Hoe je de military press met dumbbells doet

30 december 2019
De oefeningen die bestaan uit de zogenaamde military press zijn zeer geschikt voor het ontwikkelen van verschillende spiergroepen. Je kunt hierbij gebruik maken van een stang, met een hiervoor geschikt apparaat, of je kunt de military press zelfs met halters doen.

Er zijn klassieke oefeningen die iedereen die regelmatig naar de sportschool gaat of die thuis trainingsapparatuur heeft wel kent. Een van deze beroemde oefeningen is de military press met dumbbells. Het is een zeer eenvoudige oefening, maar het vereist daarentegen een bepaald niveau van techniek als je wilt dat hij echt effectief is.

Deze oefening is vooral bedoeld voor het versterken van je schouders (deltaspieren) en je bovenrug. Je kunt er echter ook de volgende spier(groepen) mee trainen:

Je kunt hem met een stang of apparaat doen, of je kunt de military press met dumbbells uitvoeren. Zoals bij elke sport of oefening moet je uiterst voorzichtig te werk gaan en de juiste techniek toepassen. Zo niet, dan is deze oefening nutteloos voor de opbouw en versterking van je lichaam. Maar daarnaast loop je ook het risico op aanzienlijke en ernstige blessures.

Vanwege de inherente risico’s van deze oefening, en ondanks het feit dat hij er eenvoudig uitziet, is dit een oefening die je altijd moet doen onder toezicht van een trainer, zeker in het begin.

Military press met dumbbells: stap voor stap

Allereerst heb je twee dumbbells nodig met een gewicht dat je gemakkelijk en zonder problemen kunt hanteren. Hoewel dit een oefening is die je staande kunt uitvoeren, is het beter om hem zittend te doen met behulp van een bankje of een fitnessbal.

Houd je knieën en benen op één lijn met je schouders en houd je rug volledig recht. Om je wervelkolom en onderrug te beschermen, moet je ook je buikspieren bij deze oefening aanspannen.

  • Houd de dumbbells stevig vast en buig je armen zo dat je ellebogen iets voor je uitkomen, net onder je borst.
  • Je handen moeten zich vlak voor je schouders bevinden.
  • De beweging bestaat er dan uit om je armen boven je uit te strekken en ze over je hoofd omhoog te duwen.

Je moet proberen om je bewegingen zo vloeiend mogelijk te maken. Ook moet je voorkomen dat je de rest van je lichaam beweegt of schommelt.

Vrouw doet military press met dumbbells

Waarom de military press met dumbbells doen?

Zolang je deze oefening altijd op de juiste manier en met de juiste consistentie en discipline doet, zullen de resultaten snel zichtbaar en merkbaar zijn. Het eerste wat je zult merken is een toename van de spiermassa in je schouders. Dit gaat gepaard met een volledige definitie van alle weefsels in dit gebied.

Met deze oefening train je je beide armen. Zo loop je niet het risico dat je te veel bezig bent om de ene arm te trainen ten koste van de andere. Als je een van de andere varianten van deze oefening doet is dit namelijk iets dat niet makkelijk onder controle te houden is.

Ook is het bewegingsbereik van de oefening op deze manier veel groter ondanks het feit dat het gewicht dat je met de dumbbells tilt aanzienlijk lager is dan dat met de stang.

Wanneer je je armen buigt, is het mogelijk om de lager gelegen spieren te gebruiken. Ondertussen zijn de stabilisatorspieren belangrijker als je je armen omhoog tilt.

Fouten die je moet vermijden bij de military press

Aangezien dit een vrij eenvoudige oefening is, geven veel mensen vaak toe aan de verleiding om zeer zware dumbbells te gebruiken. Wat het meest waarschijnlijk is als je hiervoor kiest, is dat de kwaliteit van je bewegingen en houding zal afnemen. Dit alles vertaalt zich in een hogere kans op een blessure aan je spieren of gewrichten.

Het is uiterst belangrijk om je rug de hele tijd volledig recht te houden. Dit helpt je namelijk om te voorkomen dat je achterover of opzij leunt wanneer je je armen omhoog tilt. Hetzelfde kan gebeuren wanneer je je armen naar de beginpositie terugbrengt, dus houd je rug recht om te voorkomen dat je tijdens deze beweging naar voren leunt.

Je blik moet altijd naar voren gericht zijn, je moet niet de bewegingen van de dumbbells volgen. In het bijzonder is dit belangrijk om te zorgen dat je hoofd en nek op één lijn blijven met de rest van je lichaam.

Aan de andere kant benadrukken veel trainers het belang van het afstemmen van je ademhaling op je bewegingen. Met andere woorden, adem in terwijl je armen omhoog gaan en en ademen uit terwijl je ze laat zakken. Je moet er vooral op letten dat je de lucht niet langer dan nodig in je longen houdt.

 

De armspieren en schouders trainen

Een effectieve oefening

Er zijn niettemin veel mensen die niet helemaal overtuigd zijn van de military press met dumbbells. Het succes van deze bijzondere variant ligt echter in één van de bewezen principes ervan. Bij deze oefening is kwaliteit namelijk belangrijker dan kwantiteit.

We ontkennen de voordelen en de complexiteit van de ‘originele versie’ met een stang zeker niet. Maar dat geldt voor deze tweede optie met dumbbells zeker ook.

Ongetwijfeld moet je deze oefening opnemen als onderdeel van een trainingsprogramma en je doelen moeten realistisch zijn. Daarnaast moeten consistentie en discipline een belangrijk onderdeel van je trainingsprogramma vormen.

  • Pedro Ángel López Miñarro. Análisis de ejercicios de musculación para el tren superior. Extraído de: https://digitum.um.es/jspui/bitstream/10201/5863/1/ejercicios%20fuerza.pdf
  • Ejercicios de fuerza con mancuernas. Extraído de: http://iesdionisioaguado.org/joomla/images/anibal/fuerzaman.pdf