Hoe kan je je dagelijkse caloriebehoefte berekenen

26 januari 2019
Het antwoord op de vraag hoe kan je je dagelijkse caloriebehoefte berekenen, is essentieel om je gewicht en gezondheid te controleren. Wat je doel ook is, afvallen of spiermassa kweken, je moet weten hoeveel calorieën je nodig hebt.

Calorie- of energieverbruik is de relatie tussen ‘binnengekregen’ energie en de energie die je lichaam nodig heeft. In dit artikel wordt de kunst van je dagelijkse caloriebehoefte berekenen uitgelegd en je zal leren hoe je het kan verhogen of verlagen.

Wat je moet weten over je caloriebehoefte

Om je energiebalans op peil te houden, dient de energie die je binnenkrijgt gelijk te zijn aan de energie die je verbruikt.

Als we meer eten dan we verbranden, komen we aan. Als je echter minder energie binnenkrijgt dan de benodigde hoeveelheid, zal je misschien gewicht verliezen. Pas wel op, want ondervoeding ligt op de loer. Je lichaam begint dan namelijk je reserves te verbruiken.

vrouw eet paprika

Het dieet dat je volgt zal sterk verbonden zijn met je dagelijkse inname van calorieën, alsmede je leeftijd en het niveau van je fysieke activiteiten. Ook je dagelijkse bezigheden tellen mee.

Het gaat niet alleen om eten wanneer je wilt aankomen, of het aantal bezoeken aan de sportschool in het geval je wilt afslanken. Een goed opgesteld en voedzaam dieet zal je helpen om je doel te bereiken.

Hoe moet je je dagelijkse caloriebehoefte berekenen?

Het maakt niet uit wat je doel is, het is fundamenteel dat je er eerst achterkomt wat je calorie- en energieverbruik is. Je dagelijkse caloriebehoefte berekenen is niet heel erg moeilijk, maar je moet het wel weten. Hiervoor kan je verschillende formules toepassen.

Ten eerste moet je weten wat je Basaal Metabolisme Ratio (BMR) is, oftewel het aantal calorieën dat je dient in te nemen om je primaire lichaamsprocessen te laten functioneren, zoals:

  • ademhaling
  • bloedcirculatie
  • spijsvertering

De meest gebruikte formule om je BMR te berekenen, is de zogenoemde Harris-Benedict formule:

  • Vrouwen: 655 + (9,6 x gewicht in kilogrammen) + (1,8 x lengte in centimeters) – (4,7 x leeftijd in jaren)
  • Mannen: 66 + (13,7 x gewicht in kilogrammen) + (5 x lengte in centimeters) – (6,5 x leeftijd in jaren)
met voeten op weegschaal controleren

Als een vrouw bijvoorbeeld 65 kilo weegt, 160 centimeter lang is en 35 jaar oud, dan bestaat haar BMR uit 1.402 calorieën per dag. Een andere optie, sneller maar minder accuraat, is dat je je gewicht vermenigvuldigt met 24 en dan met 0,9 voor vrouwen en nog eens 24 voor mannen.

Leefstijl telt ook mee

Met de originele formule weten we dus wat de exacte hoeveelheid calorieën is die we nodig hebben. Zo functioneert ons lichaam in staat van rust.

Vervolgens dien je bij deze hoeveelheid ook het verbruik van je fysieke activiteiten toe te voegen.

  • Zittende leefstijl: BMR x 1,2
  • Licht actief (je traint 1 tot 3 dagen in de week): BMR x 1,3
  • Redelijk actief (je traint 3 tot 5 dagen in de week): BMR x 1,5
  • Zeer actief (je traint elke dag): BMR x 1,7
  • Extreem actief (je traint elke dag intens of op professioneel niveau): BMR x 1,9

De vrouw uit ons eerdere voorbeeld gaat drie keer per week naar de sportschool, haar calorieverbruik is dus 1.822. Als haar doel gewichtsverlies is, dan heeft ze een caloriebehoefte die onder dit getal uitkomt. Wanneer ze daarentegen meer spiermassa wilt, dan zal ze meer calorieën moeten eten.

Praat met de dokter over je doel

Houd er wel rekening mee dat bij biologie niet alles even strikt en precies is. Daarom mag je deze formules als referentiewaarde gebruiken, maar niet als de enige en echte waarheid.

Verder is het altijd een goed idee om eens langs te gaan bij een voedingsdeskundige die wel precies weet wat je nodig hebt. Je dagelijkse caloriebehoefte berekenen? Een specialist zal je helpen en een dieet samenstellen waarmee je je doel kan bereiken. Hierbij zal de specialist verschillende aspecten overwegen, waaronder:

  • niveau van activiteiten
  • leeftijd
  • mate van fysieke inspanning
  • medische geschiedenis
  • Hasson, R. E., Howe, C. A., Jones, B. L., & Freedson, P. S. (2011). Accuracy of four resting metabolic rate prediction equations: Effects of sex, body mass index, age, and race/ethnicity. Journal of Science and Medicine in Sport. https://doi.org/10.1016/j.jsams.2011.02.010
  • Harris, J. A., & Benedict, F. G. (1918). A Biometric Study of Human Basal Metabolism. Proceedings of the National Academy of Sciences. https://doi.org/10.1073/pnas.4.12.370
  • Katan, M. B., & Ludwig, D. S. (2010). Extra calories cause weight gain – But how much? JAMA – Journal of the American Medical Association. https://doi.org/10.1001/jama.2009.1912