Oefeningen voor je triceps die in je routine thuishoren

Het trainen van je triceps is veel makkelijker dan je misschien wel denkt. In veel gevallen heb je zelfs maar alleen je eigen lichaamsgewicht nodig. Lees snel verder als je wilt leren over de beste oefeningen voor je triceps.
 

De biceps en triceps zijn de armspieren die men over het algemeen het meest traint in de sportscholen. Als je een van de mensen bent die van mening zijn dat je dit deel van je lichaam nog beter zou kunnen trainen, dan is dit artikel voor jou. We hebben een lijst opgesteld met een aantal uitstekende oefeningen voor je triceps. Zo kun je je doelen voor spiergroei bereiken.

Veel mensen vergeten het feit dat het overgrote deel van hun totale armmassa afkomstig is van de triceps. De triceps is namelijk de grootste armspier, en daarom zul je ook de beste resultaten krijgen als je ze traint en versterkt.

Bij de meeste bodybuilding-oefeningen, en ook bij het gewichtheffen, ben je je triceps actief aan het trainen. Dit komt doordat deze spieren een grote rol spelen in het uitstrekken van je ellebogen en het bewegen van je schouders.

Oefeningen voor je triceps: waar moet je aan denken?

Als je je triceps wilt versterken, dan heb je de keuze aan een grote verscheidenheid aan oefeningen. Het aantal herhalingen en series dat je uitvoert hangt af van een aantal verschillende factoren, waaronder de volgende:

 
  • je niveau
  • het type oefening
  • de belasting

Over het algemeen is het het beste om te kiezen voor gemiddelde series voor massatoename. Dat wil zeggen dat je maximaal tussen de 8 en 12 herhalingen moet doen.

Daarnaast is ook de warming-up essentieel. Zo vergroot je de bloedtoevoer naar je spieren, verhoog je je temperatuur, zenuwimpuls, kracht en flexibiliteit. Als je bent opgewarmd loop je bovendien minder risico op blessures. Daarnaast zal je de training van je triceps verbeteren en dus meer spiergroei ervaren.

Wat zijn de beste oefeningen voor je triceps?

1. De diamant push-up

Als eerst laten we je een geweldige oefening zien om je triceps te trainen. Het gaat om de diamant push-up, een oefening met je eigen lichaamsgewicht die je overal uit kunt voeren.

Dit is een zeer effectieve oefening. Wel is hij vrij moeilijk om uit te voeren, omdat hij flinke kracht in je bovenlichaam vereist. Echter, zodra je de oefening onder de knie hebt, gaat het uitstekende resultaten opleveren. Zo voer je de oefening uit:

  • Begin in de klassieke push-up positie, maar plaats je handen in dit geval onder je borst in plaats van ernaast.
  • Scheid vervolgens je duimen van de rest van je handen en maak de vorm van een diamant door je twee wijsvingers naar elkaar toe te brengen.
  • Als je dat gedaan hebt, buig je je ellebogen en laat je je lichaam zakken totdat je kin of borst de vloer raakt.
  • Keer terug naar de startpositie door je armen volledig uit te strekking. Zodra je dat hebt gedaan, heb je een herhaling voltooid.
  • Het is de bedoeling dat je rug gedurende de hele oefening recht blijft.
 

2. Dumbbell extensions boven je hoofd

Dumbbell extensions boven je hoofd

Dit tweede voorstel bestaat uit een oefening die je zowel zittend als staand kan uitvoeren. In het kort gaat het bij deze oefening om het optillen van de dumbbell tot over je hoofd.

De dumbbell extension boven je hoofd is slechts één van de vele opties die er zijn om deze spieren te trainen. Het is waarschijnlijk ook de oefening die het makkelijkst is om uit te voeren, vooral als je hem zittend uitvoert. Volg deze stappen:

  • We raden je aan om op een stoel te gaan zitten en de dumbbell met beide handen voor je vast te houden.
  • Til de dumbbell op tot boven je hoofd terwijl je je handpalm open houdt en je armen uitstrekt.
  • Buig vervolgens je ellebogen om het gewicht tot achter je hoofd te laten zakken.
  • Pauzeer even en strek je armen daarna weer uit om zo de dumbbell terug te brengen naar de startpositie.
  • Het is belangrijk om tijdens deze oefening je rug niet te buigen. Ook moet je ervoor zorgen dat je armen op dezelfde plaats blijven gedurende de hele oefening.
 

3. De triceps dip, een van de beste oefeningen voor je triceps

Triceps dips zijn een oefening die je met je eigen lichaamsgewicht doet en die ideaal is om je armen te trainen en versterken. De oefening is niet alleen heel eenvoudig, maar ook perfect voor het beoordelen van het niveau van iemands lichamelijke conditie.

Het gaat om een zeer efficiënte oefening waarbij de triceps natuurlijk centraal staan, maar waarbij je ook nog eens je borst en schouders versterkt. De procedure is heel eenvoudig en werkt zowel voor beginners als voor experts in de krachttraining. Het enige wat je nodig hebt is een stoel en je eigen lichaamsgewicht. Voer de volgende stappen uit:

  • Ga met je rug naar de stoel op de grond zitten en plaats je handen op het zitgedeelte van de stoel achter je.
  • Houd je benen uitgestrekt op de vloer en til je billen op van de vloer.
  • Laat vervolgens je lichaam langzaam zakken en buig je ellebogen totdat ze in een hoek van 90 graden staan.
  • Duw ten slotte met je armen van de stoel af om zo terug te keren naar de beginpositie. Als je dat hebt gedaan, heb je een herhaling voltooid.
  • Het beste zou zijn om drie tot vier sets van elk 15 herhalingen te doen.
  • Vergeet niet dat je je benen op de grond kunt houden of ze op een andere stoel van dezelfde hoogte kunt plaatsen. Zo kun je de oefening wat moeilijker maken.
 

Tijd om te gaan trainen!

Nu we onze lijst met de beste oefeningen voor je triceps aan je hebben laten zien, is het tijd om je favorieten uit te kiezen en eraan te beginnen de volgende keer dat je in de sportschool bent. Waar wacht je nog op? Je zult er zeker geen spijt van krijgen!

  • Barker, R. N., Brauer, S., & Carson, R. (2009). Training-induced changes in the pattern of triceps to biceps activation during reaching tasks after chronic and severe stroke. Experimental Brain Research, 196(4), 483–496. https://doi.org/10.1007/s00221-009-1872-8
  • Yasuda, T., Fukumura, K., Fukuda, T., Iida, H., Imuta, H., Sato, Y., … Nakajima, T. (2014). Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation. Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, 24(1), 55–61. https://doi.org/10.1111/j.1600-0838.2012.01489.