nutrition knowledge, and use and understanding of nutrition information on food labels among consumers in the UK. Appetite. https://doi.org/10.1016/j.appet.2010.05.045