HIIT training is goed voor je spierdefinitie

20 maart 2019
HIIT wordt de laatste jaren door velen strategische ingezet om de spieren te trainen en te definiëren. De training heeft dit effect omdat er veel van het lichamelijke vermogen wordt gevraagd. Daardoor is er ook een hoge mate van calorie- en vetverbranding. 

De afkorting HIIT staat voor High Intensity Interval Training. De naam zegt het al: het gaat om een ideale reeks oefeningen waarvan je er veel in korte tijd doet. Ken jij HIIT voor spierdefinitie al?

Het grote voordeel van deze training is dat de effecten ervan blijven doorwerken. Zelfs als je al gestopt bent met de lichamelijke activiteit. Door HIIT wordt de stofwisseling zodanig gestimuleerd dat de calorieverbranding nog uren na de training doorwerkt.

Dit zijn de redenen waarom het aantal aanhangers van deze trainingsvorm zo is toegenomen. In dit artikel kun je meer lezen over HIIT. Ook kun je te weten komen in hoeverre deze trainingsvorm interessant is voor jou.

Wat is HIIT voor spierdefinitie?

Sierdefinitie door HIIT te doen

HIIT is de laatste jaren steeds populairder geworden. Toch bestaat de intervaltraining al sinds het begin van de 20ste eeuw. Destijds gebruikten ze cardio-trainingen om het vermogen van sportbeoefenaars te verbeteren door onder andere:

Het principe van een intervaltraining is de combinatie van intensieve korte trainingsmomenten met periodes van gematigde activiteit. Dat kan zelfs periodes van totale rust zijn. Dit wordt weinig toegepast, maar het is een optie.

De duur van de intervallen hangt af van de volgende factoren:

  • individuele lichamelijke conditie.
  • doelen die je nastreeft.
  • externe condities, zoals de weersomstandigheden.
  • het soort oefeningen waaruit de training bestaat.

Als algemene regel geldt 2 x 1. Dat houdt in dat je een bepaalde tijdsduur werkt en vervolgens de helft van die tijd rust neemt.

HIIT-oefeningen voor spierdefinitie

HIIT trainingen bevatten ook diverse oefeningen die speciaal gericht zijn op spierdefinitie en het verlies van overtollig vet.

Gewoonlijk gebruik je deze oefeningen om je wekelijkse routine met gewichten af te ronden. Dat zal met name in de fase van spierdefinitie de effecten bekrachtigen.

Gebruikelijke activiteiten in een training voor spierdefinitie zijn:

  • wandelen
  • hardlopen en sprinten
  • jumping-jacks
  • hagedis
  • bergbeklimmer
  • verschillende squat-variaties
  • springen
  • diverse buikspieroefeningen
  • fietsen
  • touwtje springen
Hiit voor spierdefinitie buiten trainen

Behalve deze oefeningen kunnen ook work-outs uit de CrossFit-wereld worden opgenomen in het trainingsprogramma. In feite horen deze ook al bij de HIIT. In dit geval doelen wij echter meer op gewichtheffen en lichamelijke oefening.

Over het algemeen raden we beginners in de HIIT aan om 3 x per week te trainen met een 1 x 1 programma.  Dat wil zeggen dat je gedurende 30 seconden tot 1 minuut een intensieve work-out doet. Daarna doe je even lang meer gematigde bewegingen.

In de loop van de tijd kun je langzaamaan overgaan tot complexere routines. Daarin kunnen 4 of meer toenemende tijdsperiodes worden opgenomen, bijvoorbeeld:

  • 15 seconden werken – 30 seconden rust
  • 30 seconden werken – 30 seconden rust
  • 45 seconden werken – 30 seconden rust
  • 60 seconden werken – 30 seconden rust

Er zijn zoveel combinaties mogelijk. Ze hangen in feite voor een groot deel af van ieders persoonlijke situatie en aspiratie.

HIIT voor je spierdefinitie in de sportschool

De eerder genoemde oefeningen zijn ideaal om thuis of in de buitenlucht te doen. Je kunt echter ook in de sportschool HIIT voor spierdefinitie doen. In feite is het een grote aanvulling op de fases van spierdefinitie in je trainingsroutine.

Ideale apparaten om dit soort sessie op de sportschool te doen zullen we hieronder bespreken.

Loopband

Op dit apparaat kun je de snelheid instellen en zo kun je de inspanning met seconden regelen. Bovendien ben je op de hoogte van:

  • de tijd die je loopt
  • welke afstand je aflegt
  • je gemiddelde snelheid
  • het aantal calorieën die je verbruikt

Hometrainer

Dit is een waardevol element in de HIIT. De meeste hometrainers hebben speciale voorgeprogrammeerde mogelijkheden voor intervaltrainingen.

Crosstrainer

Behalve dat je op dit apparaat je benen traint, kun je je bovenlichaam ook goed aanpakken.

Roeiapparaat

Dit toestel is helaas niet in elke sportschool aanwezig, maar het is een andere uitstekende mogelijkheid om intervaltrainingen op uit te voeren.

Tot slot

Als laatste willen we je aan het volgende helpen herinneren:

  • Elke intensieve training heeft vooraf een warming-up nodig en achteraf een cooling-down.
  • Om de resultaten van je training kracht bij te zetten zijn goede voeding en gepaste rust onontbeerlijk.

Op deze manier kan HIIT een grote bondgenoot worden in je streven om je spieren goed te definieren.