Ga voor resultaat met deze onderarmoefeningen

We besteden niet altijd evenveel aandacht aan deze spieren, maar je onderarmen kunnen heel nuttige functies vervullen in je dagelijkse leven. In dit artikel vertellen we je over de beste onderarmoefeningen die je thuis of in de sportschool kunt doen.

Onderarmoefeningen: meer dan alleen looks

Wanneer je naar de sportschool gaat, richt je je misschien vaak op je schouders, biceps en triceps. Vrouwen besteden daarbij ook aandacht aan de benen en bilspieren.

We mogen onze onderarmen echter niet verwaarlozen. Probeer daarom eens de volgende onderarmoefeningen, of je thuis of in de sportschool bent:

1. Curls met een barbell

Om deze oefening uit te voeren kun je gebruik maken van de olympische barbell (perfect qua gewicht en lengte). Het idee is om de barbell de hele tijd in evenwicht te houden en ervoor te zorgen dat hij niet naar links of rechts kantelt.

Deze stabiliteit dwingt je om de onderarm meer te gebruiken, omdat er maar één onderarm per keer gebruikt.

Hoewel het principe achter deze curl een beetje eenvoudig lijkt, is de oefening een fundamenteel onderdeel om te beginnen.

• Houd je rug recht.
• Pak de halter vast met één hand met je handpalm naar boven.
• Buig ten slotte de elleboog tot je hand je schouder raakt.

2. Planken

Hoewel deze oefening gerelateerd is aan de buikspieren en bilspieren, is het ook een ideale oefening voor de onderarmen. Dat komt omdat ze samen met de tenen de enige lichaamsdelen zijn die de grond raken en het volledige gewicht van het lichaam ondersteunen.

• Het doel is om de romp en de benen parallel aan de grond te houden.
• Houd de positie gedurende 30 seconden aan om te beginnen.
• Probeer die periode dan te verdubbelen tot één minuut!

3. Pull-ups

Ook dit is een zeer efficiënte onderarmoefening. Je hebt nogal wat armkracht nodig om het gewicht van je lichaam te kunnen optillen. Als je net begint, raden wij je aan om de Australische pull-up te proberen, waarbij je een lagere balk of stang gebruikt en je lichaam diagonaal gestrekt is met je voeten op de grond.

• Pak de stang met beide handen vast en strek je armen uit.
• Houd je lichaam verticaal naar de grond gericht, met je voeten zo ver mogelijk van de staaf.
• Wanneer je je ellebogen buigt, worden je bovenlichaam en benen van de vloer getild.
• Het idee is om je hoofd tussen beide handen te houden terwijl je jezelf optilt.

4. Curls met een dumbbell

Dit is een van die onderarmoefeningen die je zittend kunt doen. Dat betekent echter niet dat de oefening minder efficiënt is, of dat de spier minder belast wordt. Integendeel! Doe vijf herhalingen per set.

• Ga op de rand van een bankje zitten en rust je rechterelleboog op je rechterdij.
• Pak de halter (van het gewenste gewicht) vast, met de handpalm naar boven gericht.
• Buig de elleboog tot je hand je schouder raakt.
• De beweging moet langzaam en zeer gecontroleerd zijn.

5. Aan een stang hangen en slingeren

Deze oefening klinkt je waarschijnlijk wel bekend.

Je hangt gewoon aan een verhoogde balk of stang zolang je armen je gewicht kunnen dragen. In dit geval maken we het wel wat ingewikkelder: je moet ook heen en weer slingeren.

Natuurlijk moet je langzaam beginnen en geleidelijk meer kracht toevoegen aan je bewegingen. Je kunt ook je benen kruisen.

6. Push-ups

Tot slot hebben we een essentiële onderamoefening om je routine aan te vullen. Zo kun je tegelijkertijd je onderarmen trainen en je routine afwerken! Waarschijnlijk weet je ook wel hoe je push-up moet doen.

• Het doel is dat het lichaamsgewicht op de handen rust.
• Plaats jezelf met je gezicht naar beneden en strek je lichaam uit.
• Het enige andere deel van je lichaam dat de grond mag raken zijn je tenen.
• Er bestaan bovendien verschillende variaties die je kunt uitproberen voor een wat zwaardere training: gebruik slechts één hand, klap tussen iedere push-up, of gebruik een kettlebell.