Je buikspieren trainen met deze oefeningen

· 28 november 2018
Buikspieren kun je op vele manieren trainen. Afwisseling in de routine zorgt voor  een volledige en gelijkmatige spierontwikkeling. Stel je eigen trainingsschema samen met de volgende oefeningen. 

Misschien denk je dat het trainen van je buikspieren alleen nodig is om er beter uit te zien, maar dat is niet zo. Stevige en sterke buikspieren hebben talrijke voordelen voor een gezond lichaam en een gezonde geest. Je kunt een volledige en effectieve routine samenstellen zonder dat je daarvoor het huis uit hoeft.

4 voordelen van buikspieren trainen

1. Vergroot je zelfvertrouwen

Een stevige buik heeft een positieve werking op je zelfbeeld. Een goed gevoel voor eigenwaarde brengt evenwicht in je lichaam en geest en maakt je zo minder vatbaar voor diverse aandoeningen. Daarbij zullen ook je cognitieve, emotionele en sociale prestaties beter worden.

2. Voorkomt rugklachten

Buikspieren geven steun aan de wervelkolom en hebben dus invloed op je lichaamshoudingGetrainde buikspieren bevorderen een rechte houding en kunnen zo rugklachten voorkomen.

3. Vergroot je ademhalingsvermogen

Let eens op de werking van je buikspieren bij het in- en uitademen. Het zal je opvallen dat je ademhalingsstelsel en je buikspieren samenwerken. Dus hoe sterker je buikspieren, des te groter is je ademhalingsvermogen. Zo kun je de zuurstofcirculatie in je lichaam verbeteren.

4. Bevordert je stabiliteit

Oefeningen als de plank vereisen aandacht voor de balans van je lichaam. Regelmatig je buikspieren trainen komt dan ook de stabiliteit van je lichaam ten goede.

train-buikspieren_thuis-trainen

6 oefeningen voor een effectieve routine

Het meeste succes heb je met een regelmatige routine waarin je verschillende bewegingen combineert. Als je steeds dezelfde oefeningen herhaalt, dan stimuleer je de spieren eenzijdig en heb je kans op een onregelmatige toename van je spiermassa. Een gevarieerde training is dus gunstiger.

Hier volgen zes oefeningen voor een eenvoudige en effectieve routine. Wil je goede resultaten boeken dan zul je op zijn minst drie of vier keer per week een hele serie moeten doorlopen. Denk eraan dat je op de grenzen van je lichaam let en de moeilijkheidsgraad stapsgewijs opvoert.

1. De crunch

Het is de klassieker onder de buikspieroefeningen. Je oefent op een simpele en effectieve wijze je bovenste buikspieren.

  • We raden je aan om te beginnen met 4 sets van elk 20 crunches.

2. De plank

Dit is een eenvoudig maar doeltreffende oefening die is opgenomen in bijna elk trainingsprogramma. Je pakt hiermee tegelijkertijd drie verschillende buikspieren aan. Niet alleen de spieren van de boven- en onderbuik, maar ook de schuine buikspieren worden aangepakt.

Het gaat erom dat je zo lang mogelijk in een isometrische houding kunt blijven. Op die manier zet je alle buikspieren aan het werk.

  • We raden je aan om te beginnen met 4 sets van elk 30 seconden.

3. De beenlift

Train de buikspieren met de beenlift

De beenlift wordt veel gebruikt bij pilates en is onmisbaar in je routine om je buikspieren te trainen. Het is een aanvulling op de crunch en dient om de lage buikspieren intensief te trainen. Je gaat met deze oefening het vet te lijf dat zich voornamelijk op je buik ophoopt.

  • We raden je aan om te beginnen met 4 sets van 15 keer.

4. Zijwaartse plank

Zijwaartse plank

Deze oefening is vitaal voor het trainen van je schuine buikspieren, maar is ook goed voor je balans en je uithoudingsvermogen. Het is hetzelfde principe als de gewone plank, alleen nu vanuit een zijwaartse houding.

  • We raden je aan om te beginnen met 4 sets van elk 30 seconden.

5. De reverse crunch

Het is een aanvulling op de klassieke crunch en is net iets gemakkelijker dan ‘de beenlift’.

  • Je ligt met gebogen benen ter hoogte van de buik en duwt ze vervolgens naar de romp.
  • Let erop dat je de onderste buikspieren spant, anders forceer onnodig je rug.
  • Herhaal de oefening 25 keer en doe 4 sets.

6. De zijwaartse sit-up

Zijwaartse sit-up

Het is een krachtige oefening waarvoor je gelijktijdig de hoge en lage schuine buikspieren gebruikt. Het is een combinatie van de klassieke en de reverse crunch waarbij je de rechterarm naar je opgetrokken linkerknie brengt en omgekeerd.

  • We raden je aan om te beginnen met 4 sets van elk 15 oefeningen.

Denk erom dat je eerst een arts te raadpleegt voordat je begint met het trainen van je buikspieren. Daarnaast is het ook van belang om een evenwichtig voedingspatroon te volgen voor een optimale conditie en een goed figuur met getrainde buikspieren.