Ruitvormige spieren: oefeningen voor kracht en flexibiliteit

De ruitvormige spieren bevinden zich tussen het onderste deel van de nek en het bovenste deel van de borstkas. Onder andere vertellen we je in dit artikel alles wat je over ze moet weten, inclusief oefeningen om ze te versterken en te stretchen.

Wat zijn de ruitvormige spieren?

De ruitvormige spieren zitten onder de spieren van de trapezius, die zich in de rug bevindt. Meer precies, ze lopen van de wervelkolom naar het ruggenmerggedeelte van het schouderblad.

In het bijzonder kun je bij zeer dunne of gespierde mensen de ruit door de huid heen zien, binnenin het infraspinatus reliëf. Al met al zijn de ruitvormige spieren onderverdeeld in twee grote groepen:

1. Musculus rhomboides minor

Ten eerste bevinden deze zich in het onderste deel van de nekband, tussen de zevende halswervel en de eerste borstwervel. In de tweede plaats hechten deze kleine ruitvormige spieren zich aan de randen van de wervels, vlakbij de plaats waar de wervelkolom en het schouderblad elkaar ontmoeten.

2. Musculus rhomboides major

Deze bevinden zich in de benige apofysen van de thoracale wervels en het supraspinatus ligament. Ze worden aan de rand van het schouderblad of de scapula ingebracht. De grote ruitvormige spieren zijn oppervlakkig en bevinden zich onder de trapezius en de kleine ruitvormige spieren. In het bijzonder hebben ze de vorm van een diamant (vandaar hun naam).

Het belangrijkste doel van de ruitvormige spieren is om de schouderbladen en de armen op de borstkas te fixeren, maar ze komen ook in actie om de schouderbladen naar achteren te brengen, terwijl deze naar de ruggengraat ‘getrokken’ worden. Alsof dat nog niet genoeg is verbinden ze het schouderblad met de borstkaswand.

Oefeningen om de ruitvormige spieren te trainen

Nu je weet wat de ruitvormige spieren zijn, de volgende stap is om ze te versterken en te stretchen. Op deze manier vermijd je veelvoorkomende pijn aan de ruggengraat en rug. Daarnaast zul je ook de tonus en het gebied definiëren. Let daarom op de beste oefeningen voor dit gebied van de rug:

1. Reverse fly

Met deze oefening kun je zowel de ruitvormige spieren als de spieren van de trapezius bewerken. Daarnaast kun je deze op verschillende manieren doen:

• Staand
• Zittend
• Met een kabelmachine

Kies voor deze laatste manier het juiste gewicht en ga met je gezicht naar de machine toe zitten. Zorg ervoor dat de vaste kabels op schouderhoogte vastzitten. Neem vervolgens een greep in elke hand met je handpalmen naar elkaar toe. Vergeet niet tijdens de gehele oefening je rug recht te houden.

Trek de kabels nu met gestrekte armen horizontaal naar de zijkanten toe, met licht gebogen ellebogen. Keer langzaam terug naar de uitgangspositie en doe vervolgens 10 herhalingen.

2. Standaard pull-ups

Deze oefening staat ook bekend als de Australische pull-up en gebruikt het eigen lichaamsgewicht om de ruitvormige spieren te versterken, samen met andere rug- en schouderspieren. Je hebt een lage horizontale balk nodig, zoals je bijvoorbeeld in parken met sportcircuits tegenkomt.

Pak de stang met je vingers van je af gedraaid op schouderbreedte vast. Ga vervolgens onder de stang staan zodat deze zich op borsthoogte bevindt. Je lichaam moet diagonaal ten opzichte van de grond zijn en je moet je blik altijd omhoog richten.

Voer pull-ups uit door de armen uit te strekken en te buigen, altijd langzaam en met aandacht voor je houding en techniek. Adem in bij het uitrekken en adem uit bij het buigen. Doe tussen 8 en 10 herhalingen.

3. Zijwaartse lift zittend

Om deze oefening te doen heb je twee halters of gewichtsschijven naar keuze nodig. Ga op een bankje zitten en hou je rug altijd ondersteund en recht. Houd je benen vervolgens een beetje uit elkaar.

Neem in elke hand een halter en houd je armen langs je zij, til dan beide armen tegelijk op zonder ze te buigen tot ze op schouderhoogte zijn (evenwijdig aan de grond). Houd deze positie een paar seconden vast en laat ze dan langzaam zakken. Doe 10 herhalingen.

4. Voorwaartse rekoefening voor de armen

Met deze speciale oefening kun je de ruitvormige spieren op een manier stretchen die ook positieve effecten heeft op het omliggende bindweefsel en op de schouderbanden. Deze oefening:

• Ontspant de spieren
• Verlicht ontstekingen na de training
• Vermindert de vermoeidheid als gevolg van een slechte houding of overbelasting

Eerst en vooral, om dit te doen sta je rechtop en breng je je linkerarm helemaal gestrekt voor je borst. Oefen vervolgens met de rechterhand ter hoogte van de elleboog wat druk uit. Houd 10 seconden vast en verander van kant. Al met al, om het strekken effectiever te maken raden wij je aan om tijdens het stretchen diep adem te halen.

Tot slot hebben we vastgesteld dat de ruitvormige spieren erg belangrijk zijn en dat het oefenen ervan relatief eenvoudig is. Kortom, ga vooral verder met ze te trainen en vergeet ook niet om ze te na de training te stretchen!