Trainen met mini-weerstandsbanden

27 november 2018
Mini-weerstandsbanden zijn draagbaar en kunnen thuis of onderweg worden gebruikt. In dit artikel laten we diverse oefeningen zien die je heupspieren, bilspieren, schouders, rug en vele andere spieren aan het werk zetten.

Met mini-weerstandsbanden of mini-banden kun je spiergroepen op veel verschillende manieren aanpakken. Deze eenvoudige accessoires testen je kracht en uithoudingsvermogen. We zullen je enkele oefeningen laten zien met behulp van mini-weerstandsbanden waardoor je er optimaal van kunt profiteren.

Als je het nog niet weet, zijn mini-weerstandsbanden, zoals de naam al doet vermoeden, kleine, zeer sterke, cirkelvormige latex strips, die je kunt gebruiken om je lichaam te trainen. Ze hebben dus geen uiteinden. Je kunt ze gebruiken voor een breed scala aan oefeningen voor zowel je boven- als onderlichaam.

Eén van de grootste voordelen is dat ze gemakkelijk te gebruiken zijn voor alle leeftijden. Bovendien zijn er verschillende soorten, zoals banden met:

  • lichte weerstand.
  • middelmatige weerstand.
  • hoge weerstand.

Als gevolg hiervan kun je de weerstand die je gebruikt geleidelijk verhogen.

Oefeningen

Acht oefeningen met mini-weerstandsbanden

1. Zijwaarts lopen

Deze eerste oefening is perfect als warming-up voordat je je benen traint.

  • Plaats eerst je benen in de band en zorg ervoor dat deze boven je knieën blijft zitten.
  • Met je benen op schouderbreedte uit elkaar, buig je je knieën een beetje en zorg je ervoor dat deze niet verder naar voren komen dan je tenen.
  • Duw vervolgens je heupen naar achteren terwijl je je rug recht houdt. Houd hierbij je borst naar voren en span je je buikspieren aan.

Bij deze oefening loop je als een krab. Met andere woorden, loop zijwaarts naar de ene kant, dan terug naar het beginpunt en ga de andere kant op. Doe dit terwijl je je houding zoals hierboven beschreven aanhoudt.

Opmerking: houd altijd de weerstand met je knieën door de band gespannen te houden. Je kunt dit moeilijker maken door nog een band rond je enkels te doen.

2. Jumping jacks

Je hebt deze oefening waarschijnlijk weleens gedaan tijdens gymlessen op school. Hier zul je het zwaarder maken door een mini-band rond je kuiten te dragen. Daardoor kun je één van de zwaarste cardio-trainingen doen met behulp van mini-weerstandsbanden.

  • Begin met je voeten bij elkaar en je armen naast je.
  • Maak vervolgens een kleine sprong en land met je benen uit elkaar.
  • Je armen worden tegelijkertijd iets hoger dan je schouders uitgestrekt.
  • Herhaal op een matig tempo zonder te stoppen.

3. Heup abductie met mini-weerstandsbanden

Weerstandsband

  • Begin door op je zij op de grond te gaan liggen, desgewenst op een fitness-mat.
  • Hou  je voeten bij elkaar en armen je zij en doe de mini-weerstandsband om je enkels.
  • Til vervolgens je bovenste been zijwaarts op zonder je knie te buigen. 
  • Doe 10 of 15 herhalingen en herhaal aan de andere kant.

Begin langzaam, want het kan even duren voordat je voldoende balans hebt. Je kunt deze oefening ook staand doen. Om je evenwicht te bewaren, breng je de andere arm ook opzij tegelijk met je been. Je kunt het ook doen zonder je armen te bewegen door tegen een muur te leunen.

4. Hip raise

Deze oefening is het typische ‘bruggetje’ die wordt uitgevoerd in de sportschool. Echter, bij deze oefening plaats je nu een band rond je knieën. Bovendien kun je het met of zonder extra gewichten op je buik doen.

  • Om de oefening te doen, ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.
  • Til je heupen zo hoog mogelijk op en laat ze daarna terugzakken naar de startpositie.

5. Squat jump

Squats

Deze volgende oefening is wat moeilijker dan de vorige.

  • Plaats de band rond je knieën.
  • Vervolgens, met je handen op borsthoogte, je rug recht en je buikspieren aangespannen, buig je door je benen tot een squat.
  • Tot slot spring om overeind te komen.

Je kunt dit op dezelfde plek doen, of op een fitness-step of een grote traptrede. In ieder geval moet je profiteren van het momentum van je val om meteen weer te hurken en de volgende squat te beginnen.

6. Roeien met mini-weerstandsbanden

Deze eenvoudige oefening is gericht op je rug en schouders.

  • Plaats een mini-weerstandsband onder je linkervoet.
  • Buig de linkerknie in een hoek van 90 graden en plaats vervolgens de rechterknie op de grond: een knielende positie.
  • Neem de band in de rechterhand en maak roeibewegingen.

7. Triceps oefening met mini-band

  • Neem eerst de mini-band in je ene hand en breng hem naar je rug. Je hand zou over het midden van je rug moeten zijn.
  • Trek met de andere hand de band achter je nek, zorg ervoor dat je elleboog stil blijft terwijl je je arm naar boven steekt.

8. Arm raises

Plaats voor deze laatste oefening de mini-weerstandsband aan de buitenzijde van je handen.

  • Houd de band en je armen volledig uitgestrekt voor je schouders.
  • Spreid je handen zodat er spanning op de band staat en breng je armen gestrekt omhoog boven je hoofd. Ze moeten een rechte lijn vormen met je voeten en lichaam.
  • Breng je armen daarna weer terug tot schouderhoogte.

Deze 8 oefeningen met een mini-weerstandsband zijn niet de enige die je kunt doen. Er zijn talloze andere die je kunt uitproberen en toevoegen aan je routine. Ze zijn erg handig omdat ze voor iedereen geschikt zijn om ze te gebruiken. Waar wacht je op? Ga je set halen en ga aan de slag!