Cardio-oefeningen die je thuis kunt doen

Hier zijn een aantal geweldige cardio-oefeningen die je thuis kunt doen. Om te bewegen met als doel om in de beste lichamelijke conditie te blijven, moet je dat willen en ertoe bereid zijn. Enkele voor de hand liggende excuses en smoesjes zijn onder andere:

• “Ik heb geen tijd!
• “Ik heb het geld niet om de juiste kleding en uitrusting te kopen!”

Cardio-oefeningen die je thuis kunt doen

Op de plaats joggen

Veel sport- en cardio-oefeningen bevatten tijdens de warm-up sessies joggen. Je kunt dit concept ook toepassen wanneer je thuis cardio-oefeningen doet.

• Na het stretchen, wat een must is, kun je 10 minuten lang op zijn plaats joggen.
• Dit is meer dan genoeg om je spieren voor te bereiden op de training die je gaat doen.
• Zoals de naam al impliceert bestaat joggen op zijn plaats uit het simuleren van joggen, op één en dezelfde plek.
• Wat de warming-up betreft is een maximale intensiteit niet aan te raden. Tenminste, niet meteen vanaf het begin.

Over het algemeen beginnen de meeste aerobe routines met gematigde oefeningen, zelfs die met een hoge intensiteit, zoals HIIT-training.

Jumping jacks zijn geweldige cardio-oefeningen

Het is eenvoudig om deze oefening uit te voeren, ook wel bekend als jumping jacks.

• Je staat met je voeten bij elkaar en je handen naar beneden langs je zij.
• Vervolgens spring je omhoog en land je met je voeten uit elkaar.
• Terwijl je springt til je je handen boven je hoofd en laat je ze elkaar aanraken.
• Spring onmiddellijk terug in je oorspronkelijke positie.

Doe 3 of 4 sets van 20 tot 25 herhalingen, met een gemiddelde of hoge intensiteit. Een andere optie is om deze cardio-oefening zo vaak mogelijk te herhalen in intervallen van 30 tot 45 seconden, met tussenpozen van 20 tot 30 seconden rust.

Je hoeft alleen maar rekening te houden met je omgeving en ervoor te zorgen dat je met je handen nergens tegenaan stoot. Spring niet zo hoog dat je het plafond raakt, of dat je je buren beneden stoort, vooral niet als je in een gemeenschappelijk gebouw woont.

Traplopen

Dit is één van de meest elementaire cardio-oefeningen die je thuis kunt doen. Voor wie in een flatgebouw woont zal het geen enkel probleem zijn. Voor degenen die thuis geen trap hebben, zijn er nog andere opties.

Sommige cardiologen raden hun patiënten aan om het gebruik van roltrappen en liften in de metro, op het werk of in winkelcentra te vermijden. Als iedereen die hier lichamelijk in staat toe is deze aanbeveling zou opvolgen, zouden er veel meer gezonde mensen zijn.

Om deze cardio-oefening op te nemen in een conditietraining, stellen we het volgende voor:

• Loop met twee treden tegelijk de trap op, met een gemiddelde tot hoge intensiteit.
• Zwaai hierbij met je armen, alsof je aan het hardlopen bent.

Als je in een flatgebouw woont, klim dan twee verdiepingen omhoog en loop dan weer naar beneden. Profiteer van het naar beneden gaan om uit te rusten. Doe vervolgens vijf herhalingen.

Cardio-oefeningen zonder trap

Voor deze oefening kun je ook gebruik maken van een klein krukje dat ongeveer 30 tot 50 cm hoog moet zijn. Het moet sterk genoeg zijn om het volledige lichaamsgewicht van de persoon die de oefening doet te dragen.

• Begin met beide voeten op de vloer.
• Stap eerst met de ene voet omhoog en dan met de andere voet.
• Spring onmiddellijk naar beneden om terug te keren naar de beginpositie, zonder je lichaam te verdraaien.
• Doe 5 sets van 30 herhalingen, met een minuut rust tussen de sets in.

Dansen

De voordelen van dansen zijn al heel vaak besproken. Naast een manier om te socialiseren en zelfs een mogelijkheid voor daten en romantiek, is het ook een uitstekende cardiovasculaire oefening.

Met een partner dansen is ideaal, maar zo nodig kun je ook alleen dansen. Eén van de mogelijkheden is om op het internet te zoeken naar aerobe dansroutines. Dit kan variëren van zumba-lessen tot Cubaanse salsaroutines.

Touwtjespringen

Dit is nog een klassieke oefening die gemakkelijk op te nemen is in cardio-routines die je thuis kunt doen. Je hebt alleen een springtouw nodig en een ruimte die groot genoeg is om ongelukken te voorkomen.

Je kunt kiezen om je aantal sprongen te tellen of een bepaalde tijd te springen. Als je de muziek aanzet kan je in hetzelfde tempo springen.

Meer opties voor cardio-oefeningen

De mogelijkheden zijn eindeloos, van traditionele buikspieroefeningen tot squats. Daarnaast kun je vier of vijf cardio-oefeningen combineren en een trainingssessie van 30 tot 40 minuten samenstellen. Dat is genoeg tijd om tot 350 calorieën te verbranden!