Isometrische squats: een handleiding voor alle niveaus

Isometrisch trainen is als je je spieren activeert zonder te bewegen of herhalingen te doen, zoals het geval is bij isometrische squats. Je kunt ze doen met behulp van gewichten of door alleen je eigen lichaamsgewicht te gebruiken.

Isometrisch trainen: wat is het en waar is het voor?

Voordat we het over isometrische squats hebben, willen we een kijkje nemen naar isometrisch trainen. Het is een alternatieve manier van trainen en kan je fysieke prestaties verbeteren. Het is een manier om je spieren te activeren zonder te bewegen, in tegenstelling tot cardio– en krachttraining met herhalingen.

Er zijn twee soorten isometrische oefeningen – actieve en passieve.

• Actieve oefeningen zijn het duwen tegen een muur of het trekken aan iets dat verankerd is aan de grond.
• Passieve oefeningen zijn bijvoorbeeld planken, statische sit-ups, shrugs en isometrische squats.

Dankzij deze oefeningen kun je je concentreren op een specifiek doel, of het nu gaat om het:

• versterken van pezen of ligamenten
• ontwikkelen van kracht in weefsel
• vergroten van de spierkracht

Bovendien richt het isometrische aspect zich op het aan het werk zetten van je spieren. Daarnaast helpt het je bij het opbouwen van spiermassa en om betere resultaten te krijgen bij je andere trainingsroutines.

Let op dat isometrisch trainen de bloeddruk verhoogt en niet aanbevolen wordt voor mensen met hartaandoeningen. Zorg ervoor dat je de oefeningen geleidelijk doet, gevolgd door een pauze. Ook is van tevoren een warming-up doen van cruciaal belang.

Afhankelijk van je fitnessniveau kun je een houding 5 seconden tot 1 minuut vasthouden, terwijl je niet vergeet om na elke set te rusten. Je kunt ook gewichten gebruiken bij isometrische oefeningen. Zorg ervoor dat je zowel je techniek in gedachten houdt als het gewicht dat geschikt is voor je.

Isometrische squats doen

Deze oefening is zeer effectief en hoewel het er eenvoudig uitziet, zijn er trucjes die je kunt gebruiken om uitputting te voorkomen. Isometrische squats activeren inderdaad spieren zonder te bewegen en om je hierbij te ondersteunen druk je je rug tegen een muur.

Je zult je quadriceps trainen. Dat zijn de bovenbeenspieren die je gehele lichaamsgewicht dragen. Als je het eenmaal een aantal keer hebt gedaan en het onder de knie hebt, is de volgende stap om gewicht toe te voegen. Een dumbbell in elke hand is voldoende.

• Ga met je rug tegen de muur staan en met je benen op schouderbreedte uit elkaar.
• Druk je lichaam tegen de muur, van je hoofd naar je billen.
• Buig langzaam je knieën terwijl je je lichaam laat zakken. Je bovenbenen moeten parallel zijn aan de grond, waarbij je knieën een hoek van 90 graden vormen.
• Plaats je armen naast je lichaam met je voeten plat op de grond.
• Houd deze positie 30 seconden vast en pauzeer dan 20 seconden.
• Doe dit minstens 5 keer.

Als dit te gemakkelijk is, kun je proberen het 1 minuut vast te houden. Of maak het een graadje moeilijker: druk alleen je rug tegen de muur. Met andere woorden:

• Druk alleen met je schouderbladen, onderrug en bilspieren tegen de muur.
• Buig vervolgens je knieën, ga op je tenen staan en houd je armen voor je lichaam.
• Houd deze isometrische squats tenminste 30 seconden vast.

Nadat je de routine hebt gedaan, raden we aan langzaam op te staan om duizeligheid te voorkomen. Neem een paar stappen en strek je benen uit zodat je gewrichten en spieren weer aan beweging kunnen wennen.