Beweging tijdens de zwangerschap: tips en voordelen

· 10 april 2019
Beweging tijdens de zwangerschap zijn in tegenstelling tot wat vroeger vaak werd beweerd heel erg gunstig. Het is natuurlijk wel belangrijk om medisch advies serieus te nemen. Daarmee verzeker je de veiligheid van elke unieke zwangerschap.

Elke zwangerschap is anders, maar beweging tijdens de zwangerschap is over het algemeen nuttig. Het is wel belangrijk dat je je dokter raadpleegt voordat je begint aan een oefeningsroutine.

Ten eerste moet je hierbij in overweging nemen of je ook al aan sport deed voordat je zwanger werd. Als je eerder al regelmatig aan beweging deed, kan je meestal wel gewoon verdergaan tijdens je zwangerschap.

Vergeet evenwel niet om je routine aan te passen. Op die manier ben je dan in staat om tijdens en na je zwangerschap de volgende factoren op niveau te houden:

Er zijn echter ook vrouwen die nog nooit hebben gesport. Dit betekent niet dat je niet kan beginnen met oefeningen als je eenmaal zwanger bent. Integendeel, je kan juist profiteren van beweging die je tijdens je zwangerschap doet.

Hiervoor moet je dan wel een andere training samenstellen die beter past bij het niveau van je lichamelijke conditie.

De voordelen van beweging tijdens de zwangerschap

Zwangere vrouw doet yoga in park

Beweging tijdens de zwangerschap biedt je meer voordelen dan nadelen. Daarbij vormt het over het algemeen geen risico voor het nog ongeboren kind. Verder helpt het toekomstige moeders om in vorm te blijven en hun fysieke en mentale conditie te verbeteren, zowel tijdens als na de geboorte.

Enkele van de meest duidelijke voordelen van beweging tijdens de zwangerschap zijn:

  • Verbeteren van je lichamelijke fitheid, hart- en bloedvaten en spieren.
  • Versnellen van het herstel na de bevalling.
  • Het helpt je om je gewicht, kracht en flexibiliteit van voor de zwangerschap weer terug te krijgen.
  • Een plattere buik na de bevalling.
  • Meer energie.
  • Minder verloskundige ingrepen.

De volgende punten zijn ook gunstig:

  • Een kortere en minder pijnlijke bevalling.
  • Minder gewichtstoename.
  • Betere stemming en meer zelfvertrouwen.
  • Minder stress, angst en depressie.
  • Een verhoogde kans op het aannemen van een permanente gezonde levensstijl.

Een oefeningsroutine volhouden kan je verder nog helpen met het voorkomen van klachten die gerelateerd zijn aan zwangerschap, zoals pre-eclampsie, ook wel zwangerschapsvergiftiging genoemd, en zwangerschapsdiabetes.

De invloed van beweging op de zwangerschap

Beweging tijdens de zwangerschap kan je helpen met het verbeteren van insulinesecretie, insulinegevoeligheid en glucosemetabolisme. Met andere woorden, het bevordert glucosetolerantie en daardoor vermindert het de kans op zwangerschapsdiabetes.

Bovendien kan je met fysieke trainingen lage rugpijn voorkomen, alsook aan zwangerschap gerelateerde urine-incontinentie en andere chronische musculoskeletale aandoeningen.

Tips voor oefeningen

Zwangere vrouw met blote buik houdt dumbbells vast

Zolang je niet een ander medisch probleem hebt en je dokter geeft toestemming, dan kan je tijdens je zwangerschap gewoon oefeningen doen die je een gevoel van welzijn zullen bieden.

Wetenschappelijke studies geven wel aan dat intensieve trainingen tijdens je zwangerschap kunnen leiden tot een lager geboortegewicht. Dit kan echter ook voortkomen uit een afname van onderhuids vet en hoeft geen probleem te zijn.

We raden je uiteindelijk toch aan om normale fysieke activiteiten uit te voeren tijdens je zwangerschap.

Aanbevelingen voor beweging tijdens de zwangerschap

Wandelen

Wandelen tijdens je zwangerschap is erg gunstig en je kan het doen vanaf de eerste dag. Het biedt verder onder meer de volgende voordelen:

  • Ten eerste het bevorderen van een natuurlijke geboorte.
  • Het kan ook helpen om problemen met je bloedsomloop te voorkomen.
  • Hierdoor heb je dan minder kans op gezwollen benen en voeten, alsook constipatie.

Verder kan je door te wandelen zonder veel inspanning je gewichtstoename onder controle houden, aangezien het een aerobe conditietraining is.

training op de loopband kijkt is geschikte beweging tijdens de zwangerschap

Fietsen

Fietsen tijdens je zwangerschap helpt je ontspannen en zorgt tevens voor afleiding. Je krijgt er bovendien strakkere spieren van. Verder voorkomt het overgewicht en je bloedsomloop verbetert.

Het wordt evenwel niet aangeraden om na de vijfde of zesde maand van je zwangerschap nog door te gaan met fietsen.

Een optie voor de laatste drie maanden is de hometrainer. Zwangerschap kan namelijk het balansgevoel verstoren dat je normaal gesproken op een fiets hebt.

Bewegen in het water

Door oefeningen in het water te doen wordt je lichaam lichter. Het verlaagt daarom het risico op blessures en biedt ook je spieren verlichting. Een ander voordeel van bewegen in het water is dat je lichaam niet oververhit raakt. Zwemmen en aquarobics verbeteren bijvoorbeeld je:

  • spieren
  • bloedvatenstelsel
  • luchtwegen

Naast deze voordelen vermindert het bovendien lage rugpijn en het zorgt ervoor dat je je beter kan ontspannen.

Prenatale yoga

Hiermee verbeter je je lichaamshouding en het helpt rugpijn voorkomen, maar ook aandoeningen als aambeien en misselijkheid. Verder zorgt het voor:

  • een lagere bloeddruk.
  • gewichtsbehoud.
  • minder vermoeidheid.
  • ook minder nervositeit.

Prenatale yoga biedt de foetus bovendien een betere zuurstoftoevoer.

Ten slotte biedt yoga ontspanning aan de moeder en ze wordt zich zo meer bewust van de aanwezigheid van haar baby. Dit verstevigt, zo denkt men, hun band en communicatie voor de geboorte.

Pilates

Deze training is ook gunstig en biedt dezelfde voordelen als yoga. Je moet bij pilates alleen wel houdingen of oefeningen vermijden die druk op je buik geven of waardoor je uit balans kan raken.

  • Carvalho, M. E. C. C., Lima, L. C., de Lira Terceiro, C. A., Pinto, D. R. L., Silva, M. N., Cozer, G. A., & Couceiro, T. C. de M. (2017). Low back pain during pregnancy. Brazilian Journal of Anesthesiology. https://doi.org/10.1016/j.bjan.2016.03.002
  • Lefkovits, Y. R., Stewart, Z. A., & Murphy, H. R. (2019). Gestational diabetes. Medicine (United Kingdom). https://doi.org/10.1016/j.mpmed.2018.11.006
  • Mol, B. W. J., Roberts, C. T., Thangaratinam, S., Magee, L. A., De Groot, C. J. M., & Hofmeyr, G. J. (2016). Pre-eclampsia. In The Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(15)00070-7