Beweging tijdens de zwangerschap: tips en voordelen
10 april 2019
Beweging tijdens de zwangerschap zijn in tegenstelling tot wat vroeger vaak werd beweerd heel erg gunstig. Het is natuurlijk wel belangrijk om medisch advies serieus te nemen. Daarmee verzeker je de veiligheid van elke unieke zwangerschap.
Elke zwangerschap is anders, maar beweging tijdens de zwangerschap is over het algemeen nuttig. Het is wel belangrijk dat je je dokter raadpleegt voordat je begint aan een oefeningsroutine.
Ten eerste moet je hierbij in overweging nemen of je ook al aan sport deed voordat je zwanger werd. Als je eerder al regelmatig aan beweging deed, kan je meestal wel gewoon verdergaan tijdens je zwangerschap.
Vergeet evenwel niet om je routine aan te passen. Op die manier ben je dan in staat om tijdens en na je zwangerschap de volgende factoren op niveau te houden:
Er zijn echter ook vrouwen die nog nooit hebben gesport. Dit betekent niet dat je niet kan beginnen met oefeningen als je eenmaal zwanger bent. Integendeel, je kan juist profiteren van beweging die je tijdens je zwangerschap doet.
Hiervoor moet je dan wel een andere training samenstellen die beter past bij het niveau van je lichamelijke conditie.
De voordelen van beweging tijdens de zwangerschap
Beweging tijdens de zwangerschap biedt je meer voordelen dan nadelen. Daarbij vormt het over het algemeen geen risico voor het nog ongeboren kind. Verder helpt het toekomstige moeders om in vorm te blijven en hun fysieke en mentale conditie te verbeteren, zowel tijdens als na de geboorte.
Enkele van de meest duidelijke voordelen van beweging tijdens de zwangerschap zijn:
Verbeteren van je lichamelijke fitheid, hart- en bloedvaten en spieren.
Versnellen van het herstel na de bevalling.
Het helpt je om je gewicht, kracht en flexibiliteit van voor de zwangerschap weer terug te krijgen.
Een plattere buik na de bevalling.
Meer energie.
Minder verloskundige ingrepen.
De volgende punten zijn ook gunstig:
Een kortere en minder pijnlijke bevalling.
Minder gewichtstoename.
Betere stemming en meer zelfvertrouwen.
Minder stress, angst en depressie.
Een verhoogde kans op het aannemen van een permanente gezonde levensstijl.
Een oefeningsroutine volhouden kan je verder nog helpen met het voorkomen van klachten die gerelateerd zijn aan zwangerschap, zoals pre-eclampsie, ook wel zwangerschapsvergiftiging genoemd, en zwangerschapsdiabetes.
De invloed van beweging op de zwangerschap
Beweging tijdens de zwangerschap kan je helpen met het verbeteren van insulinesecretie, insulinegevoeligheid en glucosemetabolisme. Met andere woorden, het bevordert glucosetolerantie en daardoor vermindert het de kans op zwangerschapsdiabetes.
Bovendien kan je met fysieke trainingen lage rugpijn voorkomen, alsook aan zwangerschap gerelateerde urine-incontinentie en andere chronische musculoskeletale aandoeningen.
Tips voor oefeningen
Zolang je niet een ander medisch probleem hebt en je dokter geeft toestemming, dan kan je tijdens je zwangerschap gewoon oefeningen doen die je een gevoel van welzijn zullen bieden.
Wetenschappelijke studies geven wel aan dat intensieve trainingen tijdens je zwangerschap kunnen leiden tot een lager geboortegewicht. Dit kan echter ook voortkomen uit een afname van onderhuids vet en hoeft geen probleem te zijn.
We raden je uiteindelijk toch aan om normale fysieke activiteiten uit te voeren tijdens je zwangerschap.
Aanbevelingen voor beweging tijdens de zwangerschap
Wandelen
Wandelen tijdens je zwangerschap is erg gunstig en je kan het doen vanaf de eerste dag. Het biedt verder onder meer de volgende voordelen:
Ten eerste het bevorderen van een natuurlijke geboorte.
Het kan ook helpen om problemen met je bloedsomloop te voorkomen.
Hierdoor heb je dan minder kans op gezwollen benen en voeten, alsook constipatie.
Verder kan je door te wandelen zonder veel inspanning je gewichtstoename onder controle houden, aangezien het een aerobe conditietraining is.
Fietsen
Fietsen tijdens je zwangerschap helpt je ontspannen en zorgt tevens voor afleiding. Je krijgt er bovendien strakkere spieren van. Verder voorkomt het overgewicht en je bloedsomloop verbetert.
Het wordt evenwel niet aangeraden om na de vijfde of zesde maand van je zwangerschap nog door te gaan met fietsen.
Een optie voor de laatste drie maanden is de hometrainer. Zwangerschap kan namelijk het balansgevoel verstoren dat je normaal gesproken op een fiets hebt.
Bewegen in het water
Door oefeningen in het water te doen wordt je lichaam lichter. Het verlaagt daarom het risico op blessures en biedt ook je spieren verlichting. Een ander voordeel van bewegen in het water is dat je lichaam niet oververhit raakt. Zwemmen en aquarobics verbeteren bijvoorbeeld je:
spieren
bloedvatenstelsel
luchtwegen
Naast deze voordelen vermindert het bovendien lage rugpijn en het zorgt ervoor dat je je beter kan ontspannen.
Prenatale yoga
Hiermee verbeter je je lichaamshouding en het helpt rugpijn voorkomen, maar ook aandoeningen als aambeien en misselijkheid. Verder zorgt het voor:
een lagere bloeddruk.
gewichtsbehoud.
minder vermoeidheid.
ook minder nervositeit.
Prenatale yoga biedt de foetus bovendien een betere zuurstoftoevoer.
Ten slotte biedt yoga ontspanning aan de moeder en ze wordt zich zo meer bewust van de aanwezigheid van haar baby. Dit verstevigt, zo denkt men, hun band en communicatie voor de geboorte.
Pilates
Deze training is ook gunstig en biedt dezelfde voordelen als yoga. Je moet bij pilates alleen wel houdingen of oefeningen vermijden die druk op je buik geven of waardoor je uit balans kan raken.
Carvalho, M. E. C. C., Lima, L. C., de Lira Terceiro, C. A., Pinto, D. R. L., Silva, M. N., Cozer, G. A., & Couceiro, T. C. de M. (2017). Low back pain during pregnancy. Brazilian Journal of Anesthesiology. https://doi.org/10.1016/j.bjan.2016.03.002
Lefkovits, Y. R., Stewart, Z. A., & Murphy, H. R. (2019). Gestational diabetes. Medicine (United Kingdom). https://doi.org/10.1016/j.mpmed.2018.11.006
Mol, B. W. J., Roberts, C. T., Thangaratinam, S., Magee, L. A., De Groot, C. J. M., & Hofmeyr, G. J. (2016). Pre-eclampsia. In The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00070-7
Leg je dumbbells en halters maar aan de kant, en gebruik in plaats daarvan tijdens je work-out eens een weerstandsband. Het zal je biceps en triceps absoluut ten goede komen! Hieronder zetten we de beste armoefeningen met weerstandsbanden voor je op een rijtje.…
Men zegt dat we drie weken nodig hebben om een nieuwe gewoonte aan te leren, wat die gewoonte ook mag zijn. Daarom vertellen we je in dit artikel over een routine voor 21 opeenvolgende dagen die je zal helpen om…
Ondanks het talloze aantal fitnessapparaten dat door de sportschool verspreid staat, zijn er veel vrouwen die toch niet goed weten hoe ze hun armen moeten trainen. Daarom zullen we in dit artikel bespreken wat de beste armroutine voor vrouwen is.…
Voor elke activiteit geldt dat er niet één juiste manier bestaat waarop je het kan uitvoeren. Hoewel veel mensen de algemene richtlijnen proberen te volgen als het om trainen gaat, heeft iedereen toch ook zijn eigen routine. Heb jij al…
Ken je de triceps dips? Het is een uitstekende oefening om deze spiergroep te trainen. Er is veel ruimte voor variatie en de oefeningen zijn erg effectief. Er zijn echter bepaalde aanbevelingen die in acht genomen moeten worden in termen…
Veel mensen willen wel trainen, maar ze houden er niet van om naar de sportschool te gaan of ze hebben gewoon geen tijd vanwege een drukke dagindeling en een hectisch leven. Geldt dit ook voor jou? Laat je dan niet…