Leer hoe je thuis je buikspieren kunt trainen

In plaats van in de sportschool of in de buitenlucht te sporten kun je ook in de comfort van je eigen huis oefenen. De buikspieroefeningen thuis doen is eenvoudig en biedt veel pluspunten.
 

Als je ver van een sportschool af woont mag dat geen excuus zijn om niet in vorm te zijn. Als je leert hoe je thuis je buikspieren kunt trainen, dan heb je gegarandeerd een goedkope manier om te fitnessen gevonden. Bovendien hoef je je geen zorgen te maken over het verkeer of slecht weer dat je trainingsplannen eventueel kan beïnvloeden.

Het buikgebied ondersteunt voornamelijk het gewicht van het onderlichaam. Het is ook het gebied waar het vet zich het vaakst ophoopt. Door deze oefeningen kun je:

  • De juiste houding vasthouden
  • Eventuele rugpijn wegwerken
  • Je organen helpen beschermen

Daarnaast kunnen sterke buikspieren je helpen om de longcapaciteit te vergroten en constipatieproblemen te verminderen.

Geschikte routines voor het thuis werken aan je buikspieren

We willen allemaal wel een:

  • Een gespierd bovenlichaam
  • Platte buik
  • Sterke buikspieren

Je kunt dit eenvoudigweg realiseren door thuis een simpele maar consistente routine te volgen. Het enige wat je nodig hebt is een oefenmat en een handdoek om je mee af te drogen.

Laten we eens kijken naar de bijzonderheden van thuis fitnessen. Eerst en vooral moet je voor én na elke trainingssessie hydrateren. Je moet ook comfortabele kleren aantrekken en een specifieke plaats zoeken en tijd reserveren voor het trainen van je buikspieren.

 

Daarnaast is ook je trainingsschema cruciaal. Elke dag je buikspieren trainen is namelijk niet verstandig. Sla daarom voor spierherstel een dag tussen de trainingen over om te rusten.

Hoe je thuis je buikspieren kunt trainen

Zoals gezegd kun je thuis verschillende trainingen uitproberen. Ons trainingsplan van vandaag omvat drie oefeningen die in sets van 40 seconden worden afgewisseld met pauzes van 20 seconden tussen elke oefening in. De hele trainingscyclus duurt zeven minuten.

Begin de eerste oefeningen door op je buik te gaan liggen waarbij je je onderarmen stevig op de grond houdt. Terwijl je op je onderarmen steunt houd je je romp omhoog en je benen gestrekt. In deze oefening, de bergbeklimmer, beweeg je je benen richting de tegenovergestelde knie, waarbij je ze telkens afwisselt.

De bergbeklimmer

In dezelfde houding, met het gezicht naar beneden en de benen gestrekt met het lichaam in de lucht, maak je met je ene arm 20 cirkels. Doe de cirkels langzaam terwijl je je andere arm stevig op de grond houdt. Je buikspieren moeten aangespannen zijn. Na 20 cirkels herhaal je dit met de andere arm.

Oefening met gezicht naar beneden

De derde oefening begint liggend met het gezicht naar beneden. Hef je armen en je bovenlichaam tegelijk op. Steek je armen en benen in de lucht (zodat je taille in een hoek van 45 graden omhoog komt) en strek je uit. Deze oefening is vergelijkbaar met de bergbeklimmer-oefening, maar bij deze gebruik je beide benen tegelijkertijd.

Torso-extensies: werk thuis aan je buikspieren

Ga op een mat op je rug liggen, met je benen gebogen en je beide voeten op de grond. Vervolgens adem je met je handen achter je nek in en til je je bovenlichaam van de grond. Breng vervolgens een arm in de richting van je knie en raak hem met je vingers aan.

Thuis buikspieren oefenen

Adem uit als je je bovenlichaam optilt terwijl je je buikspieren aanspant. Laat je arm zakken en wissel van kant. Zorg ervoor dat je deze oefening correct uitvoert en kom met je rug niet helemaal van de vloer. Houd je hoofd gedurende de hele oefening van de vloer af als je terugkeert naar de oorspronkelijke positie.

Halters toevoegen

Ga op je mat liggen terwijl je je voeten op de grond houdt. Pak vervolgens met beide handen een halter vast en strek je armen uit. Hef je bovenlichaam langzaam iets op. Het geheim van deze oefening is om hem langzaam te doen. Adem in bij het omhoog komen en adem uit bij het naar beneden gaan om je buikspieren echt te laten werken.

Leer hoe je thuis je buikspieren kunt trainen

Isometrische buikspieroefeningen

Je kunt je buikspieren isometrisch trainen door middel van contracties oftewel de plank. Begin de oefening waarbij je handen, knieën en voeten op de grond houdt. Je handen blijven onder je schouders, je knieën staan in één lijn met je heupen en je tenen moeten je lichaam van de grond duwen.

 

Als je eenmaal de juiste positie hebt ingenomen, dan houd je je knieën naar beneden en zorg je ervoor dat je handen en voeten op hun plaats blijven. Houd deze positie 30 seconden vast en keer terug naar de oorspronkelijke positie. Doe 5 herhalingen.

Isometrische buikspieroefeningen

Hypopressieve buikspieroefeningen

Deze oefeningen zijn in het bijzonder geschikt voor het afslanken van de taille. Hypopressieve buikspieroefeningen:

  • Verbeteren de lichaamshouding
  • Vertragen het verouderingsproces
  • Helpen de rug te strekken

Sta om te beginnen rechtop en zet je benen op heupbreedte uit elkaar. Laat je armen langs je lichaam hangen. Til je armen zo hoog mogelijk op en breng ze naar voren.

Adem vervolgens in door je neus en adem uit door je mond totdat je alle lucht uit je longen hebt verdreven. Daarna moet je je buikspieren gedurende 15 seconden zo hard mogelijk aanspannen.

Met ons trainingsplan zal het thuis trainen van je buikspieren heel eenvoudig zijn. Je zult merken dat je sterke buikspieren krijgt dankzij deze makkelijke training die je in je eigen huis kunt doen. 

  • Fitness To Shine. 2014. Rutina de abdominales en casa. Extraído de: https://fitnesstoshine.com/wp-content/uploads/2014/03/rutina-de-abdominales-en-casa.pdf
  • Ahuce. Guía de ejercicios para trabajar en casa. Extraído de: http://www.ahuce.org/Portals/0/Publicaciones/Boletines_OI/Ejercicios_para_Trabajar_en_Casa.pdf