Moet je cardiotraining voor of na krachttraining doen?

8 augustus 2019
Leer de beste tijd om binnen je trainingsroutine je cardiotraining te doen. Er zijn vele opties en je moet die optie kiezen die je het beste helpt met je doelstellingen.

Als je er niet van overtuigd bent dat cardio een goede aanvulling kan zijn op je krachttraining, lees dan vooral dit artikel. Wij zullen je uitleggen of je cardiotraining voor of na krachttraining moet doen, afhankelijk van je fitnessdoelen.

Veel mensen die naar de sportschool gaan, doen dat om hun spiermassa te vergroten. Maar soms vergeten ze daarnaast helemaal hun cardiotraining. Er zijn zelfs mensen die het in zijn geheel uit de weg gaan! Ze zeggen dat cardio contraproductief is voor hun doel om spieren op te bouwen. Niets is echter minder waar!

Cardiotraining voor of na krachttraining?

Als je grotere biceps of triceps wilt, gebeurt het vaak dat het belang van andere oefeningen vergeten wordt. Cardiovasculaire oefeningen kunnen als gevolg hiervan op je lijst van genegeerde oefeningen staan. Sommige mensen denken dat deze de effecten van krachttraining verminderen en niet helpen om de spieren te versterken.

Ondanks deze overtuigingen verbrandt cardio eigenlijk vet waardoor er spieren ‘overblijven’. Dat zorgt ervoor dat je spieren beter zichtbaar worden.

Zodra mensen dat eenmaal doorhebben is de eerste vraag die in hun hoofd opkomt: “Moet ik cardiotraining voor of na krachttraining doen?” We zouden kunnen stellen dat er geen enkel correct antwoord op deze vraag is. Dat komt omdat het allemaal afhangt van je persoonlijke doelstellingen.

Cardio voor de krachttraining helpt je om vet te verbranden

Cardio voor krachttraining

Als je voor deze optie kiest is dat omdat het je doel is om:

Met andere woorden, spieropbouw is slechts een aanvulling om je prestaties te verbeteren en sterker te worden.

Het kan ook een goede keuze zijn voor als je gewend bent om buiten te trainen (bijvoorbeeld in het park) en het regent een week lang. In dat geval is cardio voor de krachttraining een goede keuze.

Waarom zeggen we dit? We doen dat omdat het belangrijk is om het ritme van de training vast te houden en je ‘piek-energiestatus’ voor dit deel van je training te behouden. Gewichten zijn een essentiële aanvulling om te voorkomen dat je spieren er te “slap” uitzien.

Het kan ook een goede optie zijn voor mensen die gewoon een beetje spiermassa op de armen en benen willen krijgen. Kortom, als het niet je hoofddoel is om je spieren op te bouwen moet cardio op de eerste plaats komen. Daarna moet je je gewichtstrainingsroutine afwerken en deze afsluiten met een goede stretchsessie.

Cardio doen voor de krachttraining is goed voor het uithoudingsvermogen

Cardio na krachttraining

De tweede optie is om de cardio over te laten voor het einde van de sessie (voor het stretching gedeelte). Dit is een goede keuze voor mensen die vooral spiermassa of definitie willen ontwikkelen. Deze volgorde is geen willekeurige keuze. Het is feitelijk gebaseerd op wetenschappelijke en biologische principes.

Wanneer je gewichten tilt slaan de spieren een stof op die glycogeen heet. Deze stof is bedoeld om je meer energie en kracht te geven. Dankzij glycogeen kunt je je routine volhouden en steeds meer gewicht tillen.

Toch beginnen de spieren wat glycogeen te ‘verliezen’ naarmate de sessie vordert. Aangezien je doel is om spieren te krijgen moet je niet al je brandstof verbruiken vlak voor het tillen van gewichten. Als je je cardio na de krachttraining doet, kun je echter een deel van het vet dat in je lichaam is opgeslagen elimineren zonder dat je spieren verliest.

Dat komt omdat het lichaam op dat moment weinig glycogeen bevat, wat betekent dat het geen andere keuze heeft dan zijn secundaire vorm van brandstof te gebruiken: vet. Dat is ook perfect voor het bevorderen van je krachttraining, want hoe minder lichaamsvet je hebt, hoe efficiënter je oefeningen met gewichten zullen zijn.

Cardiotraining voor of na krachttraining: effectieve trainingstijden

Het beste is dan ook om een krachttraining van 45 minuten tot 1 uur te volgen. Daarna moet je 15 tot 20 minuten cardio doen. Vergeet de 5 minuten stretchen niet! In het eerste deel van deze work-out verbruik je je glycogeen (kracht en uithoudingsvermogen).

In de tweede verbrand je wat vet. Het laatste deel is er om je te helpen stijfheid of pijn te voorkomen die door de ophoping van melkzuur in je spieren veroorzaakt kan worden.

Of je nu cardio doet voor of na de krachttraining, je moet je altijd strechen

Als het je doel is om gewicht te verliezen en je benen, bilspieren of armen te verstevigen, moet je beginnen met krachttraining (ook al is het maar 20 – 30 minuten). Daarna doe je met cardio (40 minuten tot 1 uur).

Op die manier verbrand je je opgeslagen vet en versterk je tegelijkertijd je spieren. Voor de meeste mensen is de beste volgorde: eerst trainen en vervolgens cardiovasculaire oefeningen uitvoeren.

Ook al geloof je het misschien niet, je hebt nog steeds genoeg energie voor een paar minuten cardio. Dit geldt zelfs voor intense cardio. Het beste deel is dat je je lichaam niet hoeft te vertellen wat voor soort brandstof het nodig heeft. Het zal nemen wat het nodig acht om in de specifieke situatie aan je behoeften te voldoen. 

Tous, J. (1999). Nuevas tendencias en fuerza y musculación. Barcelona: Ergo. https://doi.org/10.1016/j.sna.2004.04.011