5 oefeningen om de pull-up uit te voeren

Als er één lichaamsgewicht-oefening is die boven alle andere uitsteekt, dan is het wel de pull-up. Deze oefening heeft veel voordelen en is zeer intensief voor sporters. Het is echter niet makkelijk om te leren hoe je ze op de juiste manier doet. In dit artikel vind je een aantal oefeningen die je kunnen helpen om op een goede manier de pull-up uit te voeren.

Aangezien pull-ups veel kracht vergen, lijken ze voor veel mensen in de sportschool een onmogelijke taak. We hebben het dan niet alleen over vrouwen: ook veel mannen lijken er moeite mee te hebben.

Zoals met zoveel dingen, moet je ook pull-ups stapje-voor-stapje leren. Het is net als bij kinderen: er is nog nooit iemand voor het eerst op een fiets gestapt om op diezelfde dag nog aan een mountainbike wedstrijd mee te doen. Hetzelfde geldt voor het goed uitvoeren van pull-ups: dat vergt tijd en inzet.

5 oefeningen om de volledige pull-up uit te voeren

Voor vrouwen kan het wat moeilijker zijn om de vaardigheid aan te leren. Dat heeft twee redenen: spierkracht en lichaamsvet.

• Ten eerste hebben mannen over het algemeen simpelweg meer (spier-)kracht.
• De tweede reden heeft te maken met lichaamsvet. Vrouwen hebben gemiddeld genomen een beduidend hoger percentage lichaamsvet. Dat maakt deze oefening significant zwaarder.

De volgende oefeningen zijn voor zowel mannen als vrouwen behulpzaam bij de uitvoering van de pull-up.

1. Basisoefeningen om je core te versterken

Pull-ups zijn intensief voor je romp en je armen, maar je zult ook je core moeten versterken om de pull-up beter uit te kunnen voeren. Dit betekent dat je je buikspieren en je onderrug moet aanpakken.

Hoe doe je dat? Heel simpel zoals je in de onderstaande oefeningen kunt zien.

• Kniel voor een gymbal en leg je ellebogen erop. Strek je armen volledig met behulp van de bal, hou je rug recht en trek je buikspieren in. Beweeg de bal terug naar je buik. Herhaal tenminste 10 keer per set.
• Doe dezelfde oefening, maar dan vanuit een push-up positie in plaats van op je knieën. Het is hierbij heel belangrijk dat je je rug recht houdt.
• Ga wederom in een push-up positie liggen, maar nu met je voeten op de bal. Bij deze oefening gaat het erom dat je je armen en rug achtereenvolgens buigt en strekt.

2. Pull-ups met je voeten op de grond

Zoek een stang die niet te hoog van de grond is. Het is de bedoeling dat je je hieraan vasthoudt. Breng je lichaam dichter naar de stang toe, terwijl je je benen gestrekt en je rug recht houdt. Met deze oefening bouw je kracht en uithoudingsvermogen op in je rugspieren.

3. Negatieve pull-ups met je voeten

Een andere geweldige manier om pull-ups uit te voeren, is door gebruik te maken van het momentum van een sprong.

• Ga allereerst onder een horizontale stang staan.
• Spring vervolgens omhoog, pak de stang vast en doe een pull-up door gebruik te maken van het momentum.
• Laat je lichaam vervolgens zo langzaam mogelijk naar beneden zakken.

Het ‘negatieve’ aspect van deze oefening zit hem erin dat je zo langzaam mogelijk naar beneden zakt. Op deze manier vergroot je je kracht en ontwikkel je meer vaardigheid om de pull-up uit te voeren.

4. Pull-ups met weerstandsbanden

Je komt steeds dichterbij het uitvoeren van de ‘echte’ pull-ups.

• Plaats een weerstandsband onder je voetzool of op je knie.
• Maak het andere uiteinde vast aan de stang.

De band zal je, zodra dat nodig is, helpen om jezelf omlaag te brengen. Beetje bij beetje ontwikkel je de techniek en de kracht die nodig is om de volledige pull-up uit te voeren.

5. Isometrische pull-ups

Het allerbelangrijkste om pull-ups goed te kunnen uitvoeren, is dat je kracht opbouwt en je spieren zodanig traint, dat je de inspanning die de oefening vergt ook aankunt. B

• ij deze laatste oefening hou je een stang vast en doe je een volledige pull-up.
• Zodra je boven de stang uitkomt, hou je die positie 5 tot 20 seconden vast. 

Hoe vaker je de oefening uitvoert, hoe langer je de positie moet vasthouden. Doe altijd 2 of 3 sets per workout, om te voorkomen dat je je spieren overbelast.

Waarmee moet je rekening houden bij het doen van pull-ups?

Zoals hiervoor aangegeven, zorgen pull-ups voor sterkere spieren van de:

• rug
• borst
• schouders
• armen
• core

Je kunt ze uitvoeren met zowel een gesupineerde als een geproneerde greep. Met andere woorden, respectievelijk met je handpalm naar je lichaam toe gericht, of van je lichaam af.

Daarnaast is het van belang te weten dat het de bedoeling is dat je met je kin boven de stang uitkomt. Kom je niet zo hoog, dan doe je de oefening niet goed.

Met deze oefeningen lukt het je om de volledige pull-ups binnen een aantal weken uit te voeren. Geduld en toewijding zijn de sleutel tot succes. Het is daarnaast altijd goed om iemand te hebben die je helpt, corrigeert en aanmoedigt wanneer de dingen niet gaan zoals je wilt. Je kunt het!